I muscoli dei glutei hanno il potenziale di diventare i muscoli più grandi, forti e potenti in assoluto del corpo umano.

Per questo motivo i glutei dovrebbero ricevere molta più attenzione, non soltanto dal punto di vista femminile, anche a noi donne non piacciono ehem… catene cinetiche posteriori sottosviluppate degli uomini; rispetto a quello che si dà in un programma tradizionale di bodybuilding dove i glutei vengono allenati insieme agli altri muscoli degli arti inferiori, oppure gli viene dedicato un allenamento separato a settimana.

La maggior parte delle donne che aspirano a un fisico fit, vogliono avere i glutei alti e sviluppati in proporzione agli altri muscoli delle gambe. Ovviamente non ci dispiace sviluppare i quadricipiti e i femorali, ma è logico pensare che se vogliamo glutei proporzionalmente più sviluppati, dobbiamo proporzionalmente dedicare più volume di allenamento ai glutei.

I glutei forti ci permettono di mantenere una sana postura e avere un fisico più atletico non soltanto dal punto di vista estetico.

ECCO A VOI UN ESEMPIO DELLA CATENA CINETICA POSTERIORE BEN SVILUPPATA 😉

AMNESIA DEI GLUTEI

Nel periodo dello sviluppo dell’umanità, parliamo del periodo paleolitico, i glutei forti ci hanno permesso di ottenere una postura eretta, e in questo modo abbiamo imparato a correre lunghe distanze molto velocemente e salire in alto usando non soltanto la forza del dorso e delle braccia ma anche delle gambe e glutei.

Oggi giorno il nostro stile di vita è completamente diverso: da bambine iniziamo ad andare a scuola, successivamente stiamo sedute nelle aule dell’università, per poi passare a un lavoro d’ufficio. Stiamo sedute sui nostri poveri, una volta potenti, ma che ormai hanno perso la loro gloria, glutei per tutta la vita.

Questo causa una restrizione sanguigna nel muscolo, i nostri glutei si atrofizzano e perdono il contributo neurale. Ovvero, qualsiasi movimento svolgiamo, non siamo in grado di attivare i glutei.

Il ricercatore di kinesiologia Stuart McGill ha chiamato questo fenomeno AMNESIA DEI GLUTEI.

Come conseguenza a questo fenomeno, anche nei movimenti, nei quali i glutei, sotto normali circostanze, dovrebbero essere attivati, rimangono dormienti, creando lo squilibrio muscolare di forza, simmetria, proporzioni e in fine questa condizione può diventare pericolosa praticando non solo diversi sport, ma anche movimenti che dovrebbero essere naturali nella vita quotidiana.

In parole semplici, avrai sicuramente sentito il termine QUADRICIPITE DOMINANTE. Questo, oltre alla genetica, è dovuto all’AMNESIA DEI GLUTEI, detto anche GLUTEI DORMIENTI.

ATTIVAZIONE E SOVRACCARICO DEI GLUTEI

Per moltissime donne, quando si approcciano all’allenamento con i pesi, attivare e “sentire” i propri glutei è molto difficile.

E, indifferentemente da quello che dicono molti istruttori e Personal Trainer nelle palestre, iniziare a fare gli squat e aspettare che i tuoi glutei lievitino, beh… Se non sei geneticamente fortunata, non succederà.

Devi sapere che la ricerca scientifica effettuata sull’ ipertrofia dei glutei, è molto limitata, rispetto a tanti altri gruppi muscolari.

Il re della ricerca scientifica per quanto riguarda i glutei, dottor Bret Contreras, alla domanda “qual’è l’esercizio migliore in assoluto per far crescere i glutei?” ha risposto:

– Per poter rispondere con sicurezza a questa domanda, avrei bisogno di effettuare 20 studi scientifici di alta qualità, utilizzando almeno 20 esercizi e 20 diverse combinazioni di esercizi, usando almeno 20 persone con fisici diversi, dal punto di vista biomeccanico, per ogni studio. QUESTA RICERCA NON ESISTE.

Quindi è molto importante sia isolare i glutei, che modificare i vari esercizi multiarticolari spostando i carico e la tensione sui glutei.

Aspetti da considerare durante l’allenamento dei glutei:

  1. SCEGLIERE GLI ESERCIZI CHE PERMETTONO DI ATTIVARE I GLUTEI AL MASSIMO
    Scegliere gli esercizi che isolano i muscoli dei glutei dai muscoli delle gambe, oppure modificare gli esercizi fondamentali in tal modo da spostare il carico dai quadricipiti e femorali ai glutei. Alle mie allieve insegno entrambe le cose inserendo sia esercizi complementari all’inizio dell’allenamento per poi passare agli esercizi multiarticolari, che però sono gluteo dominanti, come ad esempio il box squat e stacco sumo. E per finire passiamo di nuovo agli esercizi complementari.
BOX SQUAT
STACCO SUMO
  • ALLENARE I GLUTEI FINO A 6 VOLTE A SETTIMANA, MA NON MENO DI 2
    Assicurati che il tuo programma includa una progressione.
  • ASSICURATI DI SENTIRE LA CONTRAZIONE DEI TUOI GLUTEI. Ogni persona ha caratteristiche anatomiche diverse, segmenti degli arti diversi, punti di inserimento muscolare diversi, quindi fare delle piccole modifiche, come assumere una distanza tra i piedi più ampia, oppure ruotare le punte dei piedi esternamente, è importante.
  • RISCALDARE E ATTIVARE I GLUTEI PRIMA DELL’ ALLENAMENTO STESSO.
    Solitamente si usano esercizi a corpo libero, oppure con gli elastici, che isolano il gluteo, senza coinvolgere troppo i quadricipiti, quindi qui puoi scatenare la tua fantasia. Vanno bene tutti gli esercizi che coinvolgono l’estensione e abduzione dell’anca e rotazione interna ed esterna.
  • COINVOLGI LA TUA MENTE.
    Gli esercizi che esegui molto probabilmente non ti faranno crescere i glutei se:
  • Eseguendo l’esercizio non senti lavorare i glutei;
  • Stai pensando a tutto quello che hai fatto o dovrai fare durante la giornata.
    Devi metterci dell’impegno mentale nel tuo allenamento, non puoi passare come un robot da un esercizio all’altro e aspettarti dei risultati.

ANATOMIA E MECCANICA DEI MUSCOLI DEI GLUTEI

Il gruppo muscolare dei glutei consiste in tre principali muscoli:
1. Gluteus minimus
2. Gluteus medius
3. Gluteus maximus

I muscoli GLUTEUS MINIMUS e GLUTEUS MEDIUS originano nella parte alta – esterna del tuo lato B, hanno la stessa funzionalità e sono dei potentissimi abduttori dell’anca e rotatori interni. Contribuiscono all’estensione dell’anca, ma soprattutto alla stabilizzazione.

Il muscolo GLUTEUS MAXIMUS è il muscolo più superficiale del gruppo muscolare dei glutei. Quindi è il muscolo che ha un forte potenziale di crescita. Le fibre muscolari di questo muscolo formano una specie di ventaglio che parte dal osso sacro, si apre e si inserisce nella tuberosità glutea e sulla banda ilio tibiale. Il ruolo principale di questo muscolo è l’estensione dell’anca, ma contribuisce anche all’ abduzione, adduzione, rotazione esterna, inclinazione pelvica posteriore e anteriore, stabilizzazione dell’anca e del ginocchio.

MODIFICARE GLI ESERCIZI MULTIARTICOLARI IN ESERCIZI GLUTEO DOMINANTI

Per rendere un esercizio gluteo dominante, questo esercizio deve svolgere simultaneamente 3 azioni:

Estensione dell’anca
Abduzione dell’anca
Rotazione esterna del femore

Qualsiasi esercizio che richieda la resistenza contro la flessione del ginocchio ha il potenziale di essere un esercizio gluteo dominante (ma non necessariamente lo è):

-Hip thrust, ponte e variazioni
-Squat e variazioni
-Stacco e variazioni
-Affondo e variazioni

Raggio del movimento (ROM) – è la libertà espressa in gradi che ogni articolazione può eseguire nello spazio. È il numero di gradi che un segmento corporeo può eseguire muovendosi dalla sua posizione di partenza a quella finale.

È importante massimizzare il ROM delle anche e minimizzare il ROM delle ginocchia per massimizzare l’ipertrofia dei glutei e minimizzare l’ipertrofia dei quadricipiti.

Quindi parlando dello squat, ad esempio, la massima tensione sui glutei si effettua nella posizione più profonda fino al parallelo, mentre nell’Hip Thrust e ponte al contrario, la massima tensione sui glutei avviene nella parte più alta del movimento – picco dell’esecuzione, quindi è molto utile fare delle pause in isometria in questo tipo di esercizio.

Scegliendo gli esercizi e modificando, se necessario, l’esecuzione in modo intelligente, aiuterà ad ottenere più risultati.


Nell’allenamento non puoi essere dogmatica e aspettarti il massimo dei risultati.

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