Come ottenere un addome piatto e/o definito è uno dei argomenti sui quali ricevo più domande in assoluto da parte delle donne, subito dopo l’allenamento dei glutei, ma di questo abbiamo già parlato in questo articolo: ALLENARE I GLUTEI IN MODO SCIENTIFICO
Quindi oggi parliamo dell’addome.
GLI ADDOMINALI SI FANNO IN CUCINA?
Questa è la frase che ho sentito dire per anni e anni e immagino anche voi. Fa parte del folclore del fitness. In realtà per la grande maggioranza delle persone mangiare bene non basta.
Se vuoi avere un addome scolpito, devi prendere in
considerazione 3 fattori:
1. Nutrizione
2. Allenamento
3. Genetica
Generalmente una donna per avere gli addominali visibili dovrebbe essere intorno al 15% di massa grassa corporea o anche più bassa se si ha la predisposizione all’accumulo del grasso corporeo nella zona dell’addome. Per arrivare a questa percentuale il 99% della popolazione femminile dovrebbe perdere grasso corporeo, quindi affrontare una fase di definizione.
Però avere una percentuale di grasso corporeo bassa non basta per avere gli addominali visibili. Se il muscolo retto addome è sottile e sottosviluppato, non ha abbastanza volume per spingere contro la pelle per creare un rilievo e di conseguenza i muscoli addominali non saranno visibili.
Alcune donne sono geneticamente più fortunate di altre da questo punto di vista perché non tendono ad accumulare grasso corporeo sull’addome ma su altre parti del corpo e quindi se hanno i muscoli addominali costruiti, possono mantenerli visibili anche con una percentuale di grasso corporeo al 20% e leggermente più alta.
COME OTTENERE UN ADDOME “TIRATO”?
Dopo l’ultimo articolo che ho scritto, ho ricevuto
un messaggio in privato che sostanzialmente dice questo:
” Ciao Agne, mi piacciono tantissimo i tuoi articoli sulla definizione. Io
ho un problema e volevo sapere se puoi darmi qualche consiglio. Vorrei tanto
avere un addome definito, seguo una dieta dove mangio 50 grammi di avena a
colazione e per il resto della giornata mangio proteine e verdura, ho già perso
5 chili in un mese, ma il problema è che sono dimagrita ovunque, ma non riesco
a tirare l’addome, mi hanno detto che ho la pelle spessa. Faccio 5 esercizi di
cui 5 serie per l’addome 5 giorni a settimana. Dov’è che sbaglio? “
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Quando le persone parlano di addominali solitamente si riferiscono al muscolo retto e forse agli obliqui esterni. Insomma i muscoli più superficiali, la cosiddetta “tartaruga”.
La visibilità del muscolo retto dipenderà soprattutto dallo strato adiposo che lo copre. Spesso le ragazze mi dicono che non capiscono se è la pelle dell’addome che è spessa, oppure se è grasso corporeo, quindi vi dirò subito che la pelle spessa non esiste. Prendete con le dita la pelle dalla parte esterna della mano o del piede, quello è il vero spessore della pelle in tutto il corpo, quindi se da qualche parte del corpo riuscite a prendere uno strato più spesso, significa che è presente del grasso sottocutaneo.
Dovete sapere che non possiamo decidere dove perdere grasso corporeo e tendenzialmente le donne faticano a perdere l’ultimo strato di adipe dalla zona tra i glutei e femorali, fianchi, basso addome e tricipiti. Di conseguenza si perde il grasso dalle spalle, braccia, petto (seno) prima che il corpo inizi ad ossidare il grasso dalle zone più ostinate.
Quando l’addome è definito e non è coperto dal grasso sottocutaneo il muscolo retto addome dev’essere denso e sviluppato per essere visibile, ma la forma degli addominali è una questione genetica, non tutte le persone hanno 6 quadratini e non tutte le persone hanno i quadratini simmetrici.
Parliamo del fatto che questa ragazza allena l’addome 5 volte a settimana. Io sono pro allenamento dell’addome, ma come qualsiasi altro muscolo del nostro corpo, ha bisogno di recuperare per crescere. Il ruolo principale di tutti i muscoli dell’addome è la stabilizzazione, quindi allenarlo con troppo volume potrebbe portare dei problemi nell’esecuzione dei esercizi multiarticolari come squat e stacchi ed eventualmente a degli infortuni. Il mio consiglio sarebbe quello di non superare le 30 serie a settimana di esercizi per l’addome.
Come ottenere un retto addome visibile? Prima di tutto bisogna capire che questo sarà un processo lungo e per questo motivo dev’essere flessibile e sostenibile. Perdere 5 chili in un mese mangiando 50 grammi di carboidrati al giorno porterà solamente alla perdita della massa magra e di conseguenza un corpo vuoto e senza forme e alla fine il rallentamento del metabolismo accelerato.
Ho scritto tanti post sulla mia pagina Facebook che
riguardano questi argomenti, ma in breve le cose importanti sono due:
1. Bisogna mettersi l’anima in pace e capire che per preservare più massa magra
possibile bisogna perdere 1, massimo 2 chili al mese, se non si è in
sovrappeso, altrimenti si perde la massa magra e la definizione non avviene
mai.
2. Bisogna allenare intensamente tutti i gruppi muscolari, non solo l’addome.
COME E QUANTO FREQUENTEMENTE ALLENARE L’ADDOME
Alcuni miei colleghi suggeriscono che l’allenamento dell’addome non è necessario in quanto tutti i muscoli dell’addome vengono attivati durante l’esecuzione degli esercizi multiarticolari che richiedono la stabilizzazione della colonna, questi esercizi sarebbero squat, stacchi, affondi e simili.
Beh, è vero, il ruolo principale dei muscoli addominali è la stabilizzazione della colonna ed è proprio per questo che penso che allenare l’addome in isolamento sia importante, soprattutto per noi donne che abbiamo il bacino più largo, alleniamo i glutei e femorali con maggiore volume e spesso soffriamo di lordosi lombare eccessiva la quale può diventare dolorosa.
Un’altra affermazione con la quale non sono del tutto d’accordo
è “gli addominali si fanno in cucina”, questo significa che per avere
i muscoli dell’addome visibili bisogna raggiungere una bassa percentuale di
massa grassa tramite il deficit calorico, in parole povere dobbiamo mangiare
meglio in termini di macronutrienti e meno in termini di valore energetico del
cibo.
Tutto questo è vero, MA ho visto fin troppe persone, uomini e donne, con
percentuali di massa grassa quasi da gara di bodybuilding, ma con muscolo retto
dell’addome talmente sottile da lasciare semplicemente un addome piatto e con
due linee laterali (obliqui). Quindi credo fermamente che il muscolo retto
debba essere sviluppato per essere visibile.
Parliamo dell’estetica degli addominali. Alcune ragazze potrebbero voler raggiungere una percentuale di grasso corporeo relativamente bassa per eliminare l’adipe dalle cosce e glutei, ma non apprezzano la tartaruga, come per esempio la mia allieva Marzia qui sotto in foto al 13% di grasso corporeo.
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In questa categoria potrebbero essere incluse anche le atlete della categoria bikini, come quella nella foto più in alto, in quanto dai giudici viene apprezzata molto di più una vita stretta che un addome tirato. Quindi per le ragazze che vogliono semplicemente un addome piatto eseguire esercizi in isometria come Plank e Hollow Body in tutte le loro variazioni bastano per mantenere la schiena in buona salute senza ipertrofizzare la parete addominale.
PLANK
- Posizionarsi sul pavimento in quadrupedia. Posizionare le braccia piegate sul pavimento in tal modo che i gomiti rimangano direttamente sotto le spalle.
- Posizionare i piedi su rialzo (panca, step, palla) ed estendere le gambe in dietro contraendo i glutei e l’addome.
- Mantenere la posizione in isometria.
Progressione: iniziare eseguendo la posizione sulle braccia estese (immagine 1), quando riuscirai a mantenere la posizione per 60 secondi, passa alla versione sui gomiti (immagine 2), quando riuscirai a mantenere questa posizione per 60 secondi, passa alla versione con piedi su rialzo (immagine 3).
HOLLOW BODY
- Sdraiarsi e spingere i lombari verso il pavimento.
- Alzare le gambe 51-30 cm dal pavimento e tienile tese.
- Alzare la testa dal pavimento e appoggiare il mento sul petto.
- Mantenere la posizione in isometria.
Progressione: iniziare eseguendo la posizione con ginocchia piegate e braccia estese in avanti (immagine 1), quando riuscirai a mantenere la posizione per 60 secondi, passa alla versione con gambe tese e braccia estese in avanti (immagine 2), quando riuscirai a mantenere questa posizione per 60 secondi, passa alla versione con gambe tese e braccia estese dietro la testa (immagine 3).
Per chi invece vuole avere la tartaruga bella visibile, prima di tutto ripeterò che non potete scegliere quale sarà la forma dei vostri quadratini, le inserzioni muscolari sono una questione di genetica, quindi i vostri potrebbero essere asimmetrici. Inoltre la quantità dei “quadratini” presenti è direttamente correlata alla lunghezza del tronco, più è lungo e più quadratini saranno presenti.
Se si ha l’obiettivo di sviluppare la tartaruga, oltre agli esercizi in isometria, bisogna inserire alcuni esercizi che svolgono la flessione della colonna, quindi i vari Crunch e Leg Raises.
CRUNCH
- Sdraiati supina su un tappetino con le mani incrociate sul petto, oppure dietro le orecchie (non tirare il collo con le braccia).
- Piega le ginocchia in modo che i piedi siano appoggiati a terra con tutta la pianta.
- Aiutandoti unicamente con la contrazione degli addominali solleva la parte superiore del busto, mantieni i gomiti aperti, non chiuderli.
- La parte inferiore della schiena rimane invece a contatto con il pavimento.
- Arrivata al punto di massima contrazione torna nella posizione di partenza.
FROG CRUNCH
Posizionarsi sul pavimento con i piedi uniti spingendo le ginocchia in fuori e le mani ai lati della testa con i gomiti aperti. Sollevare simultaneamente le gambe e le spalle e toccare le ginocchia con i gomiti.
CRUNCH AL CAVO
- Tenendo la corda nelle mani fare 2-3 passi in dietro dal castello di cavi e posizionarsi sulle ginocchia (potrebbe essere utile posizionare un tappetino sotto le ginocchia).
- Rimanere con le anche elevate, non sedersi sulle gambe.
- Flettere i gomiti e portare la corda alle orecchie o collo (trova la posizione più comoda per te in quanto dipende dalla lunghezza delle braccia).
- Da questo momento in poi le braccia non dovranno più muoversi.
- Contrarre l’addome e portare il petto più vicino alle ginocchia possibile.
- Ricordati che il movimento non parte dalle braccia o schiena, il movimento di flessione è dovuto all’accorciamento del muscolo retto addome.
CRUNCH INVERSO
- Sdraiati e posiziona i palmi delle mani intorno all’osso sacro sotto i glutei.
- Fletti leggermente le ginocchia e solleva i piedi fino al punto più alto possibile e alla fine solleva il bacino.
- Mantieni la testa appoggiata al pavimento durante tutta l’esecuzione.
CRUNCH INVERSO SU PANCA INCLINATA
- Sdraiarsi sulla panca inclinata in tal modo da avere la testa nella posizione più alta delle gambe.
- Afferrare il bordo della panca dietro la testa e mantenersi durante tutta l’esecuzione.
- Flettere leggermente le ginocchia e sollevare i piedi fino al punto più alto possibile, successivamente alzare il bacino e spingere verso l’alto.
- Lentamente tornare nella posizione di partenza.
- Mantenere la testa appoggiata durante tutta l’esecuzione.
KNEE RAISE/LEG RAISE
- Formare una V con le braccia e afferrare la sbarra con la presa prona (palmi delle mani “guardano” avanti).
- Contrarre l’addome e i glutei e alzare i piedi dal pavimento.
- Flettere le ginocchia e portarle al petto, quando riuscirai ad eseguire 20 reps con ginocchia flesse, potrai eseguire il movimento con le gambe tese, per aumentare la difficoltà, dell’esercizio.
Come per qualsiasi altro muscolo, bisogna applicare il sovraccarico progressivo, quindi dobbiamo eseguire più ripetizioni, aggiungere del carico oppure aumentare la difficoltà dell’esercizio.
Per quanto riguarda la frequenza dell’allenamento, personalmente penso che allenare l’addome 1-3 volte a settimana sia la frequenza ottimale, in quanto è pur sempre un gruppo muscolare che ha bisogno di recuperare e come abbiamo detto prima, avendo il ruolo principale della stabilizzazione della colonna, allenandoli troppo spesso rischiamo di compromettere l’esecuzione degli esercizi multiarticolari e di conseguenza di infortunarci.
Per finire vi dirò di non perdere troppo tempo allenando l’addome se la vostra percentuale di massa grassa è superiore al 25%, un paio di esercizi di isometria bastano e avanzano, piuttosto fatevi quindici minuti di allenamento aerobico in più a fine allenamento, mangiate bene, perdete il grasso corporeo in eccesso e poi potrete preoccuparvi della definizione e dello sviluppo del retto addome.