ALLENAMENTO CARDIO IN DEFINIZIONE

Si dicono molte cose sulle modalità di allenamento cardiovascolare da preferire, cosa è ottimale, cosa non è ottimale, ma io sono qui per portarvi la mia esperienza che ho acquisito seguendo numerose allieve e per condividere le mie riflessioni su quello che è applicabile nel mondo reale, quindi parliamo di donne vere che hanno una vita famigliare, sociale, lavorativa e non sono delle atlete professioniste, per intenderci.

Quindi senza grandi introduzioni andiamo al punto.

CARDIO HIIT VS LISS IN DEFINIZIONE

In questo articolo vi parlerò delle due modalità di allenamento cardiovascolare usate più frequentemente:

• HIIT-High Intensity Interval Training, ovvero Allenamento ad Alta Intensità Intervallata
• LISS-Low Intensity Steady State, ovvero Allenamento a Intensità Bassa e Sostenuta

Dunque, negli ultimi anni sembra che tutto il mondo del fitness in Italia sia impazzito per l’allenamento HIIT come LA SOLUZIONE per la perdita del grasso corporeo, per ragioni molto valide: sono state pubblicate numerose ricerche scientifiche che dimostrano che con l’allenamento HIIT possiamo bruciare più calorie in tempo minore rispetto all’allenamento LISS.

Ma come quasi in tutto nella vita, io ho le mie forti opinioni, potete essere d’accordo, potete essere in disaccordo, ma il blog è mio e quindi vi dico che se il vostro obiettivo principale è la massima estetica fisica, non dovreste essere concentrate sull’allenamento HIIT.
Se il vostro focus principale è l’allenamento HIIT, allora non vi state allenando per l’estetica, ma per le prestazioni, come accade, per esempio, nello sport di crossfit.

Il 99% delle mie allieve si allena per l’estetica, per sviluppare volumi nei punti giusti, armonia e simmetria del corpo e di conseguenza quando hanno l’obiettivo della perdita del grasso corporeo, vogliono mantenere a tutti i costi la massa muscolare e le proporzioni che hanno costruito con tanta fatica.

Sappiamo che la fonte d’energia primaria durante l’esercizio fisico è direttamente correlata all’intensità di quell’allenamento, quindi più l’intensità è alta e più glicogeno muscolare (carboidrati) il nostro corpo userà e viceversa, più l’intensità è bassa e più grasso il nostro corpo userà.

Mentre l’allenamento HIIT ha tantissimi benefici per bruciare calorie in poco tempo e mantenere un corpo atletico, purtroppo richiede molto recupero. Questo significa che durante una sessione di allenamento HIIT la risorsa energetica primaria è il glicogeno muscolare.

Per mantenere la massa muscolare in definizione, dobbiamo fare quello che abbiamo fatto per costruire la massa muscolare, ovvero allenarci con i pesi. Il glicogeno muscolare ci serve per allenarci con i pesi, non per fare cardio, l’allenamento cardio è solo uno strumento per raggiungere il nostro obiettivo, in definizione noi non mangiamo in modo funzionale da poter allenare le nostre prestazioni atletiche dato che per perdere grasso corporeo è necessario creare un deficit calorico.

Si dice che dopo un allenamento HIIT si continua a bruciare grasso corporeo tramite l’EPOC (Exess Postexercise Oxygen Consumption – consumo di ossigeno in eccesso post allenamento). Però siccome dopo un’allenamento HIIT si è eccessivamente stanche, si può cadere nella tendenza di fare molto allenamento HIIT e molto DIVANING post allenamento, il ché ridurrebbe notevolmente il NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis – termogenesi da attività non associabile all’esercizio fisico) e non sarebbe una situazione ideale per una donna che oltre alla palestra, ha un lavoro, una famiglia e una vita da vivere.

Per questo motivo preferisco di gran lunga l’allenamento LISS, se, per esempio, torniamo a casa dopo una camminata di 40 minuti sul tapis roulant, lungo mare o nel parco, non abbiamo bisogno di sederci sul divano e rimanere sedute per un’ora a fissare il vuoto (se avete mai fatto la definizione sul serio, allora sapete di cosa sto parlando).

Il lato negativo dell’allenamento LISS è che richiede più tempo, ma oggi giorno abbiamo la tecnologia, possiamo chiamare a casa mentre facciamo cardio, possiamo guardare Netflix o YouTube, possiamo ascoltare la musica o un Podcast. Non fate finta che non passate un’ora al giorno per fare una di queste attività, tanto vale farlo facendo cardio allo stesso tempo.

Sto perdendo il filo del discorso, dunque, recapitolando: se la tua nutrizione è normo o ipercalorica e il tuo obiettivo è quello di mantenere o migliorare le tue prestazioni atletiche, sentiti libera di fare cardio HIIT, è veloce e per alcune persone divertente.

Se sei in fase di definizione e le tue calorie sono relativamente basse, sei stanca, il tuo corpo è stanco la tua mente è stanca, ti consiglio di fare il necessario per mantenere la massa muscolare, ovvero allenarti con i pesi e come allenamento cardio fare allenamento LISS (io personalmente mi faccio una passeggiata a passo veloce sul lungo mare, lo trovo molto rilassante e terapeutico).

Sia chiaro, non intendo dire che una tipologia di allenamento è migliore dell’altra, quello che intendo dire è che dipendentemente dal soggetto e dalla fase della definizione uno potrebbe essere meglio dell’altro. Se una ragazza ha un metabolismo veloce, per me è importante che lei faccia 60 minuti di allenamento cardiovascolare a settimana di qualsiasi tipo, semplicemente per mantenere un buon condizionamento. Se ho una ragazza che è in deficit calorico da mesi, la sua quantità di carboidrati giornalieri è bassa (per me bassa significa 2 grammi di carboidrati per 1 kg di peso corporeo), preferisco che risparmi le energie per l’allenamento con i pesi e usi l’allenamento cardio come uno strumento per bruciare grasso corporeo. Tutto qui.

LA FREQUENZA DEL BATTITO CARDIACO DURANTE L’ALLENAMENTO LISS

Una domanda che mi è stata fatta recentemente è questa: “eseguendo LISS quale dovrebbe essere la frequenza del mio battito cardiaco?”. Questa domanda si riferisce alla zona di allenamento lipolitica, la quale, si dice, si dovrebbe aggirare intorno ai 60-70% del battito cardiaco massimale.

Come dicevo prima, più alta è l’intensità dell’allenamento e meno grassi il corpo brucerà durante l’allenamento e viceversa.

Alle mie allieve solitamente non indico la frequenza del battito cardiaco da raggiungere, perché in realtà non è importante.

L’importante è lo sforzo percepito durante l’allenamento.
Come in ogni cosa, il nostro corpo si adatta, per esempio se prendiamo due persone dello stesso peso, la persona che ha un condizionamento di capacità polmonare migliore, avrà il battito cardiaco meno frequente. Di conseguenza più il nostro corpo è efficiente e più impegno dovremo metterci nell’allenamento.

L’allenamento cardiovascolare può aumentare in durata o intensità.

Esempio aumento della durata: se una ragazza fa 60 minuti di allenamento cardiovascolare a settimana e noto che il metabolismo si sta adattando a quel livello calorico, ma non voglio diminuire l’apporto calorico nutrizionale, aumento la durata dell’allenamento cardiovascolare a 90 minuti a settimana.

Esempio aumento intensità: Mettiamo caso che questa stessa ragazza esegue l’allenamento cardiovascolare sul Tapis Roulant, bene, se lo ha sempre eseguito sul tappetto orizzontale, adesso possiamo aumentare la pendenza a 5%, la prossima volta quando e se sarà necessario aumentare nuovamente, magari aumenteremo a 8% e così via.

Ripeto l’allenamento cardiovascolare, oltre ai benefici che dà per l’apparato cardiaco, polmonare e vi dicendo, è solo uno dei strumenti che ci aiuta a raggiungere il deficit calorico necessario per perdere grasso corporeo. Se vi allenate per l’estetica, non vi interessa tutta la scienza che vi sta dietro. Per questo motivo vi dico di non fissarvi sul battito cardiaco. Ascoltate il vostro corpo, siate sincere con voi stesse e aumentate l’intensità quando sentite che potete fare di più.

Per il resto seguite la vostra alimentazione, allenamento, siate costanti e i risultati arriveranno.

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