Parlando di nutrizione e programmazione d’allenamento, non c’è molta differenza tra una donna e un uomo. Entrambi necessitano una programmazione d’allenamento che preveda la progressione (lasciando da parte il discorso del volume d’allenamento, sarà l’argomento di un articolo da parte), e entrambi necessitano di una buona quantità di proteine ogni giorno per mantenere la sintesi proteica positiva.

Tutto cambia se iniziamo a parlare di differenze ormonali, perché il profilo ormonale della donna, diversamente da quello di un uomo, cambia ogni settimana.

Imparare a sfruttare ogni fase potrebbe avere un forte impatto sul tuo progresso.

Le fasi del ciclo mestruale sono 4:
1. Follicolare
2. Ovulazione
3. Luteale
4. Mestruazioni

Premessa: la periodizzazione mestruale è solo uno dei strumenti e non è adatto per tutte, ogni donna vive il proprio ciclo mestruale in maniera molto individuale, alcune hanno dei forti sintomi emotivi, altre fisici, altre ancora oltre a un po’ di gonfiore e sconforto non hanno nessun particolare fastidio, quindi l’approccio più semplice da adottare per loro è quello di seguire semplicemente un programma lineare, inoltre molte donne seguono una terapia ormonale per diversi motivi, ma il più comune è quello anticoncezionale, in questo caso, salvo rare eccezioni, la periodizzazione mestruale non avrebbe alcun senso.

Fatta questa premessa, vediamo cosa avviene nel nostro corpo durante le diverse fasi del ciclo mestruale e come gestirle.

FASE FOLLICOLARE

Il ciclo mestruale inizia con la fase follicolare, subito dopo il flusso mestruale.

La ritenzione idrica è scomparsa, la pelle è luminosa e compatta, ti senti di nuovo forte e piena di energia.

Adesso è il momento giusto per aumentare l’intensità d’allenamento: aumentare i carichi e aggiungere del volume per i gruppi muscolari interessati.
Se stai cercando di perdere peso, questo è il momento migliore per inserire degli allenamenti ad alta intensità – HIIT.

Per quanto riguarda la nutrizione, in questa fase le cellule del tuo corpo sono molto sensibili all’insulina, quindi è il momento giusto per abbassare i grassi e aumentare i carboidrati.

OVULAZIONE

In questa fase mestruale, che viene subito dopo la fase follicolare, sei ancora molto forte, quindi continua ad allenarti intensamente.

La sensibilità insulinica sta diminuendo, quindi considera di scambiare una parte dei carboidrati con i grassi. Generalizzando, in questa fase la tua alimentazione dev’essere ben bilanciata tra proteine, grassi e carboidrati.

FASE LUTEALE

Tantissime donne avvertono i sintomi della Sindrome Premestruale in questa fase del ciclo mestruale che può durare da 5 a 14 giorni.

Durante questa fase la temperatura corporea aumenta, ti senti più spossata e irritata, il tuo corpo inizia a ritenere liquidi, i tuoi muscoli e articolazioni sono più deboli e dolorosi del solito, avverti una maggiore sensazione di fame.

Questo è il momento di abbassare l’intensità durante l’allenamento e sfruttare questa fase per perfezionare la tecnica degli esercizi, se necessario aumentando le ripetizioni e abbassando i carichi.

Se abitualmente svolgi attività cardiovascolare, in questa fase lascia da parte i vari HIIT e TABATA, e fai spazio all’allenamento a bassa intensità per una sessione prolungata. Ad esempio 45 minuti di camminata in salita.

Durante questa fase il metabolismo basale aumenta di 100-200 calorie, però tieni presente che la sensibilità insulinica del corpo diminuisce notevolmente, come anche la produzione della serotonina, ormone della felicità, nel tuo cervello. In poche parole, questo è un buon momento per abbassare i carboidrati, aumentare i grassi e inserire della cioccolata nel tuo piano nutrizionale flessibile.

MESTRUAZIONI

Normalmente questa fase dura 5-7 giorni. Durante i primi 1-3 giorni i sintomi della Sindrome Premestruale diventano più intensi e diminuiscono nei giorni successivi. La temperatura corporea e la ritenzione idrica diminuiscono giorno dopo giorno e inizi a sentirti più forte e più “te stessa” anche emotivamente.

Nonostante questo, il tuo corpo è ancora debole, quindi aspetta la fase successiva per aumentare l’intensità dell’allenamento.

Stesso approccio vale per la nutrizione: la sensibilità insulinica sta aumentando, ma aspetta la fine del flusso mestruale e l’inizio della fase follicolare per abbassare i grassi e aumentare i carboidrati.

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *