Diversamente da quello che si crede, i micronutrienti non hanno un impatto diretto sulla composizione corporea, il cibo “pulito” non fa dimagrire e il cibo “sporco” non fa ingrassare di per sé, il bilancio calorico e di macronutrienti rimane sempre il fattore più importante nella “manipolazione” della composizione corporea. Se non sai di cosa sto parlando, leggi la PARTE 1 e PARTE 2 di questa serie di articoli.
Detto questo, se non ti interessa soltanto essere magra e avere poca massa grassa, ma vuoi essere veramente bella, avere una pelle luminosa, cappelli sani e unghie forti, sentirti bene, massimizzare le tue capacità cognitive, dare il massimo durante gli allenamenti, faresti bene a sapere il ruolo dei micronutrienti nel tuo corpo.
Se ti ho incuriosita, continua a leggere.
COSA SONO I MICRONUTRIENTI?
Micronutrienti sono nutrienti neccesari per il corpo in piccole quantità (diversamente dai macronutirenti) per una lunga serie di funzioni fisiologiche. La malnutrizione (carenza dei micronutrienti nell’alimentazione) può causare vari tipi malfunzionamenti nel corpo e nei casi estremi, malattie gravi. Se la tua alimentazione non è fatta di solo 5 ingredienti non dovresti preoccuparti, ma sappi che chi segue la classica dieta di Old School Bodybuilding, fatta di riso, albumi, merluzzo, pollo e broccoli, si sottopone a un forte rischio di carenze nutrizionali.
I micronutrienti sono i seguenti:
- Vitamine essenziali
- Sali minerali: macroelementi
- Sali minerali: microelementi o oligoelementi
VITAMINE ESSENZIALI
Le vitamine, quali il nostro corpo non è in grado di produrre da solo, si chiamano vitamine essenziali. Esistono due tipi di vitamine essenziali: idrosolubili (si sciolgono in acqua) e liposolubili (si sciolgono nei grassi).
Vitamine idrosolubili: ben 8 vitamine del gruppo B e vitamina C.
Vitamine liposolubili: A,D,E e K.
Vitamina A (retinolo): direttamente correlata con la salute degli occhi e vista. Protegge dalle infezioni, nutre i cappelli, rallenta l’invecchiamento.
Si trova in alte quantità negli organi grassi dei animali, per esempio fegato, e nei carotenoidi come carote, patate dolci e zucca.
Le vitamine del gruppo B (B1 – tiamina, B2 – riboflavina, B3 – niacina, B5 – acido pantotenico, B6 – piridossina, B7 – biotina, B9 – acido folico, B12 – cobalamina): aiutano a trasformare il cibo in energia e sostengono il metabolismo. Varie ricerche hanno dimostrato che l’integrazione della vitamina B6 (piridossina) può alleviare i sintomi di PMS, ovvero della sindrome premestruale.
La maggior parte degli alimenti contengono le vitamine del gruppo B, ed è raro svilupparne carenze (però capita nelle persone che seguono un’alimentazione vegana e nelle donne in gravidanza, perché ne hanno bisogno in quantità elevate), per esempio il nome dell’acido pantotenico deriva dal greco, la parola “pantos” significa “ovunque”: pesci grassi, carni grasse, fegato, reni, tuorli d’uovo, prodotti caseari, cereali integrali, patate, legumi, frutta secca e semi.
Vitamina C (acido ascorbico): è la superstar degli antiossidanti, ha un ruolo importante nella produzione del collagene, nel contrastare gli ormoni dello stress, nel assorbimento del ferro e nella guarigione delle ferite.
Gli agrumi, kiwi, frutti di bosco, peperoni e verdure a foglia verde contengono un’elevata quantità di vitamina C.
Vitamina D (la forma più biodisponibile è la D3): è veramente unica e viene considerata sia una vitamina che un pro-ormone: durante l’esposizione al sole, il nostro corpo è in grado di sintetizzarla e produrla. Vitamina D è essenziale nel assorbimento dei sali minerali, mantenimento delle ossa e denti forti, regolazione del battito cardiaco, è necessaria per la crescita cellulare, funzionalità neuromuscolare, rafforzamento del sistema immunitario, riduzione dell’infiammazione.
Come avrete già capito, la risorsa migliore è l’esposizione al sole, ma la gran parte di noi non lo facciamo abbastanza per via del clima e stile di vita. Gli alimenti contenenti la vitamina D sono: uova, burro, pesce grasso, carni e organi grassi.
Vitamina E (alfa tocoferolo): esattamente come il fuoco necessita di ossigeno per bruciare, il nostro corpo necessita di ossigeno per bruciare i trigliceridi (grassi) tramite il processo chiamato ossidazione. Quando il fuoco brucia, produce il fumo, quando il nostro corpo brucia i trigliceridi, produce sostanze chiamate radicali liberi (ROS – specie reattive dell’ossigeno), il ruolo principale della vitamina E è quello di proteggere i nostri organi dai ROS che circolano nel nostro corpo. Inoltre la vitamina E è necessaria per la ricostruzione dei tessuti, circolazione del sangue, sistema immunitario e mantenimento dei muscoli e sistema nervoso in ottima salute. Come antiossidante è importante nella prevenzione dei tumori e malattie cardiovascolari.
Vitamina E, essendo una vitamina liposolubile, si trova in maggiori quantità nei grassi vegetali, come l’avocado, frutta secca e semi, altre fonti sono verdure a foglia verde e legumi.
Vitamina K (naftochinone): è importantissima nella produzione della glicoproteina, la quale partecipa nel processo di coagulazione del sangue. Inoltre è essenziale nella crescita e guarigione delle ossa, nella trasformazione del glucosio in glicogeno epatico e muscolare e nella prevenzione dell’accumulo eccessivo di calcio nei tessuti.
La vitamina K si trova nelle verdure a foglia verde come spinaci e cavoli, nel fegato e tuorli d’uovo.
MACROELEMENTI
I macroelementi sono sali minerali dei quali il nostro corpo necessita in relativamente alte quantità, e come le vitamine essenziali, giocano un ruolo molto importante nel mantenimento delle funzioni metaboliche.
Calcio: è fondamentale nel mantenimento delle ossa e denti forti e nella trasmissione degli impulsi nervosi. Le le donne in post menopausa hanno bisogno di assumere più calcio per prevenire l’osteoporosi.
Il Calcio si trova in alte quantità nei prodotti lattiero-caseari, verdure a foglia verde e frutti di mare.
Magnesio: è un cofattore in più di 300 sistemi enzimatici che regolano diverse reazioni biochimiche nel corpo tra le quali sintesi proteica, funzione muscolare e nervosa, il controllo del glucosio nel sangue, il metabolismo energetico e la regolazione della pressione sanguigna. L’integrazione di magnesio aiuta a ridurre i spasmi dolorosi durante il ciclo mestruale.
Il Magnesio è abbondante nei cibi ricchi di fibre, come frutta, verdura e frutta secca. Inoltre nei prodotti caseari, carne, pesce e frutti di mare.
Fosforo: aiuta a filtrare i rifiuti nei reni, a gestire come il corpo accumula e usa l’energia, coltiva, mantiene e ripara i tessuti e le cellule. Assiste nella contrazione muscolare, mantenendo il battito cardiaco regolare, facilita la contrazione dei nervi e riduce il dolore muscolare dopo l’esercizio fisico.
Lo Fosforo fa parte di ogni cellula vivente di un organismo, per tanto logicamente si trova negli alimenti ricchi di proteine: carne, pollame, uova e prodotti lattiero-caseari. Inoltre lo possiamo trovare in quantità minori nei cereali integrali, patate e frutta secca.
Potassio: è un minerale ed un elettrolita. Assiste in una serie di funzioni corporee, come la pressione sanguigna, l’equilibrio dei liquidi corporei, le contrazioni muscolari, gli impulsi nervosi ed il ritmo cardiaco.
Il potassio si trova in tutti i tipi di frutta, verdura, frutta secca e patate.
Sodio: mantiene l’equilibrio dei fluidi corporei ed è la principale sostanza nutritiva utilizzata nella trasmissione dell’impulso nervoso e nella contrazione muscolare. Donne, lo sodio non è la causa principale della ritenzione idrica, anzi, l’eliminazione dello sodio causa un’elevata quantità di ormone aldosterone nel sangue, il quale regola i liquidi corporei, quindi nel caso di carenza di sodio, trattiene l’acqua sotto la pelle. Non eliminate mai lo sodio, la quantità può essere diminuita sotto supervisione medica nel caso di ipertensione, ma nei soggetti sani lo sodio è molto importante e dev’essere consumato regolarmente. Persone che praticano sport regolarmente, che vivono nel clima più caldo e che consumano una quantità di acqua elevata, devono consumare più sodio, cosi come anche le persone che seguono regimi alimentari con carboidrati bassi.
La forma più comune di sodio è il sale da tavola come ingrediente aggiunto alla maggior parte dei cibi.
Zolfo: disinfetta il sangue e combatte i batteri, usato come integratore ed esternamente nei casi di forfora e acne.
Lo zolfo si trova nelle carni, pesci, uova, cereali integrali, frutta secca, semi, soia e altri legumi, aglio e cipolle.
MICROELEMENTI E OLIGOELEMENTI
Microelementi e oligoelementi sono sali minerali necessari per il nostro corpo in relativamente piccole quantità.
Boro: svolge un ruolo importante nella crescita muscolare e nell’integrità dell’osso. Si trova in tutti gli alimenti vegetali.
Cobalto: accompagna il nostro apporto di vitamina B12. Si trova nei frutti di mare e nei prodotti lattiero-caseari.
Cromo: migliora il funzionameto dell’insulina. Si trova in alte concentrazioni nei broccoli, cozze, ostriche e noci del Brasile.
Rame: è essenziale per la produzione e la funzionalità dei globuli rossi. Si trova nelle ostriche e molluschi.
Fluoro: previene le carie dei denti. Si trova in tè e tuberi.
Iodio: è essenziale per regolare il metabolismo e la sintetizzazione delle proteine. Le migliori fonti di iodio sono sale iodato, pesce, frutti e alghe di mare.
Ferro: è importante per l’emoglobina, che porta ossigeno in tutto il tuo corpo e la mioglobina che porta ossigeno ai tessuti muscolari. Le fonti principali di ferro sono carni rosse magre.
Manganese: aiuta la formazione delle ossa, tessuti connettivi e ormoni sessuali. L’integrazione del manganese può aiutare le persone affette da osteoporosi, artrite, PMS, diabete e epilessia. Le fonti più ricche di manganese sono tutti i tipi di frutta secca, semi e legumi.
Selenio: è necessario per la riproduzione, il metabolismo dei ormoni tiroidei, la sintesi del DNA e la funzione immunitaria. La fonte più ricca di selenio sono le noci del Brasile.
Zinco: supporta il nostro sistema immunitario, la crescita delle cellule e aiuta a guarire le ferite. La risorsa più potente sono le ostriche.
CONTARE I MICRONUTRIENTI?
Sinceramente non conosco nessuno che conta i propri micronutrienti ogni giorno e non lo consiglio a nessuno, se non vuoi perdere la testa. E quindi cosa puoi fare per essere sicura che la tua alimentazione sia bilanciata e che non ti manca niente?
- Mangiare più verdure. Tu mi dirai “grazie, non lo sapevo”, però moltissime persone non includono abbasta verdure nella loro alimentazione. Io suggerisco sempre di consumare almeno 4 porzioni di verdura al giorno (una porzione sarebbe una grande manciata). Ad esempio una grande insalatona con proteine di alta qualità a pranzo. Stir-Fry è un altro piatto tra i miei preferiti: verdure tagliate fini e saltate in padella con dei pezzetini di carne o pesce, si possono aggiungere semi e cereali preferiti. A cena assicurati di mangiare una bella insalata, oppure delle verdure grigliate come contorno.
- Mangiare la frutta. Almeno due porzioni di frutta al giorno (una porzione sarebbe un frutto di grandezza media, come una mela, un’arancia, oppure due frutti più piccoli come kiwi). La frutta è dolce, rinfrescante e facilmente trasportabile, quindi ottima per gli spuntini! Puoi puntare sugli smoothies, le centrifughe oppure una bella macedonia!
- Consumare latticini. Almeno una porzione al giorno. Yogurt greco, skyr islandese, fiocchi di latte sono tra i miei preferiti e sono molto comodi da consumare a colazione, perché non richiedono nessuna preparazione. Inoltre puoi creare un parfait: aggiungere del cacao, della frutta e frutta secca.
- Dare la priorità ai grassi buoni. Non dovrebbe essere difficile. Puoi cucinare nell’ olio di cocco, aggiungere dei semi, o dell’avocado nelle tue insalatone, creare salse e condimenti con dell’olio evo, aggiungere del burro di frutta secca alle tue colazioni e merende.
- Avere un’alimentazione inclusiva e non esclusiva. Mi spiego, paradossalmente dal punto di vista della salute è molto meglio avere un’alimentazione molto varia che comprende anche qualche cibo poco sano, come fritture e dolci, in moderazione, piuttosto di seguire un’alimentazione molto restrittiva con 5 alimenti che ruotano e si alternano dal giorno in giorno.
- Valutare l’integrazione. Anche se la nostra alimentazione è varia e sana, purtroppo per via dei cambi climatici, inquinamento, trattamenti dei terreni, la qualità dei cibi viene compromessa, come dicono i nostri nonni “non è più come una volta”, quindi per “tamponare” eventuali carenze, specie per persone che praticano sport regolarmente e quindi necessitano di vari micronutrienti in quantità superiori rispetto alle persone sedentarie, non sarebbe una cattiva idea quella di integrare con un multivitaminico di ampio spettro per tutto l’anno.
Mangiare sano non dev’essere difficile o noioso. Puoi creare pasti spettacolari usando solo alimenti ricchi di micronutrienti, però non c’è bisogno di essere perfette, se sei sicura che la magior parte dei alimenti che consumi (almeno il 70% delle calorie totali) fanno bene al tuo corpo e salute, puoi “spendere” il resto delle calorie in cibi che fanno bene all’anima.