Lo sappiamo tutti, essere in sovrappeso non è sano, però, a mio parere, non si parla abbastanza del fatto che essere in sottopeso lo è altrettanto, se non più pericoloso, soprattutto per le donne.

I social media e l’alta moda spingono le donne verso un’immagine e standard di bellezza a dir poco assurdi. Molti articoli sono stati già scritti a riguardo, quindi noi oggi non siamo qui per discuterne nuovamente. La verità è che nessuno ci mette sotto pressione per accontentare questo standard malsano, tranne noi stesse.

Mi auguro che tu sia una ragazza che si rende conto di questo, e che ha voglia di amarsi e prendersi cura del proprio corpo. Questo articolo è per te.

Questo è un grafico sul peso corporeo minimo sano per ogni costituzione:

Attenzione: una ragazza con un’elevata percentuale di massa magra può tranquillamente pesare più di quello che indica la tabella ed essere in forma perfetta. Questa tabella non indica il peso forma per le persone allenate, ma piuttosto una soglia sotto la quale non bisogna mai scendere o oltrepassare.

È possibile determinare la tua costituzione misurando il polso con il pollice e con il dito medio. Se le dita si sovrappongono, la tua costituzione è piccola, se le dita si toccano, la tua costituzione è media, se le dita non si toccano la tua costituzione è larga.

ESSERE SOTTOPESO E I PERICOLI PER LA SALUTE

  • Abbassamento del sistema immunitario
  • Abbassamento della fertilità
  • Anemia
  • Osteoporosi
  • Invecchiamento precoce
  • Menopausa precoce

Guarda la trasformazione della famosa fotomodella tedesca Pamela Reif.

PERCHÉ SEI SOTTOPESO

Mentre esistono varie condizioni di salute che causano la perdita di appetito, esistono donne che mangiano ciò che vogliono, quanto vogliono e non riescono a mettere peso. Ebbene, scientificamente non esiste una condizione che vada in contrasto con la legge della termodinamica:

L’energia non si crea né si distrugge, ma si trasforma, passando da una forma a un’altra.

 Le ricerche scientifiche hanno dimostrato che le persone che mantengono naturalmente un peso corporeo minore di quello che è sano per la loro statura e costituzione, hanno poco appetito, NEAT alto (NEAT – la termogenesi da attività non attribuibile all’esercizio fisico), che a sua volta aumenta la TDEE (TDEE – la spesa totale giornaliera di energia). Spesso è una combinazione di entrambe le cose.

 Inoltre, queste persone tendono ad essere molto esigenti per quanto riguarda la scelta degli alimenti. Anche la genetica svolge un ruolo importante: le donne con articolazioni piccole, struttura ossea piccola, solitamente hanno fianchi e spalle stretti e pesano di meno. Tuttavia, questa non è una scusa per mantenere un peso corporeo malsano.

I VANTAGGI DELL’AUMENTO DI PESO

I vantaggi del raggiungimento del tuo peso forma, incremento della massa muscolare e della forza sono numerosi:

  • Prima di tutto un profilo ormonale più sano regolarizzerà il tuo ciclo mestruale, la fertilità e aumenterà la tua libido.
  • Migliorando il tuo sistema nervoso centrale inizierai a dormire meglio e sarai in uno stato d’animo migliore.
  • Incrementando la massa magra avrai più energia per completare le attività quotidiane.
  • L’aumento della quantità dei macro e micro nutrienti migliorerà notevolmente la concentrazione ed energia mentale.
  • L’aumento della forza fisica aumenterà anche la tua autostima.
  • La schiena più forte e le spalle più larghe miglioreranno la tua postura e ti faranno apparire più dominante e sicura di te, questo potrebbe migliorare la qualità della tua vita personale.
  • Devo dirti che ti sentirai molto più sexy avendo più curve?

Guarda che belle curve che ha costruito la supermodel Karlie Kloss, una volta passata da lavorare per editorial a lingerie, non si direbbe, ma Karlie si allena con i pesi minimo 3 volte a settimana e il suo massimale di stacco da terra è di 80kg!

COME METTERE PESO IN MODO SANO

Monitoraggio dell’alimentazione

Prima di tutto, hai bisogno di consumare abbastanza calorie. Lo so, pensi che già di tuo mangi tanto. Non è vero. Molto probabilmente stai mantenendo un lieve deficit calorico, oppure mangi tanto quanto basta per mantenere il tuo peso attuale.

Mangiare di più può essere difficile per una donna che non ha molto appetito, quindi bisogna trovare la strategia giusta per aumentare l’introito calorico giornaliero evitando il gonfiore, la nausea e altre sensazioni di sconforto.

Le persone che cercano di perdere peso, mangiano cibi poveri di grassi, ad alto contenuto di fibre e acqua, per sentirsi più sazie con meno calorie.  Tu dovresti fare l’esatto contrario.

Ad esempio il riso, il pane, la pasta e prodotti da forno hanno un volume relativamente basso per la quantità di calorie che contengono. Bevande caloriche potrebbero essere un altro modo semplice per ottenere più calorie. Latte, smoothies, succhi di frutta, frullati, sono tutti deliziosi e ricchi di micronutrienti. Inoltre puoi diventare davvero creativa con i tuoi pasti provando nuove salse e condimenti.

Primo passo: devi scaricare un’applicazione di conteggio calorico (MyfitnessPal, Lifesum, Fat Secret) ed iniziare a monitorare l’introito calorico giornaliero religiosamente per le prime due settimane. Inizia mangiando 250 calorie al di sopra del tuo fabbisogno giornaliero.

Attenzione: Il surplus calorico dev’essere coperto in maggior parte dai carboidrati complessi, perché essi verranno trasformati in glucosio nel sangue, e solo il glucosio ha la capacità di innalzare la insulina notevolmente e in questo modo bloccare la proteolisi (catabolismo delle proteine tissutali).

Esempio: una donna che pesa 52 chilogrammi ed è al 18% di massa grassa dovrebbe introdurre circa 1800 calorie per mantenere il suo peso. Quindi, ha bisogno di introdurre circa 2000-2100 kcal al giorno per iniziare a mettere peso:

1800 + 250 = 2050 kcal

Per avere più informazioni sulla dieta flessibile potrebbero interessarti i seguenti articoli:

DIETA FLESSIBILE. Parte 1: conteggio delle calorie

DIETA FLESSIBILE. Parte 2: conteggio dei macronutrienti

DIETA FLESSIBILE. Parte 3: micronutrienti per la bellezza e la salute

Poniti l’obiettivo dell’aumento di 0,25 kg di peso a settimana, 1kg al mese. Se il peso aumenta più velocemente, molto probabilmente stai mettendo massa grassa indesiderata. Il corpo è in grado di costruire una certa quantità di massa muscolare e tessuti connettivi in un dato lasso di tempo.

Alle mie clienti all’ inizio del percorso consiglio di monitorare il peso ogni giorno, se questo non causa stress mentale, ovviamente. Questo potrebbe aiutare a capire la risposta del corpo ai cambiamenti nell’allenamento, la nutrizione ed il sistema ormonale.

 Se dopo due settimane il tuo peso non è aumentato, aggiungi altre 200 calorie. Nel caso in cui il peso è aumentato più del previsto, taglia 100 calorie. Osserva i cambiamenti nelle prossime due settimane.

Presto saprai esattamente di quante calorie ha bisogno il tuo corpo per raggiungere i tuoi obiettivi.

LA TRASFORMAZIONE DELLA FAMOSA FITNESS YOUTUBER NIKKI BLACKKETTER


Allenarsi con i pesi

Aumentare di peso, non significa ingrassare inutilmente. Quello che vuoi veramente è aumentare la tua massa muscolare, guadagnare forza e costruire curve incredibili. Quindi, scegliere l’allenamento con i pesi è sicuramente la decisione migliore per te.

Lo so, ognuno ama fare quello che è bravo a fare. Le persone di costituzione longilinea tendono ad essere molto brave nell’allenamento cardiovascolare. Tu farai l’esatto opposto. Dimentica il tapis roulant e l’ellittica.

Se sei già in sottopeso non hai bisogno di perdere il tuo prezioso tempo a fare circuiti, HIIT e allenamenti Tabata. I tuoi allenamenti dovranno essere intensi, ma non a tal punto da non riuscire a recuperare fino al giorno dopo.

Concentrati a diventare sempre più forte, settimana dopo settimana. All’inizio del tuo percorso dovrai imparare la giusta tecnica ed esecuzione di ogni esercizio multiarticolare, quindi lavora nel raggio di 10-12 ripetizioni. Quando diventerai un’esperta di questi esercizi, potrai abbassare le ripetizioni, aumentare i carichi e aggiungere qualche esercizio d’isolamento (monoarticolare). Se sei nuova nell’allenamento con i pesi, non sarai abbastanza forte da poter effettuare un grande volume (serie x ripetizioni x peso = volume) dell’allenamento, di conseguenza il tuo corpo sarà in grado di recuperare molto più facilmente rispetto a una ragazza che, per esempio è in grado di fare gli squat, stacchi e hip thrust con un carico superiore al proprio peso corporeo. Quindi un programma di allenamento che prevede 3-6 allenamenti settimanali in cui lavorerai su ogni gruppo muscolare almeno due volte a settimana sarebbe l’ideale per te, per raggiungere un risultato visibile il prima possibile.

Attenzione: questi allenamenti devono essere indirizzati di più verso la forza, che verso lo sfinimento muscolare, altrimenti raggiungerai uno stallo entro poche settimane.

Idoneità fisica non è soltanto una delle chiavi più importanti per un corpo sano, è la base della dinamica e creativa attività intellettuale. -John F. Kennedy

Hai bisogno d’aiuto per raggiungere i tuoi obiettivi? 

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5 commenti

  1. Ho 52 anni vorrei definire il mio corpo. Mi alleno sono magra ma vorrei definirmi

      1. salve, sono una ragazza di 18 anni, peso 41 kg e sono alta 153 cm. Sebbene sia sottopeso, segua un’alimentazione caloricamente consistente stilata da un nutrizionista e pratichi nuoto o corsa tutti i giorni (faccio anche esercizi anaerobici come addominali, pilates e trazioni) ho un accumulo di grasso localizzato sotto le ascelle e nel basso addome, che non riesco a mandare via. Presso un medico sportivo ho fatto una bioimpedenziometria ed è risultato il 7,2% di massa grassa, quindi sono effettivamente molto magra, ma a vedersi non si direbbe. Ho polsi molto sottili, anche le braccia sono quasi scheletriche, ma se prendo peso lo prendo solo sotto le ascelle, nel seno e sull’addome. Non capisco, mangio bene e sono molto attiva, ma ho sempre la pancetta che mi infastidisce in tutte le stagioni, non posso mettere canottiere estive perchè il grasso sotto le ascelle è orrendo. Mi sento a disagio, vorrei perdere peso, ma i medici che mi seguono dicono che sono già troppo magra, e che anzi dovrei mettere su almeno 4-5 kg (anche perchè sono in amenorrea da 4 anni, dovrei avere più grasso corporeo e pesare di più per far tornare il ciclo mestruale, e soffro anche di ovaio policistico)
        Da cosa dipende questo accumulo di grasso localizzato? Sarà genetica (guardando i miei genitori mi verrebbe da pensare di no…)? O forse sbaglio qualcosa nell’attività sportiva, ma non mi pare sia poca… So che devo ingrassare, ma sono scoraggiata, in alcuni punti sono magra, in altri davvero grassa…
        Vi ringrazio se riuscirete a chiarire i miei dubbi.

        1. Author

          Buongiorno Silvana!

          La sua distribuzione di grasso corporeo è tipica di chi ha un profilo ormonale dominato dal cortisolo (ormone dello stress) e affaticamento delle ghiandole surrenali, infatti soffre anche di amenorrea (ipotalamica, presumo).
          La soluzione è semplice, ma non facile, deve aumentare di peso corporeo e costruire massa muscolare, mangiare tanto e bene, dormire tanto e bene e fare allenamento di forza, con i pesi o a corpo libero che sia per migliorare il profilo ormonale fino a far sentire il corpo “al sicuro” e poter riavviare il sistema riproduttivo. In questo modo avverrà una ridistribuzione del grasso corporeo.
          Quindi il mio consiglio è quello di eliminare nuoto e corsa completamente e dedicarsi al vero allenamento di forza, anche perché dopo 4 anni in amenorrea è fondamentale preservare anche la densità ossea.
          All’inizio sarà dura, quindi bisogna armarsi di pazienza e amor proprio, la salute va prima di qualsiasi inestetismo, reale o presunto tale, ma focalizzandosi sulla salute, spesso e volentieri si ritrova anche l’estetica desiderata.
          In bocca al lupo!

          Coach Agne

    1. Author

      Il processo per raggiungere il suo obiettivo si chiama ricomposizione corporea – aumentare la massa muscolare e diminuire la massa grassa, in questo modo avrà un corpo più forte e definito. Serve una strategia che unisce l’allenamento e nutrizione specifica.

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