Se hai letto i miei articoli sulla dieta flessibile, saprai già che dobbiamo prestare ai seguenti fattori per raggiungere i risultati estetici desiderati (clicca sulla parola evidenziata sei vuoi essere portata all’articolo citato, si apre in una finestra separata):
Nel mondo perfetto calcoleremo tutte le calorie e i macro’s raggiungendoli mangiando frutta, verdura, carboidrati integrali, proteine magre e grassi buoni. Probabilmente la grande maggioranza delle donne che iniziano questo percorso eroicamente la pensano in questo modo “non sgarrerò mai di una caloria, mangerò pulitissimo, mi allenerò dando sempre il massimo, berrò tanta acqua, diventerò magra, muscolosa, scolpita, con la pelle e capelli come quelli di Beyoncè!”
Tutto va benissimo finché non ti invitano a cena fuori. “E adesso cosa faccio? Se non posso pesare e calcolare i miei macronutrienti, non raggiungerò i risultati desiderati. Chiamo e dico che non posso venire. “
Personalmente sono contraria allo “sgarro” inteso come abbuffata “perché non riesco a seguire il mio piano, quindi tanto vale che mi mangio tutto quello che vedo”. Immagina che buchi una gomma della tua macchina, cosa fai? Visto che ci sei, prendi un coltello e buchi le restanti ruote? Non credo proprio. Quindi non dovresti neanche farlo con la nutrizione. Magari se un giorno mangi di più, quel giorno non fai nessun progresso, sei in mantenimento, nulla di male in questo. Però se in un giorno mangi talmente tanto da annullare tutto il progresso fatto in una settimana, questo comportamento non ha molto senso.
Succo del discorso: la tua alimentazione non dovrebbe mai essere restrittiva a tal punto da portarti a delle abbuffate di tutto quello che non hai potuto mangiare durante a settimana, nel mio stile di coaching un pasto o una giornata sgarro non esiste. Tuttavia, valutando i tuoi obiettivi possono essere inseriti dei giorni refeed con calorie più alte, o un pasto o un giorno libero.
In questo articolo spiegherò come potresti comportarti se vuoi comunque calcolare le calorie e/o i macronutrienti mangiando fuori casa dove non hai la tua bilancia da cucina.
RISTORANTI FAST FOOD
Le catene dei ristoranti come McDonald’s, Burger King, Old Wild West, Autogrill, Chef Express, KFC, Road House, Subway, Pret A Manger e tanti altri hanno pubblicato i valori nutrizionali dei loro piatti online e nelle applicazioni MyFitnessPal e Fat Secret.
Quindi basta che vai su Google e inserisci il nome preciso del piatto che vuoi ordinare, oppure inserisci il nome del piatto direttamente sotto la lentina della tua applicazione.
Ad esempio: patatine medie McDonald’s.
I
RISTORANTI AUTENTICI
Se mangi in un ristorante autentico, dovrai tu stessa stimare la quantità di ogni componente del pasto. Ovviamente non sarai perfetta, ma la perfezione non è necessaria tanto quanto la coerenza. Credo che come figlia dei ristoratori in questo caso posso darti dei consigli che nessun altro Personal Trainer potrebbe darti ?
Mettiamo caso che hai ordinato un primo piatto – linguine allo scoglio:
- La maggior parte dei ristoranti usano 125 grammi di pasta per un primo piatto.
- “A occhio” misuriamo la quantità di frutti di mare che vediamo nel piatto (ricorda che gli gusci delle vongole e degli scampi non sono commestibili ?).
- Quindi mettiamo caso che nel piatto hai circa 100g di frutti di mare, inseriamo nella nostra applicazione come termine di ricerca “vongole fresche senza guscio” e indichiamo 50 grammi, successivamente “scampi senza guscio” 50 grammi.
- Non dimenticare mai di aggiungere i grassi! Lo chef che cucina per te al ristorante, ha l’obbiettivo di cucinare il pasto più saporito possibile e non più fit possibile e la verità è che la maggior parte delle spezie ed erbe aromatiche sono idrofobiche, il ché significa che non rilasciano nessun sapore né odore se sciolte in acqua, mentre nei grassi scoprono tutta la loro magia. Calcola sempre il doppio dei grassi di quello che aggiungeresti tu a casa.
Quindi, tornando alle nostre linguine allo scoglio, inseriremo nella nostra applicazione “olio extra vergine d’oliva” 2 cucchiai, oppure 30 grammi.
CONSIGLI PRATICI
Consiglio numero 1: mettiamo caso che devi uscire a cena con amici. Una cosa che faccio personalmente è quella di consumare alimenti poco calorici durante la giornata, come verdura, frutta e proteine magre, raggiungendo la maggior parte delle proteine durante la giornata e risparmiando i grassi e carboidrati per la cena.
Consiglio numero 2: questo è il consiglio più importante, che potrebbe cambiare la tua vita. Ed è la pratica della CONSAPEVOLEZZA. Devi imparare a mangiare consapevolmente.
Finire tutto quello che c’è nel piatto è una cosa che insegnano i genitori ai propri figli, ed è una “regola” terribile. Dobbiamo imparare ad ascoltare il nostro senso di fame e di sazietà.
Se hai mangiato la metà del piatto e ti senti sazia, non devi finire di mangiare soltanto perché tua mamma diceva “non si butta via niente”. La maggior parte dei ristoranti servono porzioni di cibo veramente esagerate e non c’è alcun bisogno di abbuffarsi e mangiare fino a stare male. Mangia lentamente, goditi il tuo cibo, pensa ai sapori, presta attenzione a come ti senti mangiando, goditi la compagnia. Quando non hai più fame, è il momento di smettere di mangiare.
Consiglio numero 3: essendo una donna probabilmente non potrai consumare tante calorie quanto un uomo (salvo situazioni di metabolismo fuori dal comune), quindi non potrai far entrare nei tuoi macro’s giornalieri un antipasto, una pizza, mezza bottiglia di vino e anche il dolce.
Una cosa che facciamo spesso io e il mio fidanzato è condividere:
- Ciascuno ordina un secondo con delle verdure come contorno;
- Ordiniamo un antipasto poco calorico ad esempio l’insalata di mare, e lo condividiamo;
- Ordiniamo una pizza e la condividiamo;
- Ordiniamo un dolce e lo condividiamo;
- Al posto di ordinare una bottiglia di vino, ordiniamo un quartino.
Ai fin dei conti condividere il cibo è bellissimo – la cosa più importante è la buona compagnia.