Noto molta confusione per quanto riguarda il metabolismo, metabolismo basale, calorie di mantenimento e tanto altro. Le persone usano la parola “metabolismo” spesso nei contesti completamente irrilevanti. In questo articolo proverò a spiegare meglio in cosa consiste il tuo metabolismo.
Il Metabolismo Energetico (TDEE – total daily energy expenditure) è un insieme di 5 fattori:
1. Metabolismo basale (BMR)
2. Il livello di attività fisica (EAT – exercise activity thermogenesis)
3. Effetto termico del cibo (TEF – thermic effect of food)
4. Termogenesi da attività non associabile all’esercizio fisico (NEAT – non exercise activity thermogenesis)
5. Adattamento metabolico
TDEE=BMR+EAT+TEF+NEAT
Il TDEE può essere compromesso tramite l’adattamento metabolico.
METABOLISMO BASALE (BMR)
È il dispendio energetico di un organismo vivente a riposo. Comprendente l’energia necessaria per le funzioni metaboliche vitali (respirazione, circolazione sanguigna, digestione, attività del sistema nervoso, ecc.). Rappresenta circa il 45-75% del dispendio calorico totale giornaliero e in gran parte dipende direttamente dal tuo sesso, peso, altezza e composizione corporea (quanta massa muscolare vs. massa grassa hai).
Noto che molte donne si focalizzano esclusivamente su questo fattore, ovvero pensano che queste sono le calorie che devono consumare, quando in realtà, come puoi leggere nella formula sopra, è solo una componente che fa parte dell’equazione totale.
Quello che devi sapere è che consumare la quantità di calorie pari al tuo BMR, non è sufficiente, e la restrizione calorica cronica, quando durante la giornata consumi meno calorie di quelle che richiede il tuo BMR, porta all’adattamento metabolico drastico, approfondiremo questo argomento a breve, ma andiamo per ordine.
IL LIVELLO DI ATTIVITÀ FISICA (EAT)
Questo fattore farà la differenza più grande tra le donne della stessa altezza, peso e composizione corporea.
È veramente difficile misurare la quantità di energia consumata tramite l’attività fisica, perché questo dipende dal tipo di attività, durata e intensità. In grandi linee l’attività fisica comprendere 10-30% del metabolismo energetico giornaliero.
Un altro aspetto da valutare quando si parla dell’attività fisica, è il consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento (EPOC – excess postexercise oxygen consumption). Vedi, dopo che ci siamo allenate, il nostro battito cardiaco e consumo di ossigeno rimane elevato fino a 72 ore, accelerando il metabolismo tramite l’elevazione di adrenalina e noradrenalina, cortisolo, ormoni tiroidei e risintesi delle scorte di glicogeno muscolare.
Diversamente dalla credenza della popolazione sportiva generale, l’aumento del dispendio calorico non è altissimo, però possiamo considerarlo come una piccola mancia… Per esserci allenate.
EFFETTO TERMICO DEL CIBO (TEF)
Questo è il numero di calorie che il tuo corpo brucia durante la digestione. Il numero di calorie esatto dipende dalla composizione, in termini di macro-nutrienti. Supponendo che la tua alimentazione ha un buon bilancio di proteine, carboidrati e grassi, possiamo constatare che circa il 10% delle calorie giornaliere vengono consumate tramite il TEF.
Quello che devi sapere è che no, consumare più pasti al giorno non renderà il tuo metabolismo più veloce. Indipendentemente dal numero dei pasti consumati durante la giornata, che siano 3 o 6 pasti, il TEF dipende sempre dal apporto calorico totale ed equilibrio di macronutrienti.
TERMOGENESI DA ATTIVITÀ NON ASSOCIABILE ALL’ESERCIZIO FISICO (NEAT)
Il NEAT è il numero di calorie che il tuo corpo brucia durante i movimenti che svolgi inconsciamente. Non esiste un modo per misurare il NEAT, perché esso dipende direttamente dal carattere della persona – generalmente le persone che tendono a gesticolare molto quando parlano, ballare quando sentono la loro canzone preferita, muovere i piedi quando sono seduti alla scrivania, bruciano fino a 500 calorie in più rispetto alle persone con un temperamento più calmo, nonostante avessero la stessa esatta composizione corporea.
ADATTAMENTO METABOLICO
Questo non è un fattore quantificabile, però è importante sapere che esiste.
Adattamento metabolico occorre INEVITABILMENTE in una situazione di deficit, oppure surplus calorico prolungato nel tempo.
Hai presente quanto al inizio della fase di definizione crei un deficit calorico del 20% (per esempio)?
La prima settimana perdi 0.5kg le 3 settimane seguenti 0.3kg ogni settimana, poi 0.2kg per 4 settimane e così via finché raggiungi uno stallo.
Stessa cosa succede anche creando un deficit calorico più aggressivo:
Una donna che sta cercando di perdere 10 chili e mangia soltanto 1000 calorie al giorno. Al inizio tutto bene – perde 5 chili in 7 settimane, ma poi NIENTE.
Vuole perdere altri 5 chili, ma non ha margine per diminuire le calorie ulteriormente e non può mangiare di più senza riprendere i chili persi. E’ prigioniera della sua stessa dieta irresponsabile impostata senza rispettare i tempi di dimagrimento fisiologici del corpo.
Questo è l’adattamento metabolico.
Possiamo fare anche un esempio al contrario. Prendiamo come esempio una ragazza che pesa 60 chili e mantiene il suo peso a 2000 kcal al giorno (TDEE). Per costruire massa muscolare, crea un surplus calorico di 250 kcal. Al inizio, tutto bene: il suo peso aumenta il primo mese di 1 kg, il secondo mese di 0,5 kg, il terzo mese il peso non sale più, quindi bisogna aumentare nuovamente le calorie se vuole continuare a costruire.
Anche questo è adattamento metabolico.