Calorie, o meglio, il bilancio energetico, è il fattore più importante in assoluto, per quanto riguarda la composizione corporea. Se introduci più calorie di quelle che consumi, aumenta il tuo peso corporeo, se consumi più di quelle che introduci, perdi peso, e fin qua ci arrivano tutti o quasi.
Quasi perchè ci sono quelli che dichiarano che i carboidrati fanno ingrassare, i grassi fanno ingrassare, il lattosio, il glutine, la soia e persino il fruttosio presente nella frutta fanno ingrassare. Facciamo chiarezza!
Niente nel mondo va contro il primo principio della termodinamica:
L’energia interna di un sistema termodinamico isolato non si crea né si distrugge, ma si trasforma, passando da una forma a un’altra.
COSA SONO LE CHILOCALORIE?
In biologia e in nutrizione la chilocaloria (simbolo kcal) è l’energia necessaria per innalzare di 1°C la temperatura di 1 kg di acqua distillata a pressione di 1 atm, ed è usata per indicare l’apporto energetico medio di un alimento per ogni grammo, o 100 grammi di prodotto.
Nel contesto della composizione corporea, le chilocalorie (comunemente chiamate calorie) si riferiscono a energia introdotta tramite cibo e bevande, e energia consumata tramite attività fisica.
Il tuo cervello, cuore, polmoni e ogni cellula del tuo corpo hanno bisogno delle calorie per sopravvivere e ripararsi.
DI QUANTE CALORIE AL GIORNO HAI BISOGNO?
La risposta veloce è: dipende dal tuo metabolismo.
Però, per farti un esempio, possiamo immaginare una ragazza che non ha mai fatto diete, ha sempre mangiato quando aveva fame ed è normopeso, di conseguenza ha un metabolismo normale, non lento perché soppresso da periodi di tempo prolungati di diete ipocaloriche, ma non altissimo, come quello di un’atleta (entrambe le tematiche saranno approfondite in articoli separati).
Esistono molte teorie e formule per calcolare il fabbisogno giornaliero, tutte danno più o meno lo stesso risultato.
Noi oggi useremo il metodo di Mifflin-St Jeor.
Prima di tutto devi sapere qual è il tuo BMR (tasso metabolico basale). Per scoprirlo useremo la seguente formula:
BMR donna = 10 x peso + 6.25 x altezza (cm) – 5 x età – 161
Esempio: Laura ha 25 anni, pesa 63 kg ed è alta 173 cm.
BMR = 10 x 63 + 6.25 x 173 – 5 x 25 – 161
BMR = 630 + 1081.25 – 125 – 161
BMR = 1425.25 kcal
Oltre al metabolismo basale, abbiamo bisogno di energia anche per tutte le attività giornaliere (camminare, lavorare, cucinare, giocare con i figli, andare in palestra e cosi via), dobbiamo sapere il nostro TDEE (fabisogno calorico totale giornaliero). Per calcolare il nostro TDEE, dobbiamo multiplicare il nostro BMR per attività fisica giornaliera:
1.1 – nessun esercizio fisico e lavoro sedentario;
1.25 – esercizio fisico 2-3 volte a settimana e lavoro sedentario;
1.35 – esercizio fisico 3-5 volte a settimana e lavoro sedentario, oppure esercizio fisico 1-3 volte a settimana e lavoro manuale;
1.45 – esercizio fisico 3-5 volte a settimana e lavoro manuale;
1.55 – atleta.
Esempio: Laura lavora come consulente di vendita, quindi passa tutta la giornata in piedi, si allena in palestra 3 volte a settimana. Il suo indice di attività è 1.35.
TDEE = 1425.25 x 1.35 = 1924 kcal
Queste sono le calorie che lei deve introdurre durante la giornata per mantenere il suo peso e composizione corporea attuali.
Attenzione: questo è solo un ESEMPIO del calcolo del fabbisogno giornaliero, un punto di partenza. Dovrai osservare la risposta del tuo corpo e fare delle correzioni.
CONTARE LE CALORIE IN BASE AL PROPRIO OBBIETTIVO
Contare le calorie oggi giorno è facile, l’unica cosa che devi fare è scaricare un’applicazione sul tuo smartphone (FatSecret, MyFitnessPal, Lifesum, Yazio, Macro’s) e iniziare!
Il tuo TDEE potrebbe essere più alto, oppure più basso di quello che la formula prevede, l’unico modo per capire il tuo REALE fabbisogno energetico giornaliero è quello di pesare tutto quello che mangi su una bilancia da cucina e monitorare il tuo peso corporeo allo stesso tempo (pesati la mattina dopo aver usato il bagno, prima di bere o mangiare qualsiasi cosa). Se dopo una settimana hai perso più di 0.5 kg di peso corporeo, aggiungi 100 calorie al giorno, se invece il tuo peso corporeo è aumentato di più di 0.5 kg, togli 100 calorie dal calcolo eseguito precedentemente.
Dopo due settimane puoi impostare le calorie in base al tuo obbiettivo – perdita di massa grassa, oppure aumento di massa muscolare.
Se hai notato che per mantenere il tuo peso hai bisogno di molte calorie in meno (200-500 kcal) rispetto a quello che la formula prevede, dovresti fare le analisi per assicurarti che il tuo sistema ormonale funziona bene. Le cause di un rallentamento metabolico possono essere tante, tra le quali malfunzionamento della tiroide, ovaio policistico, menopausa, carenza di vitamina D e magnesio, carenza di serotonina, insulino resistenza e diabete del tipo 2. Tutte le seguenti condizioni devono essere diagnosticate e monitorate da un medico abilitato per poter prescrivere la cura farmacologica giusta per te.
Se hai effettuato queste analisi e sei in buona salute, ma il tuo metabolismo è lento, la causa principale probabilmente è un’alimentazione ipocalorica prolungata e inadeguata attività fisica. Se questo è il tuo caso, sappi che non sei sola, tantissime donne come te mangiano poco ed eseguono routine di allenamenti estenuanti solo per mantenere il loro peso corporeo (quindi senza perdere peso) e composizione corporea mediocre. In questo caso la cosa migliore da fare sarebbe rivolgersi a un professionista che si intende della correlazione tra la nutrizione e allenamento e che ti aiuterà a ricostruire il tuo metabolismo e migliorare il tuo aspetto estetico. Questo processo si chiama Costruzione Metabolica, oppure Reset Metabolico.
Mi dispiace se tutto questo ti sembra complicato. Posso assicurarti che molto presto il conteggio delle calorie ti sembrerà una passeggiata. Per di più, il tuo peso sarà sotto tuo totale controllo (salvo le alterazioni ormonali mensili) e non dovrai mai più fare diete strane, trovate nelle riviste e avere paura di mangiare.