LA TRASFORMAZIONE DI LUCIA

FASE 1 – DIMAGRIMENTO

Con questo post volevo congratularmi con la mia allieva Lucia, una donna, una lavoratrice, mamma e moglie.

Lucia ha veramente i minuti contatti nelle sue giornate, per questo motivo si sveglia alle 5.30 del mattino per poter dedicare del tempo all’allenamento; per questo stesso motivo si allena a casa.

Che posso dire, nonostante io creda fermamente che ogni situazione è a sé, credo anche, e ne ho parlato infinite volte, nelle priorità e forza di volontà; nel 99% dei casi in cui sento dire “io non ho tempo”, dentro di me penso che siano tutte scuse. Non perché lo penso io, ma perché le mie allieve, come Lucia, me lo dimostrano ogni giorno e sono la più grande motivazione nel mio percorso personale vivendo questo stile di vita.

Cara Lucia, mano sul cuore, sono tanto fiera della tua forza di volontà, mi hai stupita.

“Il successo non viene mai per caso. È duro lavoro, perseveranza, studio, sacrificio e soprattutto amore per quello che stai facendo o imparando” – Pelé

Nutrizione – alimentazione ipocalorica 5-6 giorni a settimana e 1-2 giorni di ricarica glucidica seguendo la dieta flessibile con i macronutrienti così suddivisi in media:

Ipocalorica 5-6 giorni a settimana: 95-100 grammi di proteine, 45-50 grammi di grassi, 160-185 grammi di carboidrati.

Ricarica 1-2 giorni a settimana: 95-100 grammi di proteine, 45-50 grammi di grassi, 275-285 grammi di carboidrati.

Allenamento – 3 allenamenti settimanali eseguiti da casa (Lucia si è costruita una Home Gym) alternando esercizi di forza (i grandi classici: Squat, Stacco, Panca, Shoulder Press Affondi vari, Rematore ecc.) ed esercizi di pliometria (Jump Squat, Burpees ecc). Settimana dopo settimana andando ad aumentare l’intensità di allenamento e diminuendo l’allenamento pliometrico.

Integrazione – acidi grassi Omega 3 per sostenere la salute cardiovascolare ed elasticità della pelle, multivitaminico per prevenire carenze nutrizionali, magnesio per alleviare dolori muscolari e mestruali, centella asiatica per prevenire la ritenzione idrica.

Durante l’allenamento: aminoacidi ramificati per prevenire il catabolismo muscolare; Beta Alanina, Cirullina malato; Creatina Monoidrato per prevenire la circolazione sanguigna, forza ed idratazione muscolare.

Ecco i risultati che Lucia ha raggiunto con il programma di dimagrimento:

FASE 2 – RICOMPOSIZIONE CORPOREA E COSTRUZIONE METABOLICA

Nutrizione – alimentazione leggermente ipocalorica 5 giorni a settimana seguendo la dieta flessibile con i macronutrienti così suddivisi in media, ovviamente vi sono state delle variazioni di settimana in settimana in base alle risposte fisiologiche del corpo di Lucia, prendendo in considerazione la performance durante l’allenamento, pienezza e densità muscolare e qualità della pelle, perché volevamo comunque continuare a perdere grasso corporeo, ma non al costo di ottenere un corpo flaccido e svuotato:

95-110 grammi di proteine, 50-55 grammi di grassi, 175-290 grammi di carboidrati.

Mentre per i weekend inizialmente avevamo impostato dei refeed iperglucidici, in quanto il metabolismo di Lucia reagisce molto bene ai carboidrati, ma alla fine abbiamo optato per un approccio più rilassato e sostenibile, ovvero quello di semplicemente rimanere in un raggio calorico senza seguire una precisa suddivisione di macronutrienti, in modo che lei potesse rilassarsi e godersi dei momenti in famiglia.

Allenamento – per raggiungere questo obiettivo ho suddiviso l’allenamento in 3 fasi:

Densità – 3 allenamenti a settimana, esercizi eseguiti in Superserie abbinando i gruppi muscolari antagonisti, periodizzazione ondulare giornaliera.
Intensità – 4 allenamenti a settimana, volume totale di allenamento basso, focus su sovraccarico progressivo.

Durante la fase di Intensità Lucia aveva sviluppato più forza di quanto ci aspettavamo, quindi le opzioni erano 2: comprare altri dischi per continuare ad allenarsi a casa, oppure iscriversi in palestra. Lucia ha optato per la seconda opzione, quindi abbiamo distribuito gli esercizi in modo tale da avere i movimenti di base da eseguire in palestra e movimenti accessori da eseguire a casa.

Volume – 4 allenamenti a settimana, volume d’allenamento totale alto, passando da 8 a 12+ serie per gruppo muscolare a settimana, parecchio lavoro di isolamento e ripetizioni alte per deltoidi e glutei.

Ecco i risultati che Lucia ha raggiunto con il programma di ricomposizione corporea:

FASE 3 – IPERTROFIA

Nutrizione – alimentazione lineare, quindi tutti i giorni della settimana uguali, con un leggero surplus calorico (250kcal sopra il suo livello calorico di mantenimento) e macronutrienti suddivisi in seguente modo:

100 grammi di proteine, 50 grammi di grassi, 300 grammi di carboidrati.

Allenamento – il focus principale in questa fase di ipertrofia erano i glutei in quanto gli altri gruppi muscolari avevano già raggiunto il livello di volume e densità desiderati da Lucia, ma voleva dei glutei più voluminosi.

Ecco com’era strutturato il programma di allenamento:

30 serie settimanali per i glutei e 8 serie settimanali per tutti gli altri gruppi muscolari.

4-5 allenamenti settimanali: 3 allenamenti “pesanti” basati sui fondamentali e 1-2 allenamenti “leggeri” basati sugli esercizi complementari, qui Lucia aveva l’opzione di eseguire 2 allenamenti separati, oppure 1 allenamento unico eseguendo in superserie gli esercizi per i muscoli antagonisti e un circuito per i muscoli addominali 1 volta a settimana.

Ogni allenamento (anche gli allenamenti “leggeri”) iniziava con esercizi di attivazione e propriocezione per i glutei, poi si passava agli esercizi multiarticolari e poi agli complementari.

Il primo mese Lucia ha eseguito i 3 allenamenti “pesanti” in palestra e gli allenamenti “leggeri” da casa, ma dal secondo mese in poi eravamo in lockdown per via del Covid-19, quindi abbiamo dovuto adattarci con i carichi che Lucia aveva a disposizione a casa, perciò anche gli allenamenti “pesanti” non erano più così pesanti, ma abbiamo dovuto aumentare le ripetizioni per pareggiare il volume di allenamento e creare margine di progressione.

Come allenamento cardio, il primo mese Lucia ha eseguito 1 circuito pliometrico una volta a settimana, ma dal secondo mese in poi, siccome il livello di attività quotidiana è diminuito notevolmente stando a casa e non andando al lavoro, per non abbassare le calorie, abbiamo deciso di eseguire il circuito pliometrico alla fine di ogni sessione d’allenamento muscolare.

Ecco i risultati che Lucia ha raggiunto con il programma di ipertrofia:

FASE 4 – DEFINIZIONE

Nutrizione – la fase di definizione muscolare non è la stessa cosa come un semplice dimagrimento. In definizione la persona già magra e muscolosa cerca di perdere l’ultimo strato del tessuto adiposo, mantenendo il volume muscolare più alto possibile e scoprire la forma e rilievo muscolare. Dato che il metabolismo di Lucia dipende molto dai carboidrati e non appena si crea un deficit, i suoi muscoli si svuotano, abbiamo deciso di adottare la dieta delle 2 settimane, ovvero per 2 settimane si sta in deficit calorico per permettere la lipolisi (per bruciare i grassi) e per altre 2 settimane stare con le calorie di mantenimento o leggermente superiori spingendo in alto i carboidrati per riempire i muscoli che si erano svuotati precedentemente nelle settimane di deficit calorico.

2 settimane in deficit:

95-100 grammi di proteine, 45-50 grammi di grassi, 150-185 grammi di carboidrati.

1 giorno libero a settimana.

2 settimane in mantenimento/leggero surplus:

100 grammi di proteine, 50 grammi di grassi, 230-300 grammi di carboidrati.

1 giorno libero a settimana.

Allenamento – questa fase di allenamento era basata sui principi di allenamento neurale, quindi forza e potenza, per massimizzare l’estetica della pelle (meno stress metabolico = meno ritenzione idrica), quindi volume piuttosto basso, ripetizioni basse (massimo 8 reps per movimento), carichi alti e pliometria.

Ecco com’era strutturato il programma di allenamento:

4 allenamenti settimanali Full Body.

Esercizi multiarticoli all’inizio della seduta: