Oggi vi spiegherò come abbiamo affrontato il periodo della definizione della mia allieva Valentina.
Quando Valentina mi ha contattata per essere seguita il suo obiettivo era quello di definirsi e raggiungere il 18% di massa grassa per le vacanze il mese di agosto. Siccome aveva già un’ottima struttura fisica e base muscolare, e un metabolismo funzionante, non avevo dubbi che il suo obiettivo fosse realistico e raggiungibile. E così la definizione è iniziata.
Ecco la trasformazione di Valentina tradotta in numeri:
PROSEGUIMENTO
Nutrizione
Una volta prestabilito il suo TDEE (1900 calorie) abbiamo fatto un taglio di 500 kcal 6 giorni a settimana e un giorno a settimana Refeed con le calorie di mantenimento. Così doveva essere in teoria, ma in pratica c’è da dire che Valentina ha una vita sociale molto dinamica, viaggia spesso ed è anche una buona forchetta, quindi seguiva il piano da lunedì a venerdì mentre il fine settimana si concedeva spesso più libertà. È sempre stata onesta con me ed io sinceramente non le stavo troppo addosso, perché i risultati non si facevano attendere.
Così sono passati due mesi e abbiamo raggiunto uno stallo. Da lì abbiamo deciso di adottare una carb cycling con 250 grammi di carboidrati nei giorni di allenamento e 100 grammi di carboidrati nei giorni di riposo (proteine e grassi sono rimasti invariati) e così Valentina è scesa sotto il 20% di massa grassa.
L’ultimo mese ho detto “Vale, ti manca poco così al raggiungimento del obbiettivo, adesso è il momento di darci dentro”. E così abbiamo fatto. Abbiamo completamente cambiato l’allenamento (vi spiegherò dopo), siamo tornate alla dieta lineare (con un giorno libero a settimana, perché ormai conoscevo Valentina), prestando molta più attenzione alla qualità degli alimenti, prediligendo quelli ricchi di potassio per contrastare la ritenzione idrica e migliorare la qualità della pelle.
Allenamento
Durante i primi 3 mesi, nonostante il deficit calorico, ero sicura che il corpo di Valentina può ottenere ancora più qualità muscolare, quindi ho impostato un blocco di allenamento nel quale le prime 8 settimane erano dedicate ad alti tempi sotto tensione ( che lei ha odiato) e le ultime 4 settimane all’alta intensità.
Durante queste 12 settimane la selezione degli esercizi era strategica per migliorare le proporzioni muscolari, quindi alto carico sui glutei, femorali, grande dorsale e deltoide posteriore, pochissimo per il gran pettorale e nullo per i quadricipiti.
Le ultime 4 settimane, invece, quando abbiamo cambiato completamente la strategia, ha effettuato un allenamento in stile PHA, alternando gli esercizi per la parte alta, parte bassa e i salti con la corda.
Integrazione
Nulla di particolare, nel suo caso abbiamo optato per la vitamina C post allenamento per contrastare l’infiammazione e magnesio citrato prima di dormire per rilassare il sistema nervoso centrale.
Adesso iniziano le tanto attese vacanze, allenamenti a corpo libero e flessibilità nutrizionale.
Valentina ha detto che da settembre dovremo ricominciare da capo, io invece ho altri progetti per lei.