FASE 1 – RICOMPOSIZIONE CORPOREA E COSTRUZIONE METABOLICA
Nutrizione – la nutrizione, cosi come anche l’allenamento che tratterremo successivamente, è stata suddivisa in 2 fasi:
Fase 1 – metodo nutrizionale Portion Control. Esistono diversi approcci a questo metodo, io ho creato uno mio personale, ma sostanzialmente serve per imparare la composizione degli alimenti e la corretta suddivisione dei pasti per imparare a mangiare cibo di qualità che ha un alto impatto a livello di sazietà, senza l’utilizzo dell’applicazione per non introdurre uno stress ulteriore per chi si approccia all’alimentazione rivolta al miglioramento della composizione corporea per la prima volta.
Fase 2 – una volta appresi i concetti base della nutrizione, siamo passate alla Flexible Diet, ovvero la Dieta Flessibile, conteggiando le calorie e macronutrienti. In questa fase abbiamo introdotto anche la periodizzazione mestruale, siccome Diana soffre di sintomi di Sindrome Premestruale piuttosto forti, sia a livello fisico che quello emotivo.
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Prima di venire da me Diana era seguita da una nutrizionista con la quale ha perso peso, ma era dimagrita solo ed esclusivamente nella parte alta del corpo, mentre le gambe e glutei non erano cambiati per niente. La sua nutrizione non arrivava a 1300 calorie giornaliere ed era estremamente squilibrata dal punto di vista dei macronutrienti a parità delle calorie: molti carboidrati, pochi grassi, pochissime proteine. Inoltre con questa nutrizione Diana aveva raggiunto uno stallo anche nella perdita di peso.
Considerando questo fatto e anche e soprattutto lo stato del tessuto adiposo nella parte inferiore del corpo estremamente infiammato, ho deciso che l’unica via per uscire da questa situazione è adottando una strategia di Costruzione Metabolica e Ricomposizione Corporea.
Siamo partite con molta cautela, calorie poco più alte di quelle che seguiva inizialmente, ma con una ripartizione di macronutrienti bilanciata, e senza fretta ma senza sosta siamo riuscite a costruire un metabolismo forte, perdendo 10 kg di grasso corporeo e costruendo 8 kg di massa magra nel processo:
Nutrizione iniziale – Portion Control:
- Calorie: 1390 kcal
- Proteine: 80 grammi
- Grassi: 50 grammi
- Carboidrati: 155 grammi
- Acqua: 3 litri
- 1 pasto libero a settimana
Nutrizione finale – Flexible Diet – Periodizzazione mestruale:
- Calorie: 1980-2010 kcal
- Proteine: 120 grammi
- Grassi: 60-90 grammi
- Carboidrati: 180-240 grammi
- Acqua: 3 litri
- 1 giorno libero a settimana
Allenamento – cosi come la nutrizione, anche l’allenamento è stato strutturato in 2 fasi:
Fase 1 – ossigenazione dei tessuti, partendo con un volume d’allenamento basso, serie lavorative per gruppo muscolare, arrivando a 12 serie lavorative alla fine del blocco. Le ripetizioni di ogni esercizio erano medio alte, mentre gli esercizi d’isolamento per i glutei e muscoli ischiocrurali (femorali) arrivavano anche a 30 ripetizioni per serie. Nei fondamentali è stata prestata una maggiore attenzione al tempo sotto tensione, soprattutto fase isometrica ed eccentrica dipendentemente dal movimento svolto, rispetto all’intensità del carico. Questo per sviluppare una propriocezione del movimento e del proprio corpo (connessione mente-muscolo) che ci tornerà utile in tutte le fasi di allenamento future.
La struttura di allenamento era quella tipica della filosofia Forza e Curve:
1 Riscaldamento e stretching dinamico
2. Allenamento:
a. Accosciata/Stacco/Estensione dell’anca
b. Trazione orizzontale/verticale
c. Spinta orizzontale/verticale
d. Complementari in serie singole/superserie /Jump Set
e. Addominali (1-3 volte a settimana)
3. Cardio/pliometria
4.Mobilità e stretching statico
Nel caso di Diana i complementari sono stati eseguiti in superserie abbinando due movimenti per lo stesso gruppo muscolare, per esempio abduzione dell’anca + estensione dell’anca.
Per quanto riguarda l’allenamento cardiovascolare, siamo partite con 60 minuti di LISS settimanali e man mano che si abbassava l’infiammazione, l’abbiamo diminuito introducendo dei movimenti pliometrici che favoriscono ulteriormente il ritorno venoso e sono più efficienti dal punto di vista della gestione del tempo in palestra.
Fase 2 – ipertrofia dorsali, pettorali, deltoidi.
La maggioranza delle donne che hanno la predominanza ormonale estrogenica e che quindi accumulano più grasso corporeo nella parte inferiore del corpo (ricordiamoci che il tessuto adiposo ha sempre la tendenza all’infiammazione) e di conseguenza soffrono di inestetismi di ritenzione idrica e cellulite, ritorno venoso e sistema linfatico compromessi e via dicendo, tendono a concentrarsi solo ed esclusivamente sul allenamento delle gambe e glutei, senza rendersi conto che molte volte peggiorano la simmetria del loro corpo. Se una donna per natura ha dei fianchi larghi, ma stiamo parlando non soltanto del grasso in eccesso, ma proprio a livello scheletrico, è di fondamentale importanza sviluppare e creare maggiore volume nella parte alta del corpo se l’obiettivo finale è quello di ottenere un fisico armonioso ed elegante e non sembrare dei centauri.
Quindi in questa fase, dove anche le calorie erano sufficientemente alte per permettere di crescere a livello muscolare, abbiamo abbassato il volume di allenamento per i quadricipiti, glutei ed ischiocrurali a 8 serie settimanali, mentre per il petto, dorso e deltoidi abbiamo aumentato il volume a 14 serie lavorative settimanali, di nuovo, prestando molta attenzione alla connessione mente-muscolo e non tanto ai carichi alti.
Integrazione
- Centella asiatica – favorisce il drenaggio dei liquidi in eccesso;
- Omega 3 – per sostenere la salute cardiovascolare ed elasticità della pelle;
- Multivitaminico – per prevenire eventuali carenze nutrizionali.
Ecco i risultati che Diana ha raggiunto con il programma di ricomposizione corporea:
Questi sono i risultati di Diana tradotti in numeri: