TRASFORMAZIONE 20 AGOSTO, 2019
DIMAGRIMENTO
Spesso i termini “dimagrimento” e “definizione” vengono usati intercambiabilmente, in quanto entrambi descrivono il processo di perdita del grasso corporeo e mantenimento della massa magra corporea, ma per me questi sono due percorsi distinti e richiedono due approcci diversi.
La definizione nel mio approccio viene applicata quando una donna è già in ottima forma fisica, ha una buona struttura muscolare e vuole scendere sotto il 20% di massa grassa corporea per scoprire il rilievo muscolare. Essendo un processo non necessariamente fisiologico per una donna dal punto di vista ormonale, può essere pericoloso e richiede diverse strategie d’allenamento e nutrizionali da applicare durante il percorso per raggiungere il risultato desiderato senza compromettere la salute dell’atleta.
Quando parliamo di dimagrimento solitamente parliamo di una donna con una percentuale di grasso corporeo elevata, quindi superiore al 25% e la quale molto probabilmente non cura più di tanto la propria nutrizione e non svolge attività fisica nella sua vita quotidiana, per tanto il cambiamento dello stile di vita e la conseguente perdita della massa grassa nel suo caso non può che portare benefici alla salute in generale.
Questo era il caso di Stefania, ma devo dire che sin dall’inizio lei è stata molto determinata e costante, mi ha sempre fatto molte domande sul suo percorso (sempre scusandosi nel caso la domanda a suo parere fosse, a detta sua, stupida, non esistono domande stupide, ricordatevelo sempre) incuriosita da questo modo di vivere che mese dopo mese le ha portato tanti benefici.
Il nostro primo obbiettivo era quello di raggiungere il raggio di percentuale di massa grassa salutare, intorno ai 25% e così abbiamo fatto.
PROCEDIMENTO
Nutrizione
Come dicevo, nei casi come quelli di Stefania, dev’essere rivisto lo stile di vita in generale, quindi iniziare immediatamente con il conteggio dei macronutrienti potrebbe non essere la soluzione giusta se alla base non c’è una buona conoscenza sulla nutrizione e non si tende a scegliere alimenti ricchi di vitamine e sali minerali, per tanto per i primi due mesi abbiamo adottato una strategia nutrizionale che io chiamo “portion control” e così abbiamo iniziato a prestare attenzione non solo alla quantità, ma anche alla qualità dei alimenti, distinguendo le diverse fonti di proteine, grassi e carboidrati, inserendo 5-6 porzioni di frutta e verdura e raggiungendo almeno 2 litri d’acqua ogni giorno.
Stefania è stata una brava allieva e dal secondo mese ha iniziato a inserire gli alimenti nell’applicazione conta calorie continuando sempre a seguire la “portion control”, cosi dal terzo mese abbiamo iniziato con la dieta flessibile ipocalorica lineare.
Dal quarto al sesto mese abbiamo adottato una carb cycling, consumando 50 grammi di carboidrati in più nei giorni di allenamento e inserendo un giorno di refeed a settimana a 300 grammi di carboidrati per mantenere la motivazione (6 mesi di nutrizione ipocalorica sono pesanti per chiunque, figuriamoci una persona che sta radicalmente cambiando il proprio stile di vita).
Allenamento
Quando abbiamo iniziato Stefania era completamente nuova in sala pesi, quindi non aspettatevi di leggere in questa trasformazione di periodizzazioni d’allenamento o tecniche avanzate. La cosa più importante in assoluto per me era quella di insegnare a Stefania la tecnica corretta di ogni movimento e pian piano permetterle di costruire più forza e aumentare i raggi dei vari movimenti.
Il lavoro mi è stato un po’ facilitato perché Stefania allenandosi in palestra, aveva la possibilità di chiedere al personale di essere guardata se non era sicura di un movimento piuttosto che un altro.
Il primo mese ho strutturato più che un programma di allenamento, un richiamo muscolare, inserendo un movimento per le gambe come squat, un movimento di estensione delle anche, come ponte, un movimento di tirata verticale o orizzontale e un movimento di spinta verticale o orizzontale. A fine sessione un po’ di stretching e 20 minuti di camminata in pendenza.
Il secondo e terzo mese le sessioni di allenamento erano sempre tre, ma ho inserito la tecnica di allenamento piramidale crescente in modo che Stefania iniziasse a percepire la relazione tra determinati carichi e lo sforzo e qualche esercizio d’isolamento in più. La camminata in pendenza è stata aumentata a 30 minuti dopo ogni sessione.
Dal quarto al sesto mese il volume d’allenamento pian piano aumentava e le ripetizioni diminuirono.
C’è da dire che Stefania viaggia spesso per lavoro e per passione, ma non si è mai posta il problema di trovarsi un albergo con la saletta fitness o pagarsi un ingresso in una palestra e non ha mai fatto una pausa più lunga di 7 giorni senza allenarsi, inoltre si è sempre organizzata con la nutrizione in tal modo da poter seguire il suo percorso anche in viaggio o durante le vacanze.
Questa sì che è determinazione e organizzazione!
Integrazione
Per quanto riguarda l’integrazione abbiamo iniziato con solo acidi grassi Omega-3, multivitaminico e vitamina D3 per coprire eventuali carenze nutrizionali durante l’alimentazione ipocalorica. Nei mesi successivi abbiamo aggiunto il magnesio e nei mesi estivi durante l’allenamento o in viaggio alcune volte Stefania sentiva di avere la pressione bassa e quindi integrava con dei sali minerali.
Ecco la trasformazione di Stefania tradotta in numeri:
| INIZIO 21 febbraio, 2019 | FINE Dimagrimento 20 agosto, 2019 | RISULTATO | |
| Altezza | 165 cm | ||
| Peso | 74 kg | 66.9 kg | -7.1 kg |
| Collo | 34 cm | ||
| Polso | 16 cm | ||
| Spalle | 106 cm | 106 cm | |
| Vita | 84.5 cm | 77.5 cm | -7 cm |
| Addome | 92.5 cm | 84.5 cm | -8 cm |
| Glutei | 102.5 cm | 97 cm | -5 cm |
| Fianchi | 98 cm | 91 cm | -5.5 cm |
| Coscia | 61 cm | 57 cm | -4 cm |
| Tricipite | 34 cm | 30.5 cm | -3.5 cm |
| Massa magra kg | 50 kg | 50 kg | |
| Massa grassa kg | 24 kg | 16.9 kg | -7.1 kg |
| Massa grassa % | 33% | 25.3% | -7.7% |
Attualmente Stefania sta seguendo un percorso di costruzione metabolica e probabilmente la continueremo fino al mese di febbraio, dopo di ché inizieremo la preparazione per un giorno molto speciale!