LA TRASFORMAZIONE DI AZZURRA

Quando si è rivolta a me Azzurra già si allenava regolarmente in palestra ed era seguita da una nutrizionista, ma purtroppo dopo i primi risultati da neofita ha raggiunto uno stallo durato un anno nonostante avesse seguito sempre tutti i programmi, sia di nutrizione che di allenamento, alla lettera. Così ha deciso di seguire un protocollo strutturato a 360 gradi ed è entrata a far parte del Team Forza e Curve.

FASE 1 – RICOMPOSIZIONE CORPOREA

Nutrizione – quando abbiamo iniziato il nostro percorso insieme Azzurra stava seguendo da mesi e mesi un regime leggermente ipocalorico, non sufficiente per perdere significativa massa grassa, ma che allo stesso tempo non le permetteva di allenarsi con qualità e sviluppare massa muscolare. Il dimagrimento non era l’obiettivo di Azzurra, anzi, aspirava e aspira tutt’ora ad avere un fisico più costruito e voluminoso nei punti giusti, diceva spesso alla nutrizionista che la seguiva che ha un perenne senso di fame, ma la nutrizionista le rispondeva che la sua è solo fame nervosa. Per questo motivo abbiamo deciso di intraprendere un percorso di ricomposizione corporea, aumentando le calorie gradualmente.

Allo stesso tempo Azzurra soffriva di diversi disturbi intestinali, quindi il suo gastroenterolo, sospettando la Sindrome del Colon Irritabile, le ha suggerito di seguire la dieta FODMAP, in breve la dieta FODMAP prevede l’iniziale eliminazione totale di carboidrati a catena corta (fermentabili, oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi, polioli) e successiva graduale introduzione di ciascuno di essi monitorando attentamente i sintomi dei disturbi intestinali. La dieta prevede la tipologia di alimenti da escludere, ma non le quantità totali di alimenti “permessi”, quindi noi l’abbiamo adattata ai suoi obiettivi estetici e alla fine abbiamo rilevato la sensibilità al lattosio e legumi, cosi Azzurra ha potuto proseguire alimentandosi normalmente, ma stando attenta agli alimenti contenenti questi due elementi.

Siamo partite con calorie leggermente più alte di quelle che seguiva con la nutrizionista (1450 kcal circa):

Calorie: 1610 kcal
Proteine: 80-100 grammi
Grassi: 40-50 grammi
Carboidrati: calorie restanti
Acqua: 2-3 litri

E alla fine siamo arrivate a una quantità non indifferente per una ragazza di statura di Azzurra:

Calorie: 2050 kcal
Proteine: 80-100 grammi
Grassi: 40-50 grammi
Carboidrati: calorie restanti
Acqua: 2-3 litri

Durante tutta la fase di ricomposizione corporea abbiamo tenuto un giorno libero a settimana (tenendo conto dei FODMAPS da evitare).

Allenamento – Azzurra si è allenata 3 volte a settimana in palestra.

Fase 1 – abbiamo iniziato la prima fase con un programma molto semplice, basandoci sui movimenti multiarticolari come stacco, squat, affondi, distensioni su panca piana, shoulder press, trazioni alla lat macchine e pulley. Potrebbe sembrare una classica schedina che ti danno in palestra assieme all’abbonamento mensile, tuttavia, come dico sempre, non sono necessariamente gli esercizi a fare la differenza, ma la strategia e la tecnica e in questa prima fase ci siamo veramente concentrate a dare molta importanza al gesto e alla percezione del muscolo, cosa che ci ha permesso di successivamente raggiungere ottimi risultati inserendo le tecniche di intensità.

Durante questo periodo c’è stato anche un viaggio dai parenti negli Stati Uniti, ma Azzurra, per farvi capire la sua determinazione, non ha perso l’equilibrio per un secondo, si è allenata con elastici nella cameretta e negli ristoranti semplicemente ha sempre scelto il piatto più salutare che il menù offriva.

Fase 2 – come molte ragazze, Azzurra precedentemente ha dato molta importanza all’allenamento delle gambe e glutei e infatti li aveva già ben sviluppati, ma la parte superiore del corpo, schiena e le spalle erano carenti, quindi abbiamo deciso di concentrarci maggiormente su questi gruppi muscolari dedicandovi la gran parte del volume d’allenamento, mentre le gambe e glutei sono stati “messi in modalità mantenimento” (e comunque la densità muscolare è migliorata nonostante il volume d’allenamento era minimo). In questo modo abbiamo ottenuto un fisico più armonioso e proporzionato, è migliorata la postura, il dorsale (la schiena) ha ottenuto la forma a V mettendo in risalto il vitino di vespa, una caratteristica che distingue il fisico di Azzurra.

Alla fine di ogni allenamento Azzurra eseguiva un circuito per i muscoli addominali. L’allenamento cardiovascolare consisteva in delle brevi passeggiate con la cagnolina.

Integrazione – acidi grassi Omega 3 e multivitaminico per la salute generale (prevenzione carenze nutrizionali o malassorbimento dei nutrienti).

Ecco i risultati che Azzurra ha raggiunto con il programma di ricomposizione corporea:

FASE 2 – DEFINIZIONE

Sapendo che si avvicinava l’estate e essendo Azzurra una ragazza di mare, abbiamo deciso di mettere da parte temporaneamente gli obiettivi di crescita muscolare e dedicarci alla definizione per prepararci alla prova costume al top.

Nutrizione – sin dall’inizio di questa fase abbiamo dovuto tenere conto di un ostacolo: il COVID-19, il ché significava che non si poteva più allenare in palestra e gli allenamenti a casa erano più leggeri in quanto l’attrezzatura a disposizione era minima, inoltre non lavorando e stando a casa il dispendio calorico giornaliero si era ridotto notevolmente. Ma Azzurra è una ragazza molto motivata e determinata, non si è mai lamentata della situazione e ha fatto tutto quello che doveva fare per raggiungere l’obiettivo.

I macronutrienti in questa fase erano suddivisi in seguente modo in media:

Calorie: 1340 kcal
Proteine: 80 grammi
Grassi: 40 grammi
Carboidrati: 165 grammi
Acqua: 2-3 litri

Allenamento – a casa avevamo a disposizione seguenti attrezzature: elastici di diverse resistenze con l’ancora, 2 cavigliere da 1kg, 2 manubri da 2kg, 1 kettlebell da 8kg e ovviamente le benedette casse d’acqua: D sapendo che in deficit calorico il rischio di perdita della massa muscolare è elevato Azzurra ha detto “ti prego aiutami a non perdere almeno i glutei”. Quindi abbiamo proseguito con sempre 3 allenamenti settimanali, allenando tutto il corpo in ogni sessione d’allenamento, ma avendo solo elastici e pesetti abbiamo fatto tantissimo volume di allenamento, soprattutto per i glutei, eseguendo tante ripetizioni (15 per movimenti multiarticolari, 30-50 per movimento monoarticolari) e prestando estrema attenzione alla connessione mente-muscolo. Che dire, alla fine siamo rimaste sorprese entrambe, non solo Azzurra non ha perso massa muscolare, ma ha costruito perdendo massa grassa allo stesso tempo!

Integrazione – acidi grassi Omega 3, multivitaminico e melatonina che aiuta a migliorare la qualità del sonno, siccome, come tutti noi, Azzurra ha avuto episodi di forte ansia, stress e insonnia durante la quarantena.

Ecco i risultati che Azzurra ha raggiunto con il programma di definizione: