LA TRASFORMAZIONE DI ANNALISA

RICOMPOSIZIONE CORPOREA

Per me la ricomposizione corporea è arte e scienza, o meglio è l’arte della scienza. Per strutturare un programma efficace bisogna prendere in considerazione tantissime variabili, come punto di partenza, esperienza nell’allenamento, profilo ormonale e tanto altro, e una regola che può essere adatta a tutte non esiste.

Per di più, più si ha esperienza nell’allenamento e si è vicine al limite massimo della propria genetica, più il processo è lento, e pochissime donne hanno la pazienza nel monitorare il proprio progresso senza scoraggiarsi.

Ma oggi vi racconto qual è stato il processo di ricomposizione corporea della mia allieva Annalisa, magari aiuterà a farvi un’idea su cosa aspettarsi e il risultato che si può raggiungere.

Quando Annalisa mi ha contattata per essere seguita era la fine del mese di febbraio e il suo obiettivo era quello di migliorare l’estetica delle sue gambe e glutei prima dell’estate. Considerando la sua struttura fisica, ovvero la magrezza, era chiaro che non avevamo molto tempo a nostra disposizione per fare un periodo di costruzione e successivamente definizione, quindi abbiamo optato per la ricomposizione corporea, anche perché Annalisa in quel momento non si sarebbe sentita a suo agio aumentando di massa grassa.

PROCEDIMENTO

Nutrizione
Da subito abbiamo aumentato le calorie, in quanto inconsapevolmente Annalisa era in un piccolissimo deficit calorico il quale non la portava né al aumento della massa magra, né a una perdita significante di massa grassa, solo a uno stress generale del corpo e ritenzione idrica. Per di più abbiamo sistemato la sua ripartizione dei macronutrienti (seguiva già la dieta flessibile) abbassando la quantità di proteine e aumentando i carboidrati e già dopo la prima settimana aveva perso molti liquidi in eccesso.

Per i primi mesi abbiamo cercato di adottare la periodizzazione mestruale, ma presto abbiamo capito che il suo corpo reagisce bene soltanto alle quantità alte di carboidrati indifferentemente dalla fase mestruale, quindi abbiamo lasciato perdere settando i grassi a poco più di 1 grammo di grassi per 1kg di peso corporeo e dedicando il resto delle calorie ai carboidrati.

Durante i 3 mesi iniziali le calorie aumentarono gradualmente, ovviamente monitorando con cautela le misure corporee.
Raggiungendo alla fine del terzo mese 2400 calorie al giorno (le calorie in partenza erano 1600).
Dal quarto mese in poi le calorie sono diminuite molto gradualmente fino a raggiungere lo stato isocalorico per passare al mantenimento durante il periodo estivo.

Allenamento
Quando mi ha contatta Annalisa stava facendo un allenamento con alto volume ed alte ripetizioni e quindi abbiamo dedicato il primo mese al passaggio graduale verso un allenamento ad alta intensità.

Successivamente abbiamo dedicato un blocco di 12 settimane all’allenamento dedicato esclusivamente alla forza per creare maggiore densità muscolare.

Le 4 settimane seguenti di ipertrofia dei glutei avvicinandoci ogni volta al cedimento muscolare e le ultime 4 all’allenamento a buffer per rilassare i tessuti e migliorare la qualità della pelle.

Integrazione
Per quanto riguarda l’integrazione sono sempre molto semplice, abbiamo optato per l’Omega 3 e un multivitaminico a colazione, creatina monoidrato durante l’allenamento e BCAA 2:1:1 post allenamento.

Finito il periodo estivo di mantenimento inizierà la fase di costruzione per Annalisa e speriamo di portarvi un’altra bella trasformazione, questo è solo l’inizio.

IPERTROFIA

Terminata la fase di ricomposizione corporea e un breve periodo di mantenimento, considerando l’obbiettivo di Annalisa di costruire più massa muscolare, specialmente glutei e femorali e anche lo stato avanzato come atleta (a questo punto si allenava già da parecchi anni), abbiamo preso la decisione di adottare una fase di ipertrofia, generalmente chiamata “massa”.

Iniziata con molta energia positiva, come qualsiasi nuova esperienza, non è stata facile dal punto di vista psicologico. Come spesso accade, durante i primi tre mesi il peso aumentava velocemente ed è stato il motivo dello sconforto psicologico di Annalisa, vedere il proprio corpo diventare più morbido, le linee dei muscoli svanire e cambiare il proprio modo di vestire non è facile per una donna. In questo periodo Annalisa si era confidata con me dicendo che stanno uscendo fuori le sue caratteristiche che non apprezza molto: timidezza e la paura dell’opinione altrui, di conseguenza le ho chiesto se voleva continuare, oppure se preferisce tornare all’alimentazione isocalorica e vedere dove si può arrivare. Lei ha risposto che vuole raggiungere i suoi obbiettivi una volta per tutte e quindi si, vuole continuare. Una settimana dopo però ci ha ripensato dicendomi che forse non è forte abbastanza, che ha paura di non farcela e che forse è meglio accontentarsi dei risultati raggiunti. A questo punto io ero in disaccordo, Annalisa è una donna molto forte, ha sempre fatto quello che doveva fare ed è un’ottima atleta e non c’era motivo per pensare che non c’è l’avrebbe fatta. Dopo questa conversazione abbiamo deciso di intraprendere un breve periodo di minicut per poi prolungare la fase di ipertrofia per altri 3 mesi.

PROCEDIMENTO

Nutrizione

Considerando l’altissima sensibilità insulinica di Annalisa (e poca flessibilità metabolica, se vogliamo) durante questo periodo abbiamo “spinto” il surplus calorico verso i glucidi: il primo mese abbiamo aumentato le calorie giornaliere da 2050 kcal di mantenimento a 2210 kcal, quindi un surplus calorico veramente leggero, ma con un giorno a settimana di carico glucidico a 400 grammi di carboidrati, il secondo mese abbiamo aggiunto altre 100 calorie al giorno, ma diminuito i carboidrati del giorno di ricarica a 350 grammi. Il terzo mese abbiamo raggiunto 2550 kcal giornaliere così suddivise: 125 grammi di proteine, 50 grammi di grassi e 400 grammi di carboidrati.

A questo punto siamo arrivate alla fase di minicut sia per il benessere mentale di Annalisa, sia perché avevamo oltrepassato la soglia di 20% di massa grassa e sarebbe stato controproducente continuare ad aumentare, quindi abbiamo dedicato 4 settimane all’alimentazione ipocalorica basata sul suo nuovo set point metabolico (ricordatevi, il metabolismo del corpo umano è molto dinamico) distribuito in questo modo: 2020 kcal; 120 grammi di proteine; 60 grammi di grassi; 250 grammi di carboidrati con un giorno refeed a settimana: 2620 kcal; 120 grammi di proteine; 60 grammi di grassi; 400 grammi di carboidrati.

E cosi durante queste 4 settimane Annalisa è scesa di nuovo a 18.5% di massa grassa.

Dopo di ché il suo corpo ha iniziato a rispondere molto bene all’allenamento, quindi non era più necessario un surplus calorico molto alto, ma Annalisa ha notato che diversamente da come era abituata, qualche giorno durante il ciclo mestruale avvertiva maggiore senso di gonfiore, pesantezza e ritenzione idrica, quindi abbiamo optato per una combinazione di carb cycling e periodizzazione mestruale, continuando in questo modo fino alla fine della fase di ipertrofia:

SETTIMANA 1,2 DOPO IL CICLO MESTRUALE:

ALLENAMENTI LOWER BODY:

Calorie: 2340 kcal;
Macronutrienti: 100g proteine; 60g grassi; 350g carboidrati;
Acqua: bere 3 l d’acqua al giorno.

ALLENAMENTI UPPER BODY e rest day (vale anche per la settimana deload):

Calorie: 2020 kcal;
Macronutrienti: 100g proteine; 60g grassi; 270g carboidrati;
Acqua: bere 3 l d’acqua al giorno.

APPENA AVVERTI I PRIMI SINTOMI DEL PMS, FINO ALLA FINE DEL CICLO MESTRUALE:

ALLENAMENTI LOWER BODY:

Calorie: 2355 kcal;
Macronutrienti: 120g proteine; 75g grassi; 300g carboidrati;
Acqua: bere 3 l d’acqua al giorno.

ALLENAMENTI UPPER BODY e rest day (vale anche per la settimana deload):

Calorie: 2035 kcal;
Macronutrienti: 120g proteine; 75g grassi; 220g carboidrati;
Acqua: bere 3 l d’acqua al giorno.

Allenamento

Il primo ciclo di allenamento è stato suddiviso in seguente modo:

BLOCCO 1: 4 settimane – accumulazione, progressione ondulare settimanale:

Allenamento 1 – ipertrofia lower body (quadricipiti e femorali)
Allenamento 2 – ipertrofia lower body (glutei)
Allenamento 3 – forza upper body + richiamo glutei
Allenamento 4 – ipertrofia lower body (quadricipiti, femorali e glutei)
40 minuti di attività cardiovascolare a bassa intensità a settimana.

BLOCCO 2: 4 settimane – accumulazione, progressione ondulare settimanale:

Allenamento 1 – ipertrofia lower body (quadricipiti e femorali)
Allenamento 2 – ipertrofia lower body (glutei)
Allenamento 3 – forza upper body + richiamo glutei
Allenamento 4 – metabolico, capillarizzazione glutei
40 minuti di attività cardiovascolare a bassa intensità a settimana.

BLOCCO 3: 4 settimane – tensione metabolica, progressione lineare:

Allenamento 1 – ipertrofia lower body (fondamentali) + addominali
Allenamento 2 – ipertrofia lower body (aggiuntivi) + deltoidi
Allenamento 3 – ipertrofia lower body (aggiuntivi)
Allenamento 4 – ipertrofia lower body (aggiuntivi) + dorsali
Allenamento 5 – ipertrofia lower body (aggiuntivi) + deltoidi
50 minuti di attività cardiovascolare a bassa intensità a settimana.

Durante il minicut invece ha eseguito un allenamento da 5 sessioni full body a settimana in progressione lineare ma abbiamo aggiunto qualche tecnica di intensificazione come superset, triset, dropset e rest pause, abbiamo eliminato del tutto l’allenamento cardiovascolare.

Terminata la fase di minicut abbiamo intrapreso un nuovo ciclo di allenamento, questa volta molto intenso e a volume molto alto: 30 serie a settimana per i glutei, 12 per quadricipiti e femorali.

BLOCCO unico: 12 settimane –progressione ondulare giornaliera:

Allenamento 1 – forza lower body
Allenamento 2 – forza upper body
Allenamento 3 – ipertrofia lower body
Allenamento 4 – ipertrofia upper body
Allenamento 5 – ipertrofia lower body
Alla fine di ogni allenamento si eseguiva un esercizio con elastico per i glutei fino al cedimento muscolare

Integrazione

Acidi grassi Omega 3, multivitaminico e Q10; Creatina monoidrato, BCAA e Beta Alanina durante l’allenamento.

DEFINIZIONE

Terminata la fase di ipertrofia ad Aprile, ovviamente abbiamo intrapreso la fase di definizione per perdere la massa grassa e scoprire i bellissimi muscoli che abbiamo costruito! La fase di definizione è andata benissimo, abbiamo incluso un Diet Break di 2 settimane, il corpo di Annalisa ha risposto immediatamente e abbiamo raggiunto il risultato desiderato, ovvero 15% di massa grassa in 8 settimane anzi ché 12 previste, ma abbiamo deciso di proseguire comunque con la definizione, Annalisa si sentiva molto bene e quindi eravamo curiose di vedere fino a dove possiamo spingerci.

PROCEDIMENTO

Nutrizione

Siccome abbiamo intrapreso un programma di allenamento full body, non abbiamo continuato con la carb cycling, ma la periodizzazione mestruale ad Annalisa era piaciuta, quindi abbiamo continuato con questa, suddividendo la nutrizione in seguente modo:

SETTIMANA 1,2 DOPO IL CICLO MESTRUALE:

Calorie: 1650 kcal;
Macronutrienti: 100g proteine; 50g grassi; 200g carboidrati;
Acqua: bere 3 l d’acqua al giorno.

REFEED 2 GIORNI A SETTIMANA CONSECUTTIVI:

Calorie: 2140 kcal;
Macronutrienti: 100g proteine; 60g grassi; 300g carboidrati;
Acqua: bere 3 l d’acqua al giorno.

APPENA AVVERTI I PRIMI SINTOMI DEL PMS, FINO ALLA FINE DEL CICLO MESTRUALE:

Calorie: 1675 kcal;
Macronutrienti: 100g proteine; 75g grassi; 150g carboidrati;
Acqua: bere 3 l d’acqua al giorno.

REFEED 2 GIORNI A SETTIMANA CONSECUTTIVI:

Calorie: 2140 kcal;
Macronutrienti: 100g proteine; 60g grassi; 300g carboidrati;
Acqua: bere 3 l d’acqua al giorno.

Abbiamo continuato cosi per 8 settimane e non abbiamo mai raggiunto uno stallo, ma Annalisa doveva partire per le vacanze a New York, sarebbe stata via per 2 settimane ed era un po’ preoccupata su come gestire la nutrizione, siccome non c’era alcuna necessità di deprimersi durante le vacanze, ho deciso di fare un diet break, molto flessibile tra l’altro, Annalisa doveva raggiungere un minimo di 100 grammi di proteine e 2050 kcal al giorno. E’ andata benissimo perché al suo rientro la sua composizione corporea non era cambiata.

Per le ultime 4 settimane di definizione abbiamo aggiunto 25 grammi di carboidrati al piano iniziale.

Allenamento

Ho strutturato un programma di allenamento Full Body con progressione lineare a volume ascendente ogni mese per preservare la forza e un circuito PHA a corpo libero da eseguire alla fine di ogni allenamento. Il primo mese le sessioni di allenamento erano 5 a settimana, il secondo mese un allenamento è stato rimpiazzato con un allenamento HIIT alternando gli intervalli di camminata, corsa e sprint, il terzo mese un altro allenamento è stato sostituito con allenamento cardiovascolare, ma abbiamo escluso gli sprint per via del dolore al ginocchio.

Durante il Diet Break ha eseguito il circuito PHA a corpo libero 3 volte a settimana e ovviamente camminato tanto.

Integrazione

L’integrazione non è stata diversa da quella della fase di ipertrofia, ma abbiamo inserito la centella asiatica da prendere la mattina a stomaco vuoto per contrastare la ritenzione idrica, la quale come tante altre donne era un problema anche per Annalisa nonostante la percentuale di grasso corporeo bassa. Inoltre abbiamo inserito il magnesio prima di andare a dormire per rilassare il sistema nervoso centrale in quanto in definizione con la nutrizione ipocalorica e allenamento intenso i livelli di stress aumentano.