Quando Marzia mi ha contattata per essere seguita si è portata dietro un bagaglio di delusioni, insicurezze, problemi di salute fisica e mentale e aveva veramente bisogno di credere che c’è la può fare, che c’è un modo per vedersi bene, essere in ottima salute e godersi la vita allo stesso tempo.
Per raccontare questa trasformazione devo partire dall’inizio, dall’esperienza precedente di Marzia nel mondo del fitness.
Marzia ha iniziato ad allenarsi in palestra cinque anni fa seguita dal personale di sala e pian piano costruendo un fisico che non le piaceva, infatti durante la nostra prima consulenza mi ha spiegato che aveva sempre sognato di avere un fisico da ballerina e non da modella fitness.
Allo stesso tempo era seguita da un nutrizionista il quale nel tempo l’ha portata a un’alimentazione assurda e l’ha protratta per tantissimo tempo: iperproteica, grassi quasi assenti (ovvero provenivano esclusivamente dalle fonti proteiche) e carboidrati ridotti a 50 grammi al giorno. Ovviamente Marzia era dimagrita tanto, ma il prezzo da pagare per questo dimagrimento era alto.
Il rapporto con il cibo di Marzia era diventato terribile, circondato da regole su cosa fosse cibo buono e cibo cattivo e forte ansia per ogni piccola deviazione dal suo piano. Ovviamente l’estrema restrizione non può durare per sempre, di conseguenza Marzia si è ammalta di bulimia nervosa, ovvero un circolo vizioso di estreme abbuffate seguite dal vomito autoindotto. La malattia ebbe il sopravento della vita di Marzia finché non ha sviluppato l’amenorrea (assenza del ciclo mestruale nelle donne di età riproduttiva), spesso ignorata da chi soffre di disturbi alimentari, ma per fortuna per Marzia è stato il segno che così non si può andare avanti.
Quando abbiamo iniziato a lavorare insieme erano passati nove mesi dall’inizio della sua guarigione, quindi niente restrizioni alimentari, niente allenamento e il ciclo mestruale tornato regolare.
FASE 1 – DIMAGRIMENTO
Durante la nostra prima consulenza e nei mesi successivi Marzia ha espresso chiaramente più volte che non vuole costruire un fisico muscolo, ma snello e slanciato, io ovviamente non pensavo assolutamente che lei fosse troppo muscolosa, ma come professionista devo prima di tutto seguire il gusto estetico delle mie allieve e non imporre il mio pensiero, ma bensì assicurarmi nel raggiungimento dell’obiettivo dell’allieva con la massima resa estetica possibile, quindi ho detto “ok, si può fare”, ma ho detto anche che se vogliamo raggiungere questo obiettivo mantenendo e migliorando la sua salute fisica e mentale, non dobbiamo avere fretta, questa trasformazione sarà lenta, ma definitiva, altrimenti non avremo potuto lavorare insieme. Marzia era d’accordo con me, la salute era al primo posto sulla lista delle priorità.
Quindi il nostro primo obiettivo era il dimagrimento, principalmente di massa grassa, ma anche di massa muscolare, specialmente nei quadricipiti e spalle che non le piacevano.
NUTRIZIONE
Nei primi tre mesi abbiamo testato diverse suddivisioni dei macronutrienti e ciclizzazioni di essi (periodizzazione mestruale, carb cycling in base all’allenamento ecc.), per vedere a cosa rispondesse meglio il suo corpo e per i restanti 4 mesi ci siamo soffermate sulla seguente ripartizione che piaceva a Marzia e alla quale il suo corpo rispondeva bene: 1400 kcal; 60 grammi di proteine, 40 grammi di grassi, 200 grammi di carboidrati e un giorno libero a settimana.
Vorrei far notare alle lettrici che questa quantità di proteine per la grande maggioranza delle donne che praticano sport è bassa, ma erano sufficienti nel caso di Marzia che eseguiva una tipologia di allenamento non finalizzato alla forza o ipertrofia. Inoltre anche la distribuzione dei grassi e carboidrati non è comune, per molte donne 40 grammi di grassi è la quantità minima giornaliera, ma semplicemente nel tempo abbiamo imparato che il corpo di Marzia reagisce molto bene ai carboidrati e per massimizzare la quantità giornaliera di essi, mantenendo il deficit calorico, abbiamo diminuito al minimo i grassi. Durante tutto questo periodo Marzia era molto felice, piena d’energia e non ha mai avuto alcun problema di salute, Marzia ha detto “il mio corpo è una macchina perfetta adesso”, questa è la dimostrazione che esistono delle linee guida nutrizionali da seguire, ma ai fin dei conti ogni una di noi è individuale, quello che funziona per una, potrebbe essere la causa di problemi dell’altra.
ALLENAMENTO
All’inizio Marzia veniva da 9 mesi di inattività fisica, quindi ovviamente non potevamo subito iniziare nulla di troppo intenso, il programma d’allenamento per i primi tre mesi era molto semplice: 3 sessioni di allenamento full body a settimana, volume d’allenamento basso incentrato sull’attivazione dei schemi motori, carichi medio bassi, allenamento a buffer (il ché non era facile da spiegare a Marzia che era abituata ad allenarsi sempre a cedimento muscolare), tempo sotto tensione alto.
Terminati i primi tre mesi abbiamo cambiato la programmazione di allenamento, la quale penso che abbia avuto un ruolo importante nella capacità del corpo di Marzia di utilizzare i carboidrati, e ha portato il suo metabolismo a un livello superiore, considerando il fatto che non costruendo massa muscolare, ma perdendola, eravamo pronte a vedere il metabolismo diminuire e invece è successo l’opposto.
L’allenamento era strutturato su 3 sessioni a settimana e ogni sessione era composta da 4 set i quali a loro volta erano composti da due esercizi: 1 multiarticolare di forza e 1 pliometrico; ogni set veniva eseguito 5 volte con 60 secondi di recupero.
Alla fine di ogni allenamento si eseguiva una routine per i muscoli addominali in isometria per attivare il muscolo trasverso, il quale oltre ad essere molto importante per il sostenimento della colonna vertebrale, aiuta a stringere il punto vita senza sviluppare il muscolo retto addome (un’altra richiesta di Marzia “niente quadratini!”).
Durante tutto questo periodo Marzia ha effettuato 60-90 minuti di attività cardiovascolare LISS a settimana.
INTEGRAZIONE
Acidi grassi Omega 3, multivitaminico, vitamine del gruppo B, glutammina, fosforina, magnesio e fermenti lattici.
Da tenere presente che la maggior parte di questi integratori le erano stati prescritti dal suo medico per via delle carenze nutrizionali causate dall’alimentazione restrittiva protratta per tanto tempo.
FASE 2 – IPERTROFIA
Come potete vedere dalle foto sopra, una volta terminata la fase di dimagrimento, il corpo di Marzia comunque non risultava armonioso, la parte superiore era diventata eccessivamente magra, mentre per quanto riguarda le gambe aveva ancora dei cuscinetti di adipe nella parte laterale della coscia. A questo punto le strade da intraprendere erano due: la prima era quella di continuare il dimagrimento, e non mi sembrava il caso visto che nella parte superiore del corpo era diventata veramente molto magra e la percentuale di grasso corporeo era già molto bassa, andando ad abbassarla ulteriormente rischiavamo di renderla non sostenibile; la seconda strada era quella di costruire più massa muscolare ed è quello che abbiamo deciso di fare.
Inizialmente Marzia era un po’ titubante, ma le ho promesso che l’aumento della massa muscolare sarà strategico, solo nei punti giusti: glutei, femorali (ischiocrurali) e deltoide laterale, e così abbiamo fatto.
NUTRIZIONE
Per massimizzare il risultato di ipertrofia in minor tempo possibile, abbiamo impostato la nutrizione in seguente modo, seguendo la periodizzazione mestruale:
Fase follicolare e ovulazione: 1610 kcal; 90 grammi di proteine; 50 grammi di grassi e 200 grammi di carboidrati.
Fase luteale e mestuazioni: 1790 kcal; 90 grammi di proteine; 70 grammi di grassi e 200 grammi di carboidrati.
1 giorno libero a settimana e 2.5 litri d’acqua al giorno.
ALLENAMENTO
Il programma di allenamento era cambiato radicalmente da quello precedente. Erano sempre 3 sessioni a settimana Full Body, ma niente più pliometria, solo allenamento cardio LISS (45-135 minuti a settimana), esercizi concentrati sulla catena cinetica posteriore e deltoidi, con grande enfasi sulla fase isometrica ed eccentrica dei movimenti, focus sul sovraccarico progressivo settimana dopo settimana e aumento del volume d’allenamento mese dopo mese.
INTEGRAZIONE
Acidi grassi Omega 3, multivitaminico e magnesio citrato durante le mestruazioni per alleviare i dolori.
Beta Alanina e Citrullina Malato prima dell’allenamento per migliorare la circolazione sanguigna e prevenire l’accumulo di acido lattico e ritenzione idrica nelle gambe.
FASE 3 – DEFINIZIONE
Come potete vedere dalle foto sopra, nonostante la percentuale di grasso corporeo è leggermente aumentata durante la fase di ipertrofia, con l’aumento dei volumi muscolari nei punti giusti, la figura di Marzia risulta molto più armoniosa e la pelle è molto più compatta e aderisce al muscolo costruito.
Il passo successivo da fare era quello di intraprendere nuovamente la fase di definizione, ma questa volta mantenendo ogni grammo di massa muscolare costruita.
NUTRIZIONE
Durante questa fase di definizione abbiamo scelto di continuare con la periodizzazione mestruale, perché Marzia si era trovata molto bene sia a livello fisico, evitando il gonfiore tipico per le donne in fase pre/intra mestruale, sia a livello mentale, alternare settimane di carboidrati alti con settimane di grassi alti ha permesso di mantenere maggiore flessibilità nutrizionale.
Fase follicolare e ovulazione: 1385 kcal; 90 grammi di proteine; 45 grammi di grassi e 155 grammi di carboidrati.
Fase luteale e mestuazioni: 1390 kcal; 90 grammi di proteine; 70 grammi di grassi e 100 grammi di carboidrati.
Nella prima parte della fase di definizione abbiamo tenuto 1 giorno di ricarica a settimana a 1845 kcal, mentre nella seconda parte abbiamo optato per 2 ricariche consecutive a settimana a 1640 kcal.
ALLENAMENTO
Come avrete già capito, io preferisco sempre allenamenti per tutto il corpo, rispetto a suddivisioni per gruppo muscolare, quindi si, l’allenamento era di nuovo Full Body, volume d’allenamento minimo, massima intensità, 90 minuti di cardio LISS a settimana e allungamento muscolare alla fine di ogni sessione d’allenamento
INTEGRAZIONE
Centella asiatica la mattina a stomaco vuoto per contrastare la ritenzione idrica, acidi grassi Omega 3, multivitaminico e magnesio citrato durante le mestruazioni per alleviare i dolori.
Beta Alanina e Citrullina Malato prima dell’allenamento per migliorare la circolazione sanguigna e prevenire l’accumulo di acido lattico e ritenzione idrica nelle gambe.
FASE 4 – COSTRUZIONE METABOLICA
A questo punto il mio lavoro con Marzia era finito, lei era (è) molto contenta del risultato raggiunto, non soltanto quello estetica ma anche e soprattutto della sua salute mentale, del rapporto con il cibo ritrovato, della serenità.
C’è anche da dire che durante il mese di Agosto Marzia si è allenata poco e niente per via di un infortunio, ma nonostante questo, come ha detto lei “il fisico ha tenuto botta”.
Mentre dall’inizio del mese di settembre la vita di Marzia è cambiata a 360 gradi per via del trasferimento in un’altra città e quindi avendo molti più impegni è riuscita a completare il programma di 3 mesi in 5 mesi, ma è questo l’importante, Marzia ha mantenuto la condizione raggiunta anche se non ha potuto allenarsi regolarmente o seguire il programma nutrizionale sempre al 100%
NUTRIZIONE
Come spiegavo sopra, per via dei impegni personali Marzia non è stata costante al 100% con la nutrizione, ma nonostante ciò, molto velocemente e senza problematiche di nessun tipo siamo passate da 1550 kcal; 90 grammi di proteine; 55 grammi di grassi e 175 grammi di carboidrati a 1740 kcal; 90 grammi di proteine; 60 grammi di grassi e 210 grammi di carboidrati al giorno con almeno 1 giorno libero a settimana.
ALLENAMENTO
Abbiamo impostato un programma di 3 allenamenti settimanali Full Body, un mix di allenamento di forza, ipertrofia e pliometria, la quale piace tanto a Marzia. Il programma era di 3 sessioni d’allenamento a settimana, ma Marzia si è allenata circa 2 volte a settimana seguendo la sequenza delle sessioni.
INTEGRAZIONE
Uguale alla fase di definizione.
Ecco la trasformazione di Marzia tradotta in numeri:
Attualmente Marzia sta “testando” il suo programma di mantenimento. A fine mese seguiremo un ultimo check per vedere se vi sono delle modifiche da applicare, dopo di ché Marzia potrà proseguire da sola, sapendo che nel momento del bisogno potrà sempre contare su di me 🙂