Gravidanza e fitness, a mio parere, un argomento trattato troppo poco nel mondo del fitness applicato sulle donne e siccome attualmente ho due allieve in dolce attesa, ho ben pensato di pubblicare questo articolo.

Premessa: questo articolo, come anche il servizio di Coaching mio, o qualsiasi altro esperto nel mondo del fitness, non vuole in nessun modo sostituire il parere di un medico. In circostanze speciali, come lo è la gravidanza, la collaborazione tra le figure professionali e allieva/paziente è fondamentale.

Detto questo, iniziamo!

NUTRIZIONE

La domanda che mi era stata fatta più volte è “dovrei tracciare i miei macronutrienti durante la gravidanza?”. Beh, dipende da come sei tu come persona dal punto di vista psicologico, e i tuoi obbiettivi. Se mi dovessi chiedere se è necessario tracciare i macronutrienti durante la gravidanza, la mia risposta sarebbe “assolutamente no”. Se mi dovessi chiedere se penso che tracciare i macronutrienti durante la gravidanza potrebbe avere dei benefici, la mia risposta sarebbe “assolutamente sì”.

Dirò anche che in questo post non parlerò della scelta dei alimenti con i quali raggiungere il proprio fabbisogno dei nutrienti in quanto considero le future mamme abbastanza responsabili da prendere sul serio la nutrizione del loro bambino e quindi do per scontato che si parli di alimenti ricchi di sali minerali, aminoacidi e acidi grassi essenziali. Inoltre spetta al vostro medico curante avvisarvi quali alimenti dovrebbero essere limitati o eliminati durante il periodo di gravidanza e successivo di allattamento.

1-14 settimana

Durante il primo trimestre della gravidanza non hai bisogno di un surplus calorico, ma ovviamente non dovresti essere neanche in deficit, quindi se prima della gravidanza eri nella fase di dimagrimento o definizione, porta immediatamente le tue calorie al livello di mantenimento con 1.5-1.8 grammi di proteine per 1kg di peso corporeo, non meno di 1 grammo di grassi per 1kg di peso corporeo e il resto delle calorie saranno dedicate ai carboidrati.

14-27 settimana

Durante il secondo trimestre inizierai a sentirti molto meglio, avrai più energia. Il bambino inizierà a crescere velocemente e muoversi.
Ti consiglio di aggiungere altre 200-300 calorie nella tua alimentazione.

Durante queste settimane tornerai a fare attività fisica più frequentemente. Se sceglierai lo yoga, pilates e attività simili puoi dedicare la maggior parte delle calorie ai grassi, se invece deciderai di allenarti con i pesi e/o fare attività cardio, dovresti dedicare la gran parte delle calorie in più ai carboidrati.

28-40 settimane

Più ti avvicinerai al parto più ti sentirai stanca e gonfia, ascolta il tuo corpo e riposa quando ne hai bisogno.

Il tuo apporto calorico dovrebbe aumentare di altre 200 calorie. Personalmente suggerirei di dedicare queste calorie ai grassi per 2 motivi:
1. Ti sentirai molto gonfia e il tuo stomaco non avrà molto spazio, quindi potrebbe essere difficile consumare un surplus di carboidrati. Potresti provare a fare pasti più piccoli e frequenti per evitare il senso di pesantezza.

2. Durante il terzo trimestre della gravidanza il corpo del tuo bambino svilupperà la massa grassa sottocutanea, la quale lo proteggerà dal freddo, le ossa diventeranno solide e si formeranno tutti i muscoli. La sua pelle diventerà più spessa, rosa e non più trasparente. Le unghie raggiungeranno le punte delle dita. Il suo cervello inizierà a controllare la sua tiroide e la temperatura corporea. I suoi occhi diventeranno sensibili alla luce e lui imparerà ad aprirli e chiuderli. Il tuo bambino non vedrà l’ora di vederti.

Tutti questi processi descritti sopra hanno bisogno di un surplus di acidi grassi essenziali.

COSTRUZIONE METABOLICA

Spero sia chiaro per tutte le donne che quando parliamo della gravidanza e progressi, non stiamo parlando dell’ipertrofia muscolare, della ricomposizione corporea e di certo non della definizione.

Però possiamo parlare della costruzione metabolica.

Come donne interessate al fitness, ovviamente viviamo uno stile di vita che ci permette di avere un corpo forte e sano, ma dall’altro canto, inutile negarlo, lo facciamo per avere un certo tipo di aspetto fisico e definizione muscolare.

Non è insolito incontrare una donna fit che ha fatto diverse fasi di perdita di peso, definizione e di conseguenza di restrizione calorica, anzi, è più insolito trovarne una che non l’ha mai fatto. Ogni fase di definizione non seguita da una fase di costruzione metabolica ci porta ad avere un metabolismo più efficiente. Questo significa che abbiamo bisogno di consumare sempre meno calorie per semplicemente mantenere il nostro peso e composizione corporea.

La gravidanza, a mio parere, è un momento bellissimo per concentrarsi sulla costruzione metabolica. Inserendo sempre più calorie nella tua alimentazione, non soltanto per nutrire il tuo corpo e assicurarti della crescita e sviluppo del tuo bambino, ma anche per perdere peso molto più facilmente e velocemente dopo la gravidanza.

Dal punto di vista psicologico, molto spesso prima della gravidanza le donne prestano molta attenzione verso se stesse, verso il proprio corpo e la propria estetica, com’è giusto che sia.

Dal momento in cui stai aspettando un bambino, hai la responsabilità per la salute di un’altra vita. Il cibo non è più una questione di come ti vedi nello specchio, ma è nutrizione per il tuo bambino. Per questo motivo credo che non c’è un momento migliore nella vita della donna per concentrarsi sulla costruzione metabolica.

ALLENAMENTO

Se sei in buona salute, puoi tranquillamente continuare a fare tutte le attività che eri abituata a svolgere prima della gravidanza.

Per quanto riguarda l’allenamento cardiovascolare, puoi svolgerlo tranquillamente, ma non fare allenamenti troppo intensi, come HIIT (High Intensity Interval Training), ma piuttosto l’allenamento LISS (Low Intensity Steady State), quindi dovresti riuscire a mantenere una conversazione durante l’allenamento cardio. L’obbiettivo nello svolgimento dell’allenamento cardiovascolare durante la gravidanza è quello di mantenere allenato l’apparato cardiovascolare. Per questo obiettivo si prestano bene la camminata sul Tapis Roulant o all’aperto, nuoto, cyclette e ellittica.

Per quanto riguarda l’allenamento con i pesi, l’obbiettivo non è quello di raggiungere dei record personali e molto probabilmente perderai molta forza, in quanto i livelli di progesterone aumenteranno. L’obbiettivo non è neanche quello di costruire massa muscolare, quindi non c’è bisogno di raggiungere il cedimento muscolare durante l’allenamento. Quello che dovrebbe essere il tuo obiettivo è mantenere il tuo corpo forte, allenato e prepararlo al parto.

Dovrai rivedere anche la selezione degli esercizi, per esempio non penso che l’Hip Thrust è un esercizio comodo da svolgere durante la gravidanza, soprattutto dal secondo trimestre in poi, mentre esercizi come stacco o squat potrebbero essere sostituiti con le versioni in posizione sumo. Fidati dei feedback del tuo corpo e se sei seguita, tieni il/la tua PT aggiornata.

Molto probabilmente durante la gravidanza ci saranno delle settimane, soprattutto all’inizio e verso la fine della gravidanza, nelle quali ti sentirai particolarmente stanca. In tal caso potrebbe essere opportuno sostituire l’allenamento cardio e pesi con la passeggiata all’aperto, allenamenti a corpo libero pre parto, il nuoto, il pilates, lo yoga. La tua PT in base all feedback tuo e della/o ginecologa/o saprà crearti un programma d’allenamento strutturato in base alle tue esigenze.

2 commenti

  1. Bravissima e interessante questo articolo….
    A breve sicuramente potrebbe essermi nuovamente utile 😁

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