Il Digiuno Intermittente è attualmente uno dei trend del fitness più popolari al mondo, ma per coloro che non lo conoscono, è un termine usato per descrivere un modello alimentare che si sposta tra periodi di digiuno e di nutrizione. Se hai mai cenato, dormito fino a tardi e saltato la colazione, consumando il primo pasto al orario di pranzo, probabilmente hai già fatto un digiuno di 16 o più ore e successivamente l’hai interrotto.
IL DIGIUNO INTERMITTENTE DANNEGGIA LA TUA SALUTE E COMPOSIZIONE CORPOREA?
IL DIGIUNO INTERMITTENTE RALLENTA IL TUO METABOLISMO?
Hai sicuramente sentito dire che, se vuoi perdere peso, devi consumare 5-6 piccoli pasti al giorno, perché facendo cosi accelererai il tuo metabolismo. La realtà è che negli anni 80 è stata fraintesa la ricerca sul TEF (Effetto Termico del Cibo).
Vedi, ogni volta che mangi, il tuo corpo brucia calorie per digerire quello che hai mangiato. Pertanto, la nozione affermava che più spesso si mangia, più frequentemente il TEF aumenta e più calorie si bruciano durante la digestione. Più calorie brucerai, più peso perderai. Ha senso, giusto? Peccato che il TEF non ha nulla a che fare con la quantità dei pasti che consumi, ma piuttosto con le calorie totali che ingerisci durante la giornata.
Mettiamo che ogni volta che mangi, bruci il 10% delle calorie per digerire ogni pasto.
Ora diciamo che stai introducendo un totale di 1800 calorie al giorno.
- 6 pasti da 300 kcal di cui ciascuno equivale a 30 kcal bruciate per pasto. 6 × 30 = 180 kcal bruciate al giorno durante la digestione.
- 4 pasti di 450 kcal di cui ciascuno equivale a 45 kcal bruciate per pasto. 4 × 45 = 180 kcal bruciate al giorno durante la digestione.
- 2 pasti da 900 kcal di cui ciascuno equivale a 90 kcal bruciate per pasto. 2 × 90 = 180 kcal bruciate al giorno durante la digestione.
Conclusione: indipendentemente dal numero e dalla frequenza dei pasti consumati durante il giorno, il TEF dipenderà sempre dal consumo calorico totale giornaliero.
IL DIGIUNO INTERMITTENTE TI FARA PERDERE MASSA MAGRA?
Sappiamo che per costruire e mantenere la massa muscolare, l’allenamento con i pesi e una dieta leggermente iperproteica, sono essenziali. Ed è molto importante che le proteine siano consumate entro mezzora dal risveglio, per interrompere il digiuno notturno, e poi ogni 2-3 ore per massimizzare la sintesi proteica, giusto? NO.
Quando siamo a digiuno da diverse ore (come quando dormiamo) il nostro corpo passa nello stato del bilancio proteico negativo, dopo aver consumato un pasto ricco di proteine si trasforma in un bilancio proteico positivo. E questi due stati si scambiano più volte durante la giornata, indipendentemente dal orario o la quantità esatta delle proteine. Se consumiamo un totale di 120 grammi di proteine al giorno e consumiamo 6 pasti che contengono 20 grammi di proteine al giorno, l’assorbimento e la digestione delle proteine sarà veloce, di conseguenza lo stato del bilancio proteico positivo e negativo si scambieranno più volte. Se invece consumi 3 pasti al giorno e ciascuno di essi contiene 40 grammi di proteine, l’assorbimento e la digestione delle proteine sarà più lento, di conseguenza lo stato del bilancio proteico positivo e negativo si scambieranno meno volte.
Conclusione: assumere un apporto proteico giornaliero adeguato è il fattore più importante. Finché si consuma un’adeguata quantità di proteine, il tessuto muscolare rimane stabile.
IL DIGIUNO INTERMITTENTE VA CONTRO IL SISTEMA ORMONALE FEMMINILE?
Ho sentito raccontare storie sulle donne che hanno sviluppato l’amenorrea (assenza delle mestruazioni nelle donne in età riproduttiva) praticando il Digiuno Intermittente. Beh, la realtà è che la maggior parte delle donne cercano di abbinarlo alle diete più trendy del momento: paleo, a basso contenuto di carboidrati, a basso contenuto di grassi, diete chetogeniche, diete crudiste e tanto altro ancora. Il Digiuno Intermittente è una strategia alimentare, di conseguenza dovrai comunque contare le calorie e i macronutrienti. La giusta quantità di ogni macronutriente è fondamentale per raggiungere i propri obbiettivi e preservare la salute.
Un altro errore, che le donne fanno spesso, è quello di allenarsi come se il domani non esistesse. Le donne iniziano con trenta minuti di salto con la corda, successivamente passano ai pesi, poi fanno allenamenti HIIT, non contente si aggiungono al corso di spinning e per defaticamento fanno quaranta minuti di zumba. L’esercizio fisico serve per modellare il corpo e la dieta per perdere grasso corporeo. Se hai bisogno di bruciare più calorie, esegui allenamenti cardio a bassa intensità: una camminata all’aria aperta, un giro in bici, un tufo nel mare. Fare allenamenti HIIT, Tabata, circuiti e kickboxing a digiuno non è la scelta migliore per chi non è abituato.
I BENEFICI DEL DIGIUNO INTERMITTENTE
Molti esperti reclamano che il digiuno intermittente ha molteplici benefici per la salute e ti promettono la vita eterna: migliore sensibilità insulinica e della leptina, l’ormone della crescita potenziato, l’accelerato scambio cellulare e tanto altro. Onestamente, non penso che oggi esiste una risposta definitiva a tutto questo. Non ancora. Tuttavia, possiamo trare dei enormi benefici dal Digiuno Intermittente nella “vita reale”:
La perdita di grasso corporeo praticando il Digiuno Intermittente diventa molto più facile. Pensaci, quando salti la colazione stai risparmiando un sacco di calorie che puoi consumare più tardi quel giorno. A cena al ristorante con il fidanzato, ad esempio.
Mantenimento della definizione muscolare tutto l’anno. Se il Digiuno Intermittente diventa parte del tuo stile di vita, mantenere una bassa percentuale di grasso corporeo diventa molto più facile. Soprattutto se sei una ragazza che aumenta di peso facilmente. Sarai in grado di mangiare pasti più grandi, concederti qualche dolce in più e partecipare agli eventi sociali, senza consumare troppe calorie.
Pasti grandi. Se sei una buona forchetta, consumare pasti meno frequenti, ma più grandi ti faranno sentire più soddisfatta. Inoltre finalmente potrai mangiare insieme alla tua famiglia e non avere paura di mangiare fuori casa, oggi giorno le donne spesso sono molto impegnate tra lavoro, studio, palestra, eventi sociali e non sempre riescono uscire di casa la mattina portandosi dietro il loro pasto bilanciato con poche calorie. Dover scegliere di mangiare un pasto fuori casa, anche se più calorico e meno bilanciato, e quantificare le calorie “a occhio”, non dovrebbe essere la causa dello stress mentale.
Niente più pensieri costanti sul cibo. Ti è mai capitato di cenare e avere voglia di mangiucchiare qualcosa mezz’ora dopo? Praticando il Digiuno Intermittente sarai in grado di consumare un pasto grande e sodisfacente a cena e sarai soddisfatta per lunghe ore. Questo è estremamente benefico per le donne che soffrono di fame notturna e sono bloccate nel circolo vizioso #TuttoIlGiornoADietaDiNotteApritiCielo. (Attenzione: non sto parlando del disturbo di Binge Eating, ma delle donne, che non riescono ad attenersi a un deficit calorico. Se soffri di un Disturbo del Comportamento Alimentare, ti invito calorosamente a cercare aiuto professionale).
Niente più preparazioni e pulizie costanti. Se ci pensi, passiamo così tanto tempo e sprechiamo un sacco di energie nel preparare le colazioni, pranzi, cene e spuntini e pulire il tutto in seguito. Bene, il Digiuno Intermittente è un salvatore della vita in questo, dovrai preoccuparti soltanto del pranzo e della cena. (Se hai bisogno di uno spuntino velocissimo e tascabile ti consiglio il cioccolato, una manciata di frutta secca, un vasetto di yogurt, un frutto oppure una barretta proteica). Bene, ora potrai concentrare le tue energie sulle cose molto più importanti: lo studio, la tua carriera e la tua famiglia.
DIGIUNO INTERMITTENTE. LA MIA ESPERIENZA
Da bambina, fino alla fine dell’adolescenza, non ho mai fatto colazione. MAI. E mi sentivo bene, ero piena di energia, ero brava a scuola e praticavo vari tipi di sporti. Successivamente mi sono avvicinata al allenamento con i pesi e ho scoperto il mondo del fitness. Inizialmente l’ho approcciato come qualsiasi altro sport: se mangi bene (non che io sapessi cosa significa mangiare bene), dormi bene e migliori la tua tecnica d’allenamento i risultati arriveranno. In parte avevo ragione, ma presto scopri il lato alimentare di questo sport e avevo capito che mangiare quello che ti capita quando ti viene fame non era la strategia migliore per ottenere i risultati desiderati. Di conseguenza ho fatto quello che fanno molti neofiti, ho chiesto un consiglio al tizio più grosso della palestra. Mi è stato detto che devo mangiare 5-6 pasti PULITI al giorno e che la colazione è il pasto più importante della giornata, e deve essere consumata entro 30 minuti dal risveglio, altrimenti perderò quei pochi muscoli che ho. Mi si è aperto un mondo nuovo. ECCO perché non riuscivo a costruire il corpo che desideravo, saltavo la colazione!
Vi risparmierò la parte dove mangiavo 500 grammi di riso basmati e 500 grammi di petto di pollo al giorno per costruire più massa muscolare possibile.
Dopo di ché è arrivato il periodo di definizione e nel frattempo mi ero ricordata che le calorie esistono. Quindi mi sono creata un piano nutrizionale che consisteva in 1500 calorie al giorno distribuite in 5 miseri pasti da 300 calorie. Cibo “pulito” ovviamente: insalata, broccoli e zucchine, bianchi d’uovo, petto di pollo e merluzzo, avena, riso e gallette di riso, olio di oliva e frutta secca. E cosi giorno dopo giorno, settimana dopo settimana, mese dopo mese. Ovviamente, ho perso peso, ma ero infelice, giravo con i miei pasti ovunque e non potevo andare a mangiare un gelato con i miei amici. Avevo sviluppato la paura di saltare i pasti e del cibo che non mi ero preparata io.
Nonostante questo non ho mai perso la passione per il fitness, avevo deciso di trovare la evidenza scientifica e ho iniziato a studiare. Presto ho scoperto i ricercatori e preparatori come Layne Norton, Eric Helms e Lyle McDonald, gli esperti del fitness alternativo come Martin Berkhan e Greg O’Gallagher, la Dieta Flessibile e il Digiuno Intermittente e che quest’ultimo può essere usato come strategia per migliorare la propria composizione corporea. Non ci è voluto molto per convincermi. Sono passati quasi sei anni e io pratico il Digiuno Intermittente tutt’ora, specialmente durante i periodi di definizione.
COME SOPRAVVIVERE DURANTE IL DIGIUNO?
Bevande senza zucchero. Io adoro il caffè, però se sei sensibile alla caffeina, lo puoi sostituire con il tè oppure il matcha. Io il mio caffè lo bevo amaro, però un goccino di latte e dolcificante non rovineranno il tuo digiuno. Ricorda che l’obiettivo principale del Digiuno Intermittente è quello di preservare la maggior parte delle calorie per la seconda parte della giornata.
Non permettere al Digiuno Intermittente di diventare un’ossessione. Questa è una strategia che ti permette di consumare meno calorie senza tante privazioni, però se ti viene fame 2 ore dopo il risveglio, mangia qualcosa!
Interrompi il Digiuno con un pasto ricco di nutrienti. Questi sono i pasti che di solito mangio io:
Insalata con pollo o pesce e grassi buoni (avocado, noci, olio d’oliva e limone), e un frutto.
Petto di pollo oppure tofu marinato con un mix di verdure saltate in padella, cotti in olio di cocco, ricoperti di semi di sesamo, e un frutto.
Se mi sveglio molto presto e non riesco ad aspettare fino a pranzo, faccio un “parfait” di yogurt: proteine in polvere mescolate nello yogurt (yogurt greco, skyr islandese, yogurt probiotico tradizionale, yogurt Alpro vegan) con pezzetti di frutta fresca e secca.
A volte faccio un frullato di proteine con latte di soia, banana e burro di arachidi.
Concediti una coccola quando ne hai bisogno. Un gelato ogni tanto al posto della tua solita merenda fit non ti farà male ?.
A cena mangia come una REGINA. La mia cena preferita in assoluto è una la tagliata con patate al forno, un calice di vino rosso e cioccolato fondente.
PER LE AMANTI DELLA COLAZIONE
Il Digiuno Intermittente è la miglior strategia alimentare che io abbia mai provato. Tuttavia, uno dei più grandi motivi per cui così tante donne non riescono a raggiungere i loro obiettivi è perché la loro strategia alimentare non si adatta al loro stile di vita. Non saltare la colazione se questo è il pasto preferito della tua giornata, ti svegli con tanta fame ed è l’unico momento che puoi passare insieme alla tua famiglia. Molte donne preferiscono mangiare poco a cena perché dormono meglio, in quel caso ha senso mangiare di più nella prima parte della giornata.
Se invece ti piace rilassarti e poter mangiare di più a cena e magari concederti qualche dolcetto prima di andare a dormire, il Digiuno Intermittente potrebbe essere l’opzione migliore per te.