
FASE 1 – RICOMPOSIZIONE CORPOREA
Prima di rivolgersi a me Sara è stata seguita da due Fitness Coach e aveva raggiunto ottimi risultati, purtroppo non era soddisfatta a livello di salute, soffriva di forti dolori, bruciore e formicolio alle gambe dovuti alla microcircolazione compromessa. Questi sintomi diventavano molto forti soprattutto dopo aver allenato le gambe e nonostante l’avesse comunicato più volte al suo Coach di riferimento, il fatto non è mai stato preso sul serio e preso in considerazione.
Questo aveva allontanato Sara dall’allenamento, ha deciso di prendersi una pausa e fare tutti i controlli necessari per arrivare alla radice del problema, tuttavia senza successo, tutte le ipotesi sono state negative e neanche i medici specializzati hanno saputo aiutare Sara.
Dopo essere stata ferma dagli allenamenti per sei mesi, Sara ha deciso di tornare ad allenarsi e così è iniziato il nostro percorso.
Nutrizione
Per quanto riguarda la nutrizione abbiamo adottato la Dieta Flessibile, ovvero il conteggio dei macronutrienti tramite l’app. Sara è una dottoressa dietista, per tanto sulla nutrizione è più preparata di me, ha bisogno soltanto di una guida sulla distribuzione dei macronutrienti in base alla programmazione dell’allenamento.
Nella fase iniziale della ricomposizione corporea l’obiettivo principale era quello di perdere massa grassa e liquidi in eccesso, quindi siamo partite da un deficit calorico moderato, e man mano che si progrediva nell’allenamento, abbiamo aumentato i carboidrati:
Nutrizione primo mese (media settimanale, più carboidrati nei giorni di riposo, meno nei giorni di allenamento):
- Calorie: 1485 kcal
- Proteine: 90 grammi
- Grassi: 45 grammi
- Carboidrati: 180 grammi
Nutrizione terzo mese (media settimanale, più carboidrati nei giorni di riposo, meno nei giorni di allenamento):
- Calorie: 1885 kcal
- Proteine: 90 grammi
- Grassi: 45 grammi
- Carboidrati: 280 grammi
Allenamento
Per quanto riguarda l’allenamento le nostre priorità erano 2:
- Aumentare la massa muscolare in tutto il corpo, ma soprattutto la parte alta del corpo in quanto Sara ha un gluteo dominante, mentre la parte alta del corpo è piuttosto esile.
- Se non risolvere, almeno migliorare la questione del microcircolo.
E’ stato piuttosto difficile unire i due obiettivi insieme in quanto Sara non è una novizia nell’allenamento, questo significa anche che non prende massa muscolare facilmente. Ma alla fine sono riuscita strutturare un programma di allenamento sensato:
- 3 sessioni di allenamento a settimana (full body).
- Ogni sessione iniziava con una routine di riscaldamento specifico per attivare la circolazione.
- Dopo di ché iniziava l’allenamento: 3 circuiti da ripetere per un totale di 4 giri.
- Ogni circuito comprendeva un esercizio per la parte inferiore del corpo, un esercizio per la parte superiore e un esercizio pliometrico per stimolare ulteriormente il sistema linfatico verso l’alto. Per esempio:
- Cyclist Squat – 6 reps
- Shoulder Press – 8 reps
- Power Skip – 50 reps
- Routine di defaticamento specifica per alleggerire le gambe post allenamento.
Nonostante l’allenamento su circuito è molto faticoso di per sé, per costruire massa muscolare Sara doveva applicare comunque il Sovraccarico Progressivo, quindi aumentare i carichi o le ripetizioni ogni settimana. E’ stata dura, ma lei c’è l’ha fatta!
Per quanto riguarda il microcircolo, il dolore alle gambe era sparito quasi del tutto, tornava soltanto nei giorni prima del ciclo mestruale, quindi anche da questo punto di vista abbiamo fatto progressi!
Integrazione
Acidi grassi Omega-3 e Multivitaminico per prevenire carenze nutrizionali, Beta Alanina – 15-30 minuti prima dell’allenamento per attivare il microcircolo.



FASE 2 – DEFINIZIONE
L’obiettivo principale di Sara dal punto di vista estetico è quello di costruire più massa muscolare nella parte alta del corpo. Sapendo che per raggiungere questo obiettivo dovremo passare più di 12 settimane in surplus calorico, abbiamo deciso di fare una piccola “pulizia”: perdere ulteriore massa grassa per poi poter dedicare tanto tempo alla costruzione muscolare, ma allo stesso tempo permettere a Sara di sentirsi a suo agio dal punto di vista estetico, a nessuna donna piace sentirsi “grossa”, partendo da una percentuale di grasso corporeo bassa, saremmo in vantaggio per la costruzione muscolare in quanto non dovremo interromperla spesso per fare le fasi di definizione.
Nutrizione
I numeri riportati qui sotto è la media della fase di definizione, in realtà abbiamo alternato i giorni con calorie basse (1400 kcal) e giorni di ricarica (1800-2140 kcal) in base ai progressi settimanali, alcune settimane tutti i giorni erano alti, alcune bassi, alcune una ciclizzazione tra giorni alti e bassi.
- Calorie: 1565 kcal
- Proteine: 100 grammi
- Grassi: 45 grammi
- Carboidrati: 190 grammi
Allenamento
- Obiettivo: preservazione della massa muscolare, gestione della fatica sistemica a livello del SNC (sistema nervoso centrale) e continuare a migliorare il microcircolo.
- Impostazione: full body
- Frequenza: 4 sessioni a settimana
- Volume: basso (8 serie a settimana per gruppo muscolare)
- Cardio: circuito pliometrico alla fine di ogni sessione d’allenamento + 8.000 passi al giorno
- Risultato:
- Perdita della massa grassa
- Aumento della massa muscolare
- Dolore alle gambe – del tutto assente (!!!)
Integrazione
Acidi grassi Omega-3 e Multivitaminico per prevenire carenze nutrizionali, Beta Alanina – 15-30 minuti prima dell’allenamento per attivare il microcircolo.



Terminata la fase di definizione abbiamo intrapreso la strada per costruire più massa muscolare nella parte alta del corpo. Ci saranno dei aggiornamenti!
Ecco la trasformazione dall’inizio ad oggi di Sara:



E questi sono i risultati di Sara tradotti in numeri:
