Molte donne, alla ricerca di una forma fisica migliore, applicano diete trovate sulle riviste, oppure diete sviluppate con l’unico scopo di fare guadagnare soldi a coloro che le hanno create. Dieta detox di sola frutta e verdura, dieta di sole proteine, dieta che predilige un’altissima quantità di grassi, però vieta i carboidrati, diete dove i pasti vengono sostituiti con dei beveroni contenenti non si sa esattamente cosa… Tutte diete dimagranti si basano sulla riduzione calorica giornaliera, spesso tramite l’eliminazione di uno o più macronutrienti.
Peccato, perchè tutti i macronutrienti sono essenziali per la nostra bellezza e benessere ed elimare uno dei tre potrebbe essere pericoloso per la salute!
COSA SONO I MACRONUTRIENTI?
I nutrienti sono le sostanze che gli organismi usano per l’energia, crescita e mantenimento delle funzioni corporee. In base al ruolo nell’organismo, sono necessari in grandi o piccole quantità. Nutrienti, dei quali il nostro organismo ha bisogno in grandi quantità, si chiamano macronutrienti, mentre i nutrienti dei quali il nostro corpo necessità in quantità minori si chiamano micronutrienti. In questo articolo parleremo dei macronutrienti, e in quello successivo dei micronutrienti.
Esistono tre tipi di macronutirenti, essenziali per il corpo umano: proteine, grassi e carboidrati (anche l’alcool è un macronutriente, però non essendo essenziale farà parte di un altro articolo).
Ogni macronutriente ci dà l’energia sotto forma di calorie:
- 1g di proteine – 4 kcal
- 1g di grassi – 9 kcal
- 1g di carboidrati 4 kcal
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PERCHE’ NE ABBIAMO BISOGNO?
Proteine
Le proteine sono necessarie per la crescita e riparazione dei tessuti. Le proteine sono le più “sazianti” dei tre macronutrienti, perché rallentano la digestione e mantengono stabile il livello di glucosio nel sangue.
La tua pelle, unghie e capelli sono fatti di proteine, cosi come i tuoi muscoli, quindi, se vuoi essere bella ed avere un corpo tonico, le proteine non devono mancare nella tua alimentazione.
Invecchiamento precoce della pelle, unghie e capelli deboli, ritenzione idrica ed i livelli bassi del sistema immunitario possono essere sintomo dell carenza di proteine.
Le risorse migliori:
Proteine animali: carni bianche, rosse e maiale. Pesce, frutti di mare, uova.
Derivati del latte: yogurt greco, skyr islandese, fiocchi d latte, formaggio (parmigiano, cheddar, mozzarella).
Risorse vegetali: seitan, soia (tofu, tempeh, edamame), quorn, legumi ,quinoa, amaranto, grano saraceno, semi di chia, spirulina. Sostituti del latte vegetali.
Proteine in polvere: dal siero del latte (whey e caseine), albume in polvere, vegetali (di riso, di canapa, di piselli).
Grassi
I grassi sono essenziali per la produzione ormonale (ed è questo il motivo pricipale per il quale le donne hanno bisogno di più grassi in proporzione al loro peso corporeo rispetto agli uomini), stabilizzazione del glucosio nel sangue, regolazione dell’insulina e assorbimento delle vitamine A,D,E e K.
I grassi costituiscono la barriera naturale della pelle e la mantengono idratata e giovane.
Inoltre i grassi esaltano il sapore degli alimenti e saziano per lunghe ore, perché rallentano la digestione. Le persone che seguono un’alimentazione eccessivamente povera di grassi si sentono più affamate più spesso nonostante l’introito calorico totale giornaliero.
La carenza dei grassi essenziali nell’ alimentazione può provocare problemi della pelle come acne, eczema e rughe, perdita dei capelli. Come anche causare problemi di vista, bassa concentrazione, bassa energia mentale e difficoltà di apprendimento.
Una severa restrizione di grassi può causare amenorrea – perdita del ciclo mestruale nelle donne e ipogonadismo – produzione insufficiente di testosterone negli uomini.
Le risorse migliori:
Monoinsaturi (MUFA): olive e olio d’oliva, avocado, frutta secca (mandorle, anacardi, noci pecan, noci di macadamia) e burro di frutta secca, cioccolato.
Polinsaturi(PUFA): noci, semi di girasole, semi di lino e olii, pesce (salmone, sgombro, aringa, tonno, trota), integratori di Omega – 3.
Saturi: cocco e olio di cocco, carni e burro di bovini alimentati da erba, formaggio, tuorli d’uovo.
Carboidrati
I carboidrati vengono trasformati in glucosio nel sangue. Tutte le cellule del corpo umano dipendono dal glucosio. Questo rende i carboidrati la risorsa principale d’energia per il nostro corpo. Il cervello ed il sistema nervoso centrale dipendono direttamente dal glucosio. I carboidrati giocano il ruolo principale nel recupero muscolare post allenamento e nella riduzione degli DOMS (Delayed-Onset Muscle Soreness, ovvero il dolore muscolare nei giorni successivi dopo un allenamento).
I carboidrati stimolano la produzione della serotonina e abbassano i livelli di cortisolo, questo ha un effetto rilassante, quindi i carboidrati aiutano ad avere più energia durante il giorno e a dormire meglio durante la notte favorendo il buon umore.
Una dieta povera di carboidrati può causare stanchezza cronica, irritabilità, mal di testa, insonnia, crampi e dolori muscolari, carenza di concentrazione e lucidità mentale, stitichezza, carenza di vitamine e sali minerali e lievi sintomi di depressione.
Le risorse migliori:
I carboidrati in genere sono suddivisi in 3 categorie:
- Monosaccaridi (glucosio, fruttosio, galattosio) – si chiamano così perché sono costituiti da una catena di carbonio non ramificata.
- Disaccaridi (saccarosio, maltosio, lattosio) – costituiti da due monosaccaridi uniti da un legame O-glicosidico.
- Polisaccaridi (amido, amilosio, amilopectina, glicogeno, cellulosa) – costituiti da tre o più monosaccaridi uniti.
E’ importante conoscere la teoria della nutrizione, ma per gestire la nostra nutrizione dal punto di vista pratico, è molto più semplice suddividere i carboidrati in seguenti categorie:
Complessi: patate, patate dolci, quinoa, cereali integrali (riso, grano saraceno, orzo, farro).
Fibrosi: la maggior parte della verdura, tutti i tipi di frutta, legumi.
COME CALCOLARE IL PROPRIO FABBISOGNO DI MACRONUTRIENTI
Proteine
1g per 1kg di peso corporeo – donna sedentaria
1,5-2g per 1kg di peso corporeo – donne che praticano solevamento pesi regolarmente con l’obbiettivo di incrementare o mantenere massa muscolare e perdere massa grassa (la maggior parte di noi, se non sbaglio 😉
2-2,5g per 1kg di peso corporeo – atlete, donne con tanta massa muscolare e percentuale di massa grassa bassa che cercano di raggiungere estremi livelli di definizione (pensa alle atlete di bodybuilding).
Grassi
0.5g di grassi per 1 kg di peso corporeo – donne in sovrappeso
0.8- 1g per 1kg di peso corporeo – ogni donna che cerca di ottimizzare i livelli ormonali e preservare la propria bellezza.
Carboidrati
Tutto il resto delle calorie giornaliere dev’essere dedicato ai carboidrati.
Esempio:
Laura si allena con i pesi 3 volte alla settimana. Il suo peso è di 63kg (peso forma per la sua altezza) e il suo TDEE è di 1924 kcal giornaliere.
Proteine: Laura ha bisogno di circa 2g di proteine per 1kg di peso corporeo (2g, e non 1.5g perché la sua percentuale di massa grassa è inferiore al 20%):
2 x 63 = 126g di proteine;
1g di proteine da 4 kcal:
126 x 4 = 504 kcal.
Grassi: Lei ha bisogno di circa 1g di grassi per 1kg di peso corporeo:
1 x 63 = 63g di grassi;
1g di grassi da 9 kcal:
63x 9= 567 kcal.
Carboidrati: il resto delle calorie.
TDEE- proteine in kcal – grassi in kcal = carboidrati in kcal;
1924 – 504 – 567 = 853 kcal;
1g di carboidrati da 4 kcal:
853/4 = 213g di carboidrati.
Attenzione: questa è soltanto una linea guida generale, potresti preferire carboidrati leggermente più alti e grassi leggermente più bassi, o viceversa. Dovrai osservare la risposta del tuo corpo e fare delle correzioni.
Adesso che sai quanto sono vitali tutti i macronutrienti per la salute e aspetto fisico, spero che impari a vedere le diete “da rivista” da un’altra prospettiva. Ovviamente, tutte le diete ti faranno perdere peso, non perché sono magiche, o perché il corpo umano non si è evoluto mangiando un certo tipo di alimenti, ma perchè limitando la scelta degli alimenti, limitano la quantità delle calorie e macronutrienti! Di conseguenza, alcune di queste diete potrebbero essere dannose per la tua salute e aspetto fisico a lungo termine.
Lo so, contare i macronutrienti all’ inzio può sembrare difficoltoso, però, diversamente dalla maggior parte delle diete veloci, imparare a gestire il cibo in modo che esso diventi l’amico del tuo corpo, e non un avversario da combattere, è estremamente liberatorio.