Elisabetta ha deciso intraprendere un percorso di Coaching con me perché era insoddisfatta della propria condizione di salute: soffrendo di tiroide di Hashimoto, attraversando il periodo di perimenopausa con un passato di bulimia non sapeva da che parte iniziare per imparare a prendersi cura di sé stessa. Inoltre essendo mamma e lavorando a tempo pieno aveva bisogno di una guida per imparare a gestire il proprio tempo e non mettersi sempre in secondo piano come accade a molte donne.
Il suo percorso non è stato lineare, ci sono stati periodi di grandi progressi, ma anche di regressi dovuti agli impegni, vacanze con la famiglia, ma soprattutto agli squilibri ormonali che in alcuni periodi le hanno portato dei sintomi di depressione. Ma come dico spesso, il cambiamento non arriva quando ci focalizziamo sul risultato, ma quando ci focalizziamo sul cambiamento, arriva il risultato. E cosi Elisabetta ha imparato ad avere sempre più consapevolezza di sé stessa, delle sue priorità ed il suo tempo.
Questo è il suo cambiamento e per ottenerlo abbiamo alternato due fasi:
- Dimagrimento – per dimagrire
- Costruzione metabolica – per riportare il metabolismo in alto e poi ripartire di nuovo con la fase di dimagrimento senza dover abbassare le calorie costantemente.
Nutrizione
Inizialmente siamo partite con il metodo Portion Control per imparare a conoscere i vari alimenti e la loro composizione nutrizionale, successivamente siamo passate alla Dieta Flessibile conteggiando le calorie e i macronutrienti tramite l’applicazione.
In media le calorie e macronutrienti erano suddivisi in questo modo (ma ovviamente variavano, alcune settimane erano più alte, altre più basse):
- Calorie: 1425 kcal
- Proteine: 90 grammi
- Grassi: 45 grammi
- Carboidrati: 165 grammi
+1 giorno libero a settimana
Allenamento
Elisabetta è partita con allenamenti leggerissimi a corpo libero o con due piccoli manubri, ma nel tempo si è costruita una vera e propria home gym, visto che ha costruito moltissima forza!
Siamo partite con solo 2 sessioni di allenamento a settimana in modalità Full Body con volume di allenamento bassissimo (circa 6 serie a settimana per gruppo muscolare), giusto per attivare la muscolatura ed il sistema nervoso, visto che Elisabetta, per via dei problemi ormonali spesso si sentiva molto stanca.
Quando abbiamo raggiunto un buon livello di forza, abbiamo aggiunto una sessione a settimana in più, aumentando il volume di allenamento a 8-10 serie per gruppo muscolare.
Per quanto riguarda l’allenamento cardiovascolare, inizialmente erano solo 10 minuti alla fine di ogni sessione di allenamento (quindi 20 minuti totali a settimana), ma nel tempo abbiamo costruito più resistenza e quindi inserito delle variazioni più divertenti come circuiti PHA, Tabata e simili.
Integrazione
- Multivitaminico e Omega-3 – per prevenire carenze nutrizionali e mantenere il sistema immunitario forte
- Centella Asiatica (Gotu Kola) – per contrastare la ritenzione idrica
- 5-http (idrossitriptofano) e Magnesio – supporto per il sistema nervoso
FASE 2 – COSTRUZIONE METABOLICA
Quando vedevamo che il dimagrimento raggiungeva una stallo o comunque rallentava significativamente, piuttosto di diminuire ulteriormente le calorie, le incrementavamo gradualmente, settimana dopo settimana fino a raggiungere il livello di mantenimento, per poi ripartire di nuovo con il deficit calorico.
Le calorie e macronutrienti nella fase finale della costruzione metabolica erano questi:
- Calorie: 1815 kcal
- Proteine: 110 grammi
- Grassi: 55 grammi
- Carboidrati: 220 grammi
Dal punto di vista dell’allenamento abbiamo soltanto aumentato il volume di allenamento settimanale per muscoli più carenti, come per esempio i deltoidi, il grande dorsale, gluteo medio sfruttando le calorie in aumento, per il resto non abbiamo mai fatto grandi cambiamenti, sia in fase di dimagrimento, sia in costruzione metabolica l’obiettivo è sempre stato maggiore forza e resistenza.
Ecco la trasformazione dall’inizio ad oggi di Elisabetta:
E questi sono i risultati di Elisabetta tradotti in numeri:
