Il mondo femminile dal punto di vista del fitness e bodybuilding nel 2019 è ancora soggetto ai luoghi comuni, tra quali il primo in assoluto è “se una donna si allena con i pesi diventerà un uomo”, quindi mettiamo subito in chiaro una cosa, costruire massa muscolare è molto difficile, non accade casualmente e richiede una nutrizione e allenamento specifico oltre ad altri fattori riguardanti lo stile di vita e aspetto psicologico: molto tempo, costanza, dedizione e forza di volontà. Inoltre le donne che si allenano con i pesi e sono muscolose, sono appunto questo, donne muscolose, ma non avranno mai sembianze maschili se non fanno uso di sostanze anabolizzanti androgene. Per farvi un esempio ho inserito le foto di due atlete, entrambe campionesse mondiali di bodybuilding della categoria figure, dove un’importante sviluppo muscolare è richiesto. La prima è Erin Stern e il suo fisico è il risultato di una nutrizione e allenamento specifici protratti per anni e anni. La seconda è Latoya Watts e il suo fisico, come nel caso di Erin, è il risultato di una nutrizione e allenamento specifici, e molto probabilmente uso di sostanze anabolizzanti. Voi stesse potete vedere la differenza.

Ma torniamo all’argomento di oggi; la cellulite e ritenzione idrica. Su internet e nelle varie riviste per le donne circola un eccesso di informazioni a dir poco inutili: “la cellulite è causata dal accumulo delle tossine, bevi l’acqua argentata (o distillata) e svanirà in tre settimane”, “la cellulite è un inestetismo della pelle, usa questa crema per combatterla”, “la cellulite è ritenzione idrica, bevi questo miscuglio e saluta la cellulite per sempre”, “la cellulite è causata dalla cattiva circolazione, indossa queste calze per una settimana, anche mentre dormi, mi raccomando, e goditi i risultati”, “per eliminare la cellulite devi sottoporti ai raggi X, facendo gli affondi sulla pedana vibrante e indossando la tutta da sub”. A questo contribuiscono anche i vari falsi esperti che vendono un qualche servizio di dubbia efficacia.

Penso che ogni donna è abbastanza intelligente da capire che tutti questi articoli inutili, scritti in tal modo da sembrare quasi intelligenti, hanno un unico scopo: venderti un prodotto.

Purtroppo non si diffondono sufficienti informazioni scientifiche sul argomento, di conseguenza le donne le provano tutte: scrub, creme e lozioni, tisane e integratori, trattamenti e i massaggi shiatsu, maori e vudu, diete povere di grassi, povere di carboidrati, senza glutine, senza lattosio, senza fruttosio, senza caffeina e senza sodio. E niente, la cellulite perseguita le donne come una maledizione. Non fraintendetemi, alcuni di questi rimedi possono essere d’aiuto se alla base c’è l’allenamento corretto e buona nutrizione, ma nel mio mondo, per trovare la soluzione a un qualsiasi problema, dobbiamo conoscere il “nemico” fino in fondo.

LE CAUSE DELLA CELLULITE E RITENZIONE IDRICA

Prima di tutto mettiamo in chiaro una cosa: la ritenzione idrica e la cellulite non sono la stessa cosa. Il termine ritenzione idrica si riferisce al accumulo dei liquidi nel sistema circolatorio, tessuti e cavità corporee, mentre la cellulite è causata da un insieme di fattori: ritenzione idrica e accumulo di grasso corporeo.

In questo articolo non parleremo delle condizioni cliniche che possono causare una severa ritenzione idrica, quindi se soffri di insufficienza venosa, sindrome di Cushing, malattie cardiache o renali, dovresti rivolgerti ad un medico il prima possibile. Detto questo, la maggior parte delle donne ogni tanto soffrono di una condizione chiamata ‘edema idiopatico’ con i seguenti sintomi:

  • Incavature nella pelle
  • Caviglie, piedi e dita delle mani gonfie
  • Gambe, addome e viso paffuto
  • Aumento del peso significativo da un giorno all’altro

Le cause della ritenzione idrica sono le seguenti:

  • Un cambiamento drastico dell’attività fisica, se per esempio sei una ragazza che abitualmente si allena con i pesi e smette per un periodo di tempo prolungato, se abitualmente ti alleni con i pesi e cambi totalmente disciplina, se sei una novizia nell’allenamento e l’intensità e volume di allenamento sono troppo alti per il tuo livello di esperienza
  • Alimentazione sbilanciata in termini di calorie (alimentazione eccessivamente ipocalorica o ipercalorica), macro-nutrienti (diete iperproteiche e carboidrati troppo bassi, o viceversa) e sali minerali (eccesso, o mancanza di sodio e/o potassio)
  • Stile di vita e abitudini quotidiane scorrette
  • Fluttuazioni e squilibri ormonali

La cellulite colpisce nove donne su dieci. NOVE SU DIECI. Infatti è cosi comune, che non può essere considerata una malattia, un’infiammazione, oppure un infezione (attenzione: da non confondere con la cellulite infettiva, un’infezione batterica del tessuto connettivo, che causa infiammazione, dolore e febbre).

Mentre la genetica ha il ruolo principale nella distribuzione della massa grassa nel corpo di una donna, le donne che tendono ad avere una costituzione ginoide e quindi di accumulare tessuto adiposo nelle gambe e glutei, vi sono più soggette, esistono più fattori che contribuiscono nell’apparenza della cellulite:

  • Percentuale di massa grassa troppo alta, e per troppo alta non intendo troppo alta da causare problema di salute. La cellulite non ha nessun impatto sulla salute generale e quasi tutte le donne con la massa grassa superiore al 20% avranno un minimo di cellulite, chi di più, chi di meno
  • Atrofia muscolare (perdita della massa muscolare)
  • Alimentazione squilibrata tra i macronutrienti e sali minerali
  • Cattiva circolazione

Evidentemente non possiamo fare niente per cambiare la nostra genetica, però possiamo migliorare e creare delle nuove abitudini per quanto riguarda tutti gli altri aspetti “collaboratori” della cellulite.

LA STRATEGIA

NUTRIZIONE

Nel caso della ritenzione idrica momentanea le cause possono essere due e la soluzione per entrambe è molto semplice.

Causa numero uno: ti alleni con costanza, conti i macro-nutrienti prediligendo i cibi ricchi di sali minerali e vitamine, bevi tanta acqua, ti alleni con costanza e cerchi di dormire almeno 6 ore a notte, insomma stai facendo tutto il possibile per raggiungere la forma fisica dei tuoi sogni. Poi arriva il compleanno dell’amica/matrimonio del cugino/un battesimo/un mega sgarro di una domenica qualsiasi, e quindi mangi tutto quello vuoi. Il giorno dopo ti svegli, sali sulla bilancia (complimenti per il coraggio) e ti metti le mani nei capelli. 2 kg in più in un solo giorno! In un solo giorno hai rovinato il lavoro di un mese!

Soluzione: se si tratta di un solo giorno, non fare niente, sono solo liquidi che perderai in 3-7 giorni eliminando gli alcolici, bevendo tanta acqua (50 ml per 1kg di peso corporeo). Puoi aggiungere del limone, menta, fragole, fette di cetriolo e arancia, stevia. Puoi creare un thè freddo “personalizzato” usando diversi tipi di tisane (menta, finocchio e anice sono le mie preferite) con del ghiaccio. In poche parole, devi andare in bagno almeno ogni ora. Torna alla tua nutrizione abituale: quantità di macronutrienti costante e alimenti ricchi di potassio, come verdura, frutta, frutta secca e tuberi.

Se stiamo parlando di un periodo di tempo prolungato, per esempio una vacanza dove hai mangiato ad libitum, potresti diminuire la quantità di carboidrati a 2 grammi per 1 kg di peso corporeo prediligendo, di nuovo, fonti di carboidrati ricche di potassio al posto dei cereali, per non più di 2 settimane, una volta tornata al tuo peso normale, torna alla distribuzione dei macronutrienti di mantenimento.

Causa numero due: adesso mettiamo caso che per un lungo periodo di tempo sei stata molto costante con i tuoi allenamenti, cardio, macronutrienti e deficit calorico. Al inizio andava tutto alla grande: perdevi peso ogni settimana o due, ma ad un certo punto tutto si è fermato.
Soluzione: intuitivamente vorresti abbassare ulteriormente le calorie sotto forma di carboidrati e magari aumentare l’attività cardiovascolare settimanale. Molto probabilmente questa non è la soluzione giusta.
Se ci pensi bene non è normale che se sei in deficit calorico da settimane, ti alleni con i pesi e fai cardio i livelli del cortisolo aumentano? È normalissimo anche per le donne che non soffrono di nessun squilibrio ormonale, perché questo ormone viene rilasciato dai nostri pancreas come risposta ai livelli bassi di glucosio nel sangue. Anche se il tuo piano di definizione è intelligente e non prevede un deficit calorico drastico, inevitabilmente la quantità di carboidrati si abbassa. Dunque, la soluzione è relativamente semplice: REFEED! Consuma 0.8g di grassi per 1kg di massa magra, 1.5g di proteine per 1kg di massa magra e 4-6g di carboidrati per 1kg di massa magra. Dal giorno successivo le cose dovrebbero iniziare ad andare verso la direzione giusta.

Deficit o surplus calorico?

Devi mangiare di più, oppure di meno per contrastare la cellulite? A questo punto è importante che tu sappia cosa sono le calorie, i macronutrienti e i micronutrienti dei quali ho parlato in questi articoli:

Come probabilmente sai già, per mettere peso (massa muscolare e/o massa grassa) bisogna creare un surplus calorico, e per perdere peso (massa muscolare e/o massa grassa) bisogna creare un deficit calorico.

Nel caso della cellulite il discorso può diventare un po’ più difficile.

Le cellule di grasso sui tuoi fianchi e glutei non sono diverse da altre parti del tuo corpo, la differenza sta nel tessuto connettivo: quello degli uomini ha i setti fibrosi che si incrociano tra di loro e isolano le cellule di grasso al interno, in questo modo anche se schiacciamo la pelle di un uomo tra le dita, in superficie la pelle rimane liscia. Invece il tessuto connettivo delle donne ha i setti fibrosi che si attaccano da una parte al muscolo e dall’altra al derma (tessuto connettivo), di conseguenza quando le cellule di grasso crescono, spingono contro il tessuto connettivo, lo estendono e nel tempo il tessuto connettivo si indebolisce ed ecco che sui tuoi glutei e cosce appaiono i famosi cuscinetti.

Quindi la risposta è: nella maggior parte dei casi prima di tutto bisogna perdere la massa grassa, per permettere alle cellule di grasso di svuotarsi e al tessuto connettivo di rilassarsi.

Setti fibrosi femminili vs. Setti fibrosi maschili

Se vuoi eliminare la cellulite, devi perdere massa grassa (arrivando a una percentuale di massa grassa inferiore al 20%, in alcuni casi inferiore al 15%) preservando più massa magra possibile, per questo motivo non ti consiglio di non superare il deficit calorico giornaliero di 500 kcal.

Però cosa succede se la donna in questione è già magra? E per magra non intendo per forza una donna sottopeso, ma una donna con la percentuale di massa grassa sotto il 15%. Non mi crederai, però la strada per te è molto più veloce (attenzione: ho detto veloce, non facile): devi costruire più massa muscolare possibile minimizzando l’aumento della massa grassa il più possibile. Per questo motivo ti consiglio di creare un surplus calorico che non supera le 250 calorie al giorno.

Recapitolando:

Donne oltre il 20% di massa grassa:

  1. Definizione creando un deficit calorico di 250-500 calorie al giorno, fino al raggiungimento del 15% di massa grassa.
  2. Periodo della crescita creando un surplus calorico di 250 calorie al giorno, non superando il 20% di massa grassa.
  3. Definizione creando un deficit calorico di 250-500 calorie al giorno, fino al raggiungimento del 15% di massa grassa.

Donne sotto il 20% di massa grassa:

  1. Periodo di crescita muscolare creando un surplus calorico di 250calorie al giorno, non superando il 20% di massa grassa.
  2. Definizione creando un deficit calorico di 250-500 calorie al giorno, fino al raggiungimento del 15% di massa grassa.

 Se la tua percentuale di grasso corporeo supera il 25%, non ti preoccupare adesso della cellulite, ma cerca di raggiungere una composizione corporea sana con l’allenamento con i pesi e nutrizione ipocalorica.

Macronutrienti

Siccome il nostro obbiettivo è quello di costruire/preservare più massa muscolare possibile, le calorie non sono più il fattore più importante dell’alimentazione. La giusta quantità di ogni macronutriente avrà l’impatto determinante nella tua composizione corporea.

Le proteine sono vitali per costruzione/preservazione della massa muscolare e rafforzamento del tessuto connettivo. Anche gli acidi grassi hanno un ruolo molto importante nel miglioramento della pelle: compongo le membrane delle cellule e attirano l’acqua dentro le cellule disidratate.

La quantità consigliata giornaliera di proteine:

  • 1.5-1.8g per 1kg di peso corporeo se sei al 20-25% di massa grassa.
  • 1.8-2g per 1kg di peso corporeo se sei sotto il 20% di massa grassa.

La quantità consigliata giornaliera di grassi:

  • 0.8g per 1kg di peso corporeo se sei al 20-25% di massa grassa.
  • 1g per 1kg di peso corporeo se se sei sotto il 20% di massa grassa.

Il resto delle calorie deve consistere in carboidrati dando la priorità ai carboidrati ricchi di potassio e fibre come verdura, frutta, frutta secca, tuberi, legumi e cereali integrali.

Sali minerali

Molte donne credono che il sodio sia il nemico numero uno per quanto riguarda la ritenzione idrica. Non è così. La verità è che moltissime donne non consumano abbastanza verdura e frutta e assumono la quota dei carboidrati esclusivamente dai cereali e farinacei. La maggior parte delle donne pensano che la loro alimentazione è sana e corretta, ma quando chiedo a loro di descrivere la loro giornata di nutrizione vedo ripetersi i seguenti alimenti: biscotti, fette biscottate, pasticcini, crackers, pasta, pane e riso dimenticando completamente la verdura, frutta e tuberi. Gli alimenti elencati prima, ovviamente, non sono cattivi di per sé se inseriti in una giornata di alimentazione sana e completa, ma queste abitudini nutrizionali sono la via dritta verso uno sbilancio di sali minerali, perché non si consuma abbastanza magnesio e potassio, i quali provengono esclusivamente dalla verdura e frutta fresca, quindi non è lo sodio che è troppo alto e dev’essere eliminato, ma il potassio che è troppo basso.

Dall’altro canto l’eliminazione del sale dall’alimentazione può essere LA CAUSA della ritenzione idrica, vedi essendo lo sodio fondamentale per la funzione delle cellule eccitabili (neuroni, cellule muscolari ed endocrine), per il controllo dell’osmolarità e mantenimento della pressione arteriosa, il nostro corpo reagisce alla sua carenza molto in fretta (non possiamo prenderlo per il fondelli) aumentando i livelli di aldosterone (ormone steroideo secreto dai surreni) il quale agisce ripristinando immediatamente il volume del sangue (volemia) aumentando il riassorbimento del sodio e l’escrezione del potassio tramite le urine. In un certo senso il nostro corpo “si spaventa” e ritiene più liquidi di prima.

INTEGRAZIONE

 Gli integratori non fanno altro che integrare la tua alimentazione, sii intelligente, non credere ai diuretici e altre trovate commerciali, nel mercato non c’è niente che tu possa acquistare legalmente per ridurre la cellulite senza duro allenamento e alimentazione bilanciata. Detto questo, ci sono dei integratori che nel lungo andare potrebbero essere d’aiuto:

Omega 3 – questi acidi grassi promuovono la produzione di collagene nella pelle. Assicurati che l’integratore che stai acquistando è Omega 3 e non Omega 3-6-9. La dose giornaliera consigliata è di 6000mg.

Vitamina C – è molto importante nella formazione del collagene e di elastina e aiuta a rigenerare la pelle. La dose giornaliera consigliata è di 900 mg al giorno. Se prendi già un multivitaminico, non è necessario integrarla separatamente.

Centella asiatica – rinforza la microcircolazione in soggetti affetti da insufficienza venosa, ma può essere utilizzata anche dai soggetti sani come prevenzione.

Beta Alanina – precursore della carnosina, la quale svolge un’azione antiossidante, antinfiammatoria e neuro protettiva, assunta prima o durante l’allenamento agisce come tampone sull’acido lattico.

ALLENAMENTO

Allenamento di forza e ipertrofia

Molte donne pensano che devono essere al limite tra la vita e la morte finito un allenamento, di conseguenza prediligono allenamenti ad alta intensità, come HIIT, circuiti e Tabata all’allenamento di forza e ipertrofia, perché “prima devo dimagrire, poi tonificare”. Io non sono contraria al allenamento ad alta intensità, anzi, però questo tipo di allenamento non dovrebbe essere “il midollo” “il cuore” “il centro” del tuo allenamento.
In fatti, l’allenamento ad alta intensità può essere talmente tassante per il tuo sistema nervoso centrale, da stimolare le ghiandole surrenali a produrre quantità eccessive di ormone cortisolo (ormone dello stress) il quale molto facilmente può far sì che il tuo corpo trattenesse fino a 5kg di liquidi sottocutanei, per questo motivo è importante allenarsi “il giusto”. L’allenamento con i pesi dev’essere in cima della piramide delle priorità, e parlo di allenamento serio, dove cerchiamo di aumentare i carichi o ripetizioni ogni settimana, con tempi di recupero adeguati e non corsi di gruppo (se ti piacciono, quelli possono essere inseriti in aggiunta all’allenamento con i pesi). Inoltre è molto importante anche la programmazione e periodizzazione di allenamento, non possiamo allenarci sempre al massimo volume settimana dopo settimana, occorre eseguire fasi di deload.

Se sei già nella situazione di ipercortisolemia, stacca la spina per una settimana: sospendi tutti gli allenamenti, fatti fare un, un bagno con i sali, nuota in piscina, o ancora meglio in mare, cammina al parco o al mare. Può sembrarti un consiglio poco scientifico, ma quello che vedono i nostri occhi, soprattutto i paesaggi, rilassano la nostra mente ed il nostro sistema nervoso. Dopo di ché, procurati un programma di allenamento che si focalizzi sulla forza ed ipertrofia.

Se la ritenzione idrica è causata dalla mancanza di allenamento contro resistenza, la soluzione è auto esplicativa: inizia ad allenarti con i pesi, ma non esagerare, impara prima gli esercizi di base, cerca di diventare più forte per poi aumentare il volume di allenamento gradualmente.

Se parliamo della cellulite invece, il discorso è un po’ più complesso.

Spesso anche i preparatori atletici sbagliano e si focalizzano sul problema e non la causa, di conseguenza c’è chi applica allenamenti con non più di 8 ripetizioni per non causare accumulo di acido lattico e chi invece applica soltanto allenamenti su circuito, alte ripetizioni e carichi bassi o nulli, ma andando per logica, se l’atrofia (perdita) muscolare è una delle cause principali della cellulite, la soluzione è auto esplicativa: bisogna costruire una solida base muscolare, specialmente nella zona dei glutei e femorali. L’allenamento con i pesi serve proprio a questo, a costruire massa muscolare, più massa muscolare abbiamo e più liquidi saranno richiamati nel tessuto intracellulare (muscolo) e meno liquidi extracellulari (sottocutanei) avremo.

Vi consiglio di strutturare l’allenamento in tal modo da allenare le gambe più volte nella settimana, preferibilmente alternando con esercizi per la parte alta, usando tutti i raggi di ripetizioni per allenare tutti i tipi di fibre muscolari, quindi 4-8 ripetizioni per esercizi come squat e stacchi, 8-12 ripetizioni per ponte ed esercizi unilaterali, 12-20 ripetizioni per esercizi di isolamento e 20+ ripetizioni per esercizi a basso impatto come abduzioni ed estensioni delle anche a corpo libero o con elastici. Se si ha più di 1-2 anni d’esperienza nella sala pesi, consiglio fortemente di strutturare gli allenamenti con la periodizzazione ondulare giornaliera o settimanale.

Spesso la cellulite e ritenzione idrica vengono associate all’accumulo di acido lattico, per questo motivo si evita di eseguire le ripetizioni d’ipertrofia durante l’allenamento (8-12 ripetizioni), ma quando iniziamo ad allenarci con i pesi, esso è inevitabile, dovete sapere però che la tolleranza all’acido lattico aumenta man mano che acquisiamo esperienza nell’allenamento, altrimenti le fitness model e atlete sarebbero tutte piene di cellulite e ritenzione idrica, ma non è così. Inoltre, distribuire le serie allenanti nella settimana piuttosto che eseguirle tutte in un’unica seduta d’allenamento, favorisce l’adattamento muscolare e quindi a non accumulare acido lattico se non nella prima settimana del cambio programmazione.

Ragazze, non abbiate paura di sollevare pesi seri, concentratevi a diventare più forti ogni settimana. Esercizi che vi faranno vedere la differenza in minor tempo possibile sono i seguenti:

  • Leg Press (verticale, orizzontale, inclinata, basculante e altri)
  •  Squat (High Bar, Low Bar, Sumo, Box Squat, Goblet Squat e altri)
  • Stacchi (Convenzionali, Sumo, Rumeni, Americani e altri)
  • Ponte (ponte con il bilanciere, ponte con i piedi sollevati, barbell Hip-Thrust, Hip-Thrust con i piedi sollevati, ponte e/o Hip-Thrust unilaterale, Frog Pump e altri)
  • Affondi (camminati, statici, Curtsy, unilaterali Bulgari e altri)

Non dimenticate di allenare i polpacci! Sappiamo che il cuore pompa il sangue tramite i vasi sanguigni chiamati arterie, questa circolazione trasporta l’ossigeno e i nutrienti verso le estremità del corpo, quindi anche le gambe e piedi. I muscoli dei polpacci, localizzati tra le caviglie e ginocchia, durante il movimento si contraggono e si rilassano imitando il cuore e aiuta a pompare il sangue nelle arterie e farlo tornare verso il cuore. Per questo motivo è importante avere i muscoli dei polpacci forti.

Se non volete ipertrofizzare (crescere) i muscoli dei polpacci, non è necessario allenarli contro resistenza, potete farlo con ripetizioni più alte a corpo libero.

Allenamento cardiovascolare

Quando si tratta di allenamento aerobico/cardio ogni allenatore ha la propria teoria, ma sappiamo che:

E’ stato dimostrato più volte che l’allenamento con i pesi rispetto all’allenamento aerobico è superiore nell’aumento della circolazione sanguigna post allenamento (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20885204) e in molti casi può essere sufficiente per contrastare la ritenzione idrica.

Tuttavia la cellulite in parte è causata dall’eccesso di grasso corporeo, quindi per avviare la lipolisi l’allenamento cardiovascolare può essere molto utile e la modalità d’allenamento sarà una scelta soggettiva.

Personalmente per le donne che rispondono meglio alle alte quantità di glucidi (carboidrati) nella nutrizione, preferisco impostare un allenamento HIIT (High Intensity Interval Training) in quanto essendo un’attività anaerobica richiede glucosio per essere svolta efficientemente e non interferire con l’allenamento di forza ed ipertrofia. La modalità migliore a mio parere è su intervalli alternando la camminata e lo sprint, altri tipi di allenamento HIIT potrebbero non essere così efficaci per quanto riguarda la ritenzione idrica e cellulite, in quanto è necessaria l’attività plantare e contrazione dei muscoli dei polpacci.  

Per le donne che rispondono meglio ad alte quantità di lipidi nella nutrizione preferisco impostare un allenamento a bassa intensità LISS (Low Intensity Steady State), specialmente la camminata a passo veloce, il ché aiuta a stimolare l’appoggio plantare e di conseguenza il ritorno venoso e dei liquidi verso il cuore, come una pompa. Se si ha la possibilità, un’ottima attività cardiovascolare a bassa intensità è il nuoto: nell’acqua la percezione della gravità diventa davvero minima e la pressione idrostatica favorisce il ritorno dei liquidi verso l’alto, inoltre si attiva il Peptide natriuretico atriale (ANP) coinvolto nel controllo omeostatico di acqua, sodio, potassio e lipidi, il quale agisce al livello dei reni per ridurli.

Per le donne che rispondo a un’alimentazione equilibrata tra carboidrati e grassi, quindi la maggior parte di ragazze che si allenano con i pesi, salvo eventuali problematiche articolari, penso che un’ottima modalità d’allenamento è la pliometria, ovvero l’attività fisica caratterizzata dal rapido susseguirsi di una contrazione eccentrica e di una concentrica, in quanto è funzionale all’allenamento di forza ed ipertrofia, aiutando ad aumentare la potenza, rapidità, esplosività e forza massimale. Per eseguire questo tipo di esercizi basta inserire nel proprio programma di allenamento il salto con la corda o esercizi come Jumping Jack, Jump Squat, Burpees e simili.

Non dimenticare però che l’allenamento cardiovascolare non è magico, serve in primis per allenare il cuore, può essere utilizzato per bruciare per bruciare qualche caloria, man non deve consumare tutte le tue energie, articolazioni e la tua anima, quindi dovresti fare meno cardio possibile, ottenendo risultati allo stesso tempo. Se ti serve un punto di riferimento, ti consiglio di non superare i 60 minuti di HIIT e 180 minuti di LISS alla settimana.

Automassaggio

Per migliorare la mobilità, la circolazione del sangue negli muscoli, sciogliere i nodi dolorosi e aiutare il recupero muscolare potresti crearti una routine di automassaggio con il rullo di schiuma e dedicare un giorno a settimana all’automassaggio.

Curare la postura e mobilità con lo stretching

Le posizioni statiche, quindi da sedute o in piedi, protratte per un lungo periodo di tempo possono essere la causa di gambe pesanti, perché i muscoli non hanno la possibilità di defluire il sangue, per questo motivo è importante avere una routine di stretching e mobilità funzionale alla nostra postura, da eseguire almeno una volta a settimana. Allungare la miofascia (tessuto connettivo), se questa è retratta, può dare sollievo in quanto il collagene non stringerà più i tessuti e il ritorno venoso sarà aiutato. Attenzione però, il tessuto connettivo deve rimanere elastico e compatto, rilassarlo troppo aggraverà il problema, quindi stretching sì, ma in moderazione.

STILE DI VITA

Le donne che fanno un lavoro sedentario, molto più spesso soffrono di ritenzione idrica, quindi possiamo tutte alzarci, lasciare le nostre scrivanie e trovarci un lavoro che ci permette di camminare di più. Scherzo ovviamente. Sono le piccole cose che possiamo fare quotidianamente per rendere il nostro stile di vita più attivo e sano:

  • Spostarci a piedi o in bicicletta il più possibile. Fa bene a noi e al ambiente.
  • Usare le scale! Se non abbiamo delle buste della spesa pesantissime, non abbiamo bisogno di usare l’ascensore.
  • Alzarci dalla scrivania ogni ora. Almeno per andare in bagno.
  • Se si ha la possibilità, investire in una scrivania alta e lavorare in piedi.
  • Cambiare spesso la posizione, non mantenere il peso su un lato per tanto tempo e non accavallare mai le gambe, è il modo più facile per restringere il sistema circolatorio delle gambe.

SISTEMA ORMONALE

Oltre i cambiamenti ormonali che occorrono in deficit calorico (cortisolo, leptina, grelina, ormoni tiroidei e altri), la maggior parte delle donne soffrono di ritenzione idrica nella fase luteale del ciclo mestruale (sarebbe la settimana prima delle mestruazioni). Per di più la gran parte dei farmaci antinfiammatori e analgesici causano una leggera ritenzione idrica, quindi tienilo in mente se soffri di mestruazioni dolorose. Purtroppo non possiamo fare nulla per trattare questo tipo di ritenzione idrica, dobbiamo aspettare la fase follicolare (subito dopo le mestruazioni) e se ne andrà da sé.

Un’altra cosa che devi sapere è che la pillola anticoncezionale in maggior parte dei casi causa la ritenzione idrica. Molti ginecologi ti diranno che non è vero, ma è stato scientificamente provato che l’eccesso di liquidi extracellulari è direttamente proporzionale alla quantità di estrogeni contenuti nella pillola. Se devi prendere la pillola anticoncezionale, accordati con il tuo ginecologo per scegliere una che non contiene più di 30 mcg di estrogeni per evitare più ritenzione idrica possibile.

CURA DELLA PELLE

Come ho già detto: non importa quanto costino, le creme e lozioni, con la silhouette di una modella photoshoppata sulla confezione, non sono efficaci. Detto questo credo che le vasche con i Sali, le docce a contrasto, esfoliazione ed idratazione, possono visibilmente migliorare il colorito e la qualità della pelle esternamente. Se hai bisogno di un rimedio veloce, l’abbronzatura fa apparire gli inestetismi meno visibili (per questo motivo tutte le modelle fitness sono abbronzate). Personalmente sono contraria alle lampade abbronzanti ed eccessiva esposizione al sole, non ne vale la pena essere abbronzate per qualche mese, ma in cambio vedere la propria pelle invecchiare precocemente, ma oggi giorno sul mercato sono presenti le creme autoabbronzanti di altissima qualità.

Dopo aver letto tutto l’articolo, avrai già capito che è praticamente impossibile controllare ed evitare la ritenzione idrica 365 giorni all’anno, la cosa più importante è conoscere il proprio corpo e reagire di conseguenza.

Per quanto riguarda la cellulite, per poterle dire addio per sempre è essenziale seguire tutti i passaggi e non basterà farlo soltanto per un periodo di tempo, l’allenamento e alimentazione corretta è uno stile di vita ed è per questo che le donne cercano sempre scorciatoie e scelgono di spendere i loro soldi nelle creme e integratori magici. Sono pochissime le cose nella vita che non si possono comprare. Un bel corpo è una di queste.

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