Se ti piace l’estetica di un fisico della donna fitness: tonica, definita e in salute molto probabilmente condividi i gusti estetici della maggior parte delle donne, me compresa, vogliamo essere toniche, ma non grosse, definite, ma non eccessivamente magre, avere linee e curve nei punti giusti, addome piatto, gambe toniche, glutei alti e tondi, bella postura e braccia definite. Le “pretese” non finiscono qui, vogliamo anche essere forti, indipendenti e mangiare come persone normali e non nutrirci d’aria e luce solare.
Beh, puoi avere tutto questo, il pacchetto completo, senza dedicare tutta la tua vita alla palestra o mangiare soltanto pollo e insalata.
In realtà raggiungere questa condizione è relativamente semplice e richiede soltanto due cose:
- Costruire sufficiente massa muscolare nei punti giusti;
- Diminuire la percentuale del grasso corporeo fino a 15-20%, dipendentemente dai tuoi gusti estetici e la distribuzione del grasso corporeo sul tuo corpo individualmente.
Tutto qui. Esegui entrambi i punti e avrai il corpo dei tuoi sogni, te lo garantisco.
Ma prima di tutto sfatiamo alcuni miti che circolano nel mondo femminile.
Mito nr1: Le donne non possono costruire massa muscolare
Forse avrai sentito dire che il corpo femminile non ha la capacità di costruire massa muscolare.
Questa affermazione dal punto di vista fisiologico potrebbe sembrare logica, si sa che l’ormone responsabile dell’ipertrofia (crescita) muscolare è il testosterone, e in quanto il corpo di una donna produce 20 volte meno testosterone rispetto al corpo di un uomo, non è in grado di costruire massa muscolare. Come dicevo, potrebbe sembrare logica, ma non lo è per chiunque avesse conoscenze approfondite sulla fisiologia del corpo femminile.
Vedi, il testosterone è l’ormone responsabile della crescita muscolare nel corpo di un uomo.
Nella donna l’ormone dominante è l’estrogeno, spesso associato a tante cose negative, e infatti nel corpo di un uomo può creare molti squilibri di salute, invece nel corpo della donna è l’ormone superstar. Un eccesso di estrogeno nel corpo di un uomo fa male al corpo maschile, come l’eccesso di testosterone fa male al corpo femminile. Uno non è più figo dell’altro.
Ecco cosa fa l’estrogeno nel nostro corpo:
- Stimola la produzione dell’ormone della crescita
- Ci permette di sopportare un volume di allenamento maggiore rispetto agli uomini
- Ci permette di recuperare meglio e più velocemente degli uomini dopo l’allenamento
- Previene il catabolismo (perdita) muscolare
- Mantiene il nostro metabolismo elevato e tante altre cose molto vantaggiose per noi, ve l’ho detto, è un ormone molto figo.
Molteplici ricerche scientifiche hanno dimostrato che il corpo femminile è in grado di sviluppare massa muscolare esattamente come quello di un uomo. “E allora perché le donne non diventano muscolose come gli uomini?” mi chiederai.
La risposta è semplice: come punto di partenza le donne hanno ossa più piccole e meno massa muscolare scheletrica. Per farti un esempio prendiamo un uomo e una donna, entrambi alti 1 metro e 70 centimetri, entrambi pesano 60 chili e entrambi sono in ottima salute, la donna è al 20% di massa grassa, e l’uomo è al 10% di massa grassa. Facendo un semplice calcolo matematico possiamo capire che la donna ha 48 chili di massa magra e l’uomo ha 54 chili di massa magra.
Inoltre, per via delle differenze anatomiche, la donna generalmente ha più potenziale nel costruire massa muscolare nella parte bassa del corpo, mentre l’uomo al contrario, nella parte alta, di conseguenza muscolosi o no, l’uomo non sembrerà mai una donna e la donna non sembrerà mai un uomo.
Mito nr2: Allenandosi con i pesi la donna diventerà grossa
Questa è la paura più grande di tutte le donne. L’internet è pieno di donne estremamente muscolose, o comunque più muscolose di quanto tu vorresti essere: bodybuilder, atlete di crossfit, modelle di Instagram… In realtà costruire quel tipo di fisico è estremamente difficile e richiede tanta dedizione, allenamento e nutrizione specifici per quel obiettivo e a livello professionale molto probabilmente steroidi anabolizzanti (doping).
Un’altra condizione che farà sembrare il corpo della donna “grosso” è avere sia massa muscolare sviluppata che la percentuale di grasso corporeo alta. Mi spiego, vedi la donna nella foto qui sotto? Ti sembra grossa? Probabilmente no.
Rimarresti molto sorpresa se vedessi questa donna con 5 chili di massa grassa in più, le gambe non avrebbero più linee, la vita non sarebbe più cosi stretta e le braccia non sarebbero più definite.
Vedi, quando la nostra percentuale di massa grassa aumenta, il tessuto adiposo (grasso) si accumula sopra i nostri muscoli rendendo il fisico grosso e senza forme.
Al posto tuo non mi preoccuperei di sviluppare muscoli troppo grossi, fidati, non succederà in fretta, non ti sveglierai un giorno troppo grossa, puoi tranquillamente costruire le forme che ti piacciono e successivamente mantenerle.
Mito nr3: Le donne non devono costruire massa muscolare, basta tonificare “un pò”
Le edicole sono piene di giornaletti per le donne dove la maggior parte delle donne cercano consigli su come mettersi in forma, per esempio seguire la dieta del minestrone, correre tanto e fare esercizi con pesetti da 1-2 kg.
Bene, se vuoi essere sempre stanca, odiare i tuoi allenamenti e passare le tue giornate salivando pensando a un pezzo di pane ottenendo un corpo flaccido, questa è la strada gusta per te e ci salutiamo qui, non c’è bisogno che continui a leggere.
Se invece vuoi avere un fisico fuori dal comune, come ho descritto sopra, continua a leggere.
Per avere un esempio realistico diamo un’occhiata alle foto di due donne che non sono modelle (anche se comunque più avvantaggiate di noi) due attrici famose Margot Robbie e Jessica Biel.
Entrambe bellissime, però se dovessimo scegliere quale fisico si avvicina di più al nostro ideale la maggioranza delle donne direbbero la seconda, Jessica Biel, o sbaglio? La cosa interessante è che entrambe le donne hanno circa 20% di massa grassa, la differenza è che Jessica ha 7-10 chili di massa muscolare in più nei punti giusti rispetto a Margot.
I muscoli accentuano le forme e le curve del corpo femminile, quindi se non hai abbastanza massa muscolare l’unica speranza che puoi avere è essere semplicemente magra, niente di male in questo, ma di certo non farai invidia a nessuno al mare.
Quindi la domanda non è se devi costruire massa muscolare, ma quanta e dove.
In base alla mia esperienza lavorativa con le donne (e gusto personale, sapete, anch’io sono una donna) posso dire che la maggior parte delle donne sono soddisfatte del loro fisico quando costruiscono 5-10 chili di massa muscolare (dipende da quanta ne hai al punto di partenza), maggiormente distribuiti sui glutei, femorali, dorso e spalle, e raggiungono circa 18% di massa grassa (chi un po’ di più e chi un po’ di meno).
A questo punto avrai un fisico fit: sano, forte e molto femminile. Ed è anche un fisico che può essere mantenuto tutto l’anno.
In questo blog troverai tutte le informazioni che ti servono per costruire curve estremamente femminili e tanto altro. Inoltre, se vuoi iniziare il percorso fitness strutturato sulle tue esigenze, mandami un’email.
Benvenuta su Forza e Curve!