FASE 1 – DEFINIZIONE
Prima di intraprendere il percorso con Forza e Curve Silvia è stata seguita da diversi Personal Trainer e Fitness Coach. Tuttavia ha sempre fatto fatica a raggiungere i risultati desiderati per via della sua mentalità. Silvia ha sofferto in passato di anoressia e successivamente nonostante mangiasse abbastanza, si è portata dietro una mentalità malsana dal punto di vista dell’allenamento adottando circuiti estenuati e ore di allenamento cardio ad alta intensità.
Conoscendo questo backround adottare una fase di definizione potrebbe sembrare contro intuitivo, ma la mia idea era quella di farle perdere un po’ di massa grassa per poi risalire con le calorie e proseguire costruendo massa muscolare e così abbiamo fatto.
La nutrizione l’abbiamo gestita in questo modo e qui non abbiamo avuto nessun tipo di problema:
Calorie – 1940 kcal
Proteine – 120 grammi
Grassi – 60 grammi
Carboidrati – 230 grammi
Ricarica – 1 giorno libero a settimana.
La parte difficile è stata l’allenamento. Come dicevo prima, Silvia era abituata ad eseguire allenamenti molto tassanti per il sistema nervoso e che tra l’altro, dal punto di vista estetico, non porta alcun beneficio, mentre io, soprattutto in deficit calorico, tendo ad impostare un volume di allenamento minimo e dare una grande priorità all’intensità che sia usando i sovraccarichi, o con esercizi a corpo libero. In questa fase avevo impostato per Silvia il programma di allenamento di 3 allenamenti a settimana, ecco lo schema esatto:
Allenamento 1:
- Spinta dell’anca – 4 serie – schema piramidale
- Trazione verticale – 4 serie – a cedimento
- Estensione del gomito (tricipiti) – 4 serie
- Flessione del ginocchio (femorali) – 4 serie
- Abduzione dell’omero (deltoide medio) – 4 serie
Allenamento 2:
- Rotazione dell’anca – 4 serie – schema piramidale
- Trazione orizzontale – 4 serie – a cedimento
- Spinta orizzontale – 4 serie – a cedimento
- Accosciata unilaterale – 4 serie
- Flessione plantare (polpacci) – 4 serie
- Retropulsione dell’omero (deltoide posteriore) – 4 serie
Allenamento 3:
- Accosciata – 4 serie – schema piramidale
- Spinta verticale – 4 serie
- Flessione del gomito (bicipiti) – 4 serie
- Abduzione dell’anca – 4 serie
- Estensione dell’anca – 4 serie
Alla fine dell’allenamento un circuito per addominali e un circuito pliometrico. Tutto qui.
Ovviamente Silvia era scettica vedendo uno schema di allenamento cosi semplice, ma ha dovuto ricredersi perché non soltanto aveva perso massa grassa in eccesso, ma è riuscita a costruire massa muscolare nonostante il deficit calorico, come potrai vedere dalla tabella delle misure che aggiungerò in basso dell’articolo.
Per quanto riguarda l’integrazione, era molto basica:
Multivitaminico e acidi grassi Omega-3.
FASE 2 – RICOMPOSIZIONE CORPOREA
Una volta terminata la fase di definizione il nostro obiettivo era quello di portare le calorie in alto in relazione con il volume di allenamento, anch’esso in rialzo finché abbiamo raggiunto i seguenti numeri alla fine della fase di ricomposizione corporea:
Calorie – 2730 kcal
Proteine – 120 grammi
Grassi – 90 grammi
Carboidrati – 360 grammi
Per quanto riguarda l’allenamento, come dicevo prima, il volume è aumentato gradualmente. Lo schema era molto simile a quello della fase di definizione, ma qui il volume era distribuito su 4 allenamenti settimanali in quanto avevamo 4 serie per gruppo muscolare in più rispetto alla programmazione precedente.
In più un circuito per addominali e un circuito pliometrico 1 volta alla settimana.
Come integrazione, non abbiamo cambiato niente rispetto al programma precedente, abbiamo soltanto aggiunto della Creatina Monoidrato per aiutare a sviluppare maggiore forza tramite la produzione dell’ATP.
Ecco i risultati che ha raggiunto Silvia:
Questi sono i risultati di Silvia tradotti in numeri:
