RICARICA, COS’È E A COSA SERVE?
Durante il periodo di definizione, come ormai sapete tutte (si spera), per perdere grasso corporeo dobbiamo creare un deficit calorico. Questo deficit calorico in piccola parte può essere creato aumentando il dispendio calorico tramite attività fisica, ma “il grosso” avverrà tramite la nutrizione.
Siccome scendere troppo di proteine e grassi sarebbe controproducente perché le proteine permettono di preservare la massa muscolare e i grassi sono molto importanti per mantenere il sistema ormonale funzionante, per l’assorbimento dei nutrienti e tanto altro, la variabile più grande che ci rimane sono i carboidrati.
Dunque, in parole semplici la ricarica, sarebbe un periodo di tempo, che può essere un giorno, due giorni, una settimana, dipendente dal contesto, nel quale aumentiamo la quantità di carboidrati al livello di mantenimento o leggermente di più, ma non così tanto da aumentare il tessuto adiposo.
Spesso mi trovo a dover spiegare alle mie ragazze che le ricariche non sono delle pause dal loro piano di dimagrimento e non sono un premio perché hanno fatto “le brave”, le ricariche sono una parte integrante di un programma di dimagrimento o definizione nel mio stile di Coaching (e qualsiasi altro Coach che si basa sull’evidenza scientifica), ecco perché:
Beneficio nr.1 – PSICOLOGICO
È decisamente più semplice rimanere in deficit calorico se sappiamo che il giorno della ricarica sta arrivando. Avere uno o più giorni di ricarica da un sollievo dal punto di vista della nostra vita sociale, possiamo programmare una cena con la famiglia o amici, ed è appagante in quanto, nonostante seguiamo la dieta flessibile, diciamoci la verità, in deficit calorico la scelta degli alimenti diminuisce notevolmente.
Beneficio nr.2 – ESTETICA
I carboidrati sono la fonte d’energia durante gli allenamenti ad alta intensità, per questo motivo nel nostro corpo vengono stoccati dentro le cellule muscolari sotto forma di glicogeno (e in piccola parte nel fegato, ma questo è un altro discorso).
Dopo un periodo di tempo durante il quale consumiamo meno carboidrati di quelli che servono per saturare le cellule muscolari, i muscoli si svuotano e diventano al quanto piatti.
Per una donna che apprezza un fisico con la muscolatura sviluppata, vedersi con i muscoli piatti è al quanto deprimente perché i muscoli all’apparenza più piccoli potrebbero persino rendere il fisico più acquoso, “appannato” e meno definito di quello che è realmente.
Ricordatevi, la definizione muscolare dipende dalla distanza tra il muscolo e la pelle, quindi è normale che con i muscoli più piatti ci vediamo meno definite.
Per questo motivo alcune mie allieve con una percentuale di grasso corporeo relativamente bassa (sotto il 18-20%) mi scrivono “coach, non capisco, ieri ho fatto la ricarica, oggi peso di più, ma mi vedo più magra, com’è possibile?”. Beh, è possibile, pesiamo di più perché i muscoli si riempiono di glicogeno, ma per questo stesso motivo, siccome abbiamo muscoli pieni ai quali la pelle può aderire, vediamo più linee e definizione.
Beneficio nr.3 – PRESTAZIONI
Quando abbiamo i muscoli saturi di glicogeno possiamo allenarci meglio, con maggiore intensità, volume e densità, recuperiamo meglio e più in fretta. In deficit calorico, inevitabilmente, il volume di allenamento deve diminuire.
Parliamoci chiaramente, se sei una donna che si allena intensamente da tempo, non possiamo aspettarci di costruire chissà quanta massa muscolare in definizione, quindi il volume di allenamento viene ridotto per poter mantenere l’intensità per preservare la massa muscolare che già abbiamo.
Spesso, però, succede che anche con un volume di allenamento ridotto involontariamente diminuisce l’intensità.
Come spiegavo l’altro giorno alla mia allieva Valentina, può capitare di eseguire 8 ripetizioni di distensioni su panca con 20 chili e va tutto alla grande, andiamo ad aumentare di 2 kg per eseguire 6 ripetizioni e NIENTE il bilanciere non si muove. Questa improvvisa perdita di forza non per forza (notato il gioco di parole? ) indica una perdita di massa muscolare, molto probabilmente è dovuto allo svuotamento del glicogeno muscolare.
Quindi le ricariche di carboidrati, sono molto importanti per mantenere le prestazioni nell’allenamento.
Beneficio nr.4 – METABOLICO
Tutte sappiamo bene che in un periodo di restrizione calorica prolungato, il pensiero sul cibo diventa costante, ma con il passare del tempo ci adattiamo all’introito calorico minore, infatti non è poi così raro per me lavorare con donne che nonostante mangino poco, non perdono peso e non avvertono neanche il senso di fame.
Spesso la prima cosa che riportano quando iniziamo a lavorare insieme è “Agne, più aumentiamo i carboidrati e più ho fame, è normale?”
Si, è normale, questo ha a che vedere con gli ormoni leptina e grelina e l’equilibrio tra di loro. Per quanto possa sembrare paradossale in quanto mangiamo di più, è normale anche nei giorni di ricarica avvertire maggiore senso di fame, ma è un buon segno, significa che il nostro metabolismo funziona bene e il nostro obiettivo è quello di mantenerlo più alto possibile durante la fase di dimagrimento o definizione.
Quindi quando vi guardate nello specchio e vi vedete peggiorate, quando le vostre prestazioni nell’allenamento diminuiscono, quando vi sentite sopraffatte psicologicamente ed emotivamente, valutate la situazione, magari non dovete tagliare le calorie e/o aggiungere più allenamento cardio, magari dovete mangiare di più per uno o più giorni?
FREQUENZA E COME CAPIRE SE NE HAI BISOGNO
Personalmente tendo ad impostare un giorno di ricarica a settimana all’inizio del programma di dimagrimento o definizione e aumentare la frequenza delle ricariche quando vedo che l’allieva sta iniziando a fare fatica a mantenere la concentrazione sull’obiettivo, oppure quando la performance dell’allenamento diminuisce notevolmente, oppure quando vedo che fisicamente si sta svuotando, sta ritenendo molti liquidi, il peso non scende più di tanto, insomma, le variabili possono essere tante.
Se invece l’allieva non deve perdere molto grasso corporeo, significa che la cosa più difficile da fare sarà quella di preservare il tessuto muscolare, in tal caso sin dall’inizio imposto 2 giorni di ricarica consecutivi.
Dunque, 1 ricarica a settimana serve come supporto psicologico e per ripristinare il glicogeno muscolare, dal punto di vista ormonale, invece, non serve a molto.
Invece 2 (o più) giorni di ricarica consecutivi possono avere un impatto positivo sul sistema ormonale, sullo stato d’animo, sulla qualità del sonno, tanto che alcune ragazze, dopo due (o più) giorni di ricarica perdono una considerevole quantità di liquidi accumulati per lo stress.
La definizione è uno stress per il corpo, l’allenamento, il deficit calorico ai quali spesso si aggiungono altri fattori della quotidianità.
Per questo motivo io non considero i giorni ricarica soltanto come delle ricariche di glicogeno per l’allenamento, ma anche come fonte d’energia per il nostro cervello, il nostro sistema nervoso e la nostra motivazione per continuare a proseguire verso i nostri obiettivi e conquistare il mondo! (Scherzo. Forse).
Come avrete già capito, tutto dipende dal contesto e da ogni allieva individualmente, ma se deciderete di inserire delle ricariche nella vostra fase di definizione (fatelo), questo è quello che faccio io solitamente:
Inizio con 1 giorno di ricarica a settimana, quando vedo che l’allieva dimostra uno o più segnali (di quelli citati sopra) di affaticamento, passo a 2 giorni di ricarica a settimana e se dopo qualche settimana la situazione si ripete anche con le 2 ricariche consecutive, magari provo a tamponare aggiungendo un altro giorno di ricarica, ma molto più spesso semplicemente decido di fare una settimana intera (5-10 giorni per esattezza) di ricarica, chiamata Diet Break.
Si, magari è una settimana nella quale non facciamo grandi progressi in termini di perdita del grasso corporeo, ma continuare a stressare un corpo che non risponde più, non ha senso, quindi dopo la settimana di ricariche, o Diet Break se vogliamo usare il termine corretto, monitoriamo la risposta del corpo e solitamente possiamo proseguire con calorie più alte di quelle che avevamo raggiunto prima della settimana Diet Break.
Lo so, è un processo complicato e difficile da comprendere, bisogna saper “leggere” il corpo, il ché oltre che scienza, personalmente considero una forma d’arte, ma spero tanto che questo articolo in qualche modo possa esservi utile.
COME IMPOSTARE I MACRO’S PER LA RICARICA
Come dicevo prima, quando abbiamo una percentuale di grasso corporeo bassa, riempiendo i muscoli di glicogeno permetteremo alla pelle di aderire meglio e creeremo più linee e definizione, ma ovviamente, se prendiamo come esempio una donna che ha 30% di grasso corporeo in fase di dimagrimento, dopo uno o più giorni di ricarica di carboidrati vedremo qualche cambiamento fisico? Non credo.
Probabilmente lei si sentirà meglio, può darsi anche che perderà dei liquidi in eccesso, ma queste linee e definizione della quale sto parlando non appariranno, semplicemente perché lo strato di adipe che separa i muscoli dalla pelle è troppo spesso.
Quindi, inizio la fase di dimagrimento con un giorno di ricarica a settimana. Spesso, se l’allieva ha parecchio peso da perdere, indico soltanto le calorie e magari la quantità di proteine da raggiungere durante la settimana, lasciando le quantità dei grassi e carboidrati libere.
Per esempio se le calorie pari all’equilibrio metabolico sono 2000, in tal caso indicherei di raggiungere 1 grammo di proteine per 1 kg di massa magra e il resto delle calorie da distribuire come vuole lei.
Questo perché, all’inizio della fase di dimagrimento generale o definizione muscolare il beneficio del giorno di ricarica è puramente psicologico.
Questo cambierà nel tempo mentre l’allieva perderà grasso corporeo.
Meno massa grassa abbiamo e più importanti diventano le quantità di ogni macronutriente singolarmente.
Quindi mettiamo caso che l’allieva in questione ha la percentuale di massa grassa pari al 18% e solo il 3% di massa grassa da perdere. Ecco, in questo caso molto probabilmente lei farà 2 giorni di ricarica consecutivi a settimana al posto di uno e dovrà tracciare tutti i macronutrienti anche durante i giorni di ricarica.
Come impostare i macro’s per i giorni di ricarica?
Ogni Coach gestisce le ricariche in maniera differente, quindi io, ovviamente, parlerò soltanto del mio metodo, lo dico, perché dovete sapere che ci sono molte strade che portano a Roma.
Se parliamo di allieve in buona condizione fisica e ormonale e una percentuale di grasso corporeo bassa, in mantenimento loro seguono in linea generale un’alimentazione con proteine pari a circa 2 grammi per 1 kg di massa magra, i grassi pari a 1 grammo per 1 kg di massa magra e il resto delle calorie provenienti dai carboidrati.
Molte mie allieve seguono la periodizzazione mestruale e questi valori cambiano dipendentemente dalla fase mestruale, ma questo è un altro discorso, la base è come quella descritta sopra, se volete approfondire l’argomento leggete il seguente articolo:PERIODIZZAZIONE MESTRUALE E RICOMPOSIZIONE CORPOREA – BREVE RIASSUNTO
Come potete vedere, l’alimentazione è sempre spinta maggiormente verso i carboidrati.
Molti Coach nei giorni di ricarica abbassano le proteine e grassi per dare più spazio ai carboidrati. Io solitamente non lo faccio, perché penso che i grassi sono molto importanti anche nei giorni di ricarica, sia dal punto di vista psicologico, perché, parliamoci chiaro, quanto è buono il riso in bianco? Il secondo motivo è che i grassi sono importanti per la digestione, coretto assorbimento dei nutrienti e gestione insulinica.
Insomma, cerco sempre di mantenere una buona flessibilità metabolica delle mie allieve, poi è ovvio che per diversi motivi alcune rispondono meglio ai carboidrati, altre ai grassi.
Dunque, se non avete mai provato a fare una ricarica e siete terrorizzate dall’idea di introdurre troppi carboidrati, sappiate che nel caso in cui introdurrete troppi carboidrati di quello che riescono a stoccare i vostri muscoli per un giorno NON SUCCEDERÀ NULLA DI MALE, avrete un po’ di ritenzione idrica nei 2, massimo 3 giorni successivi, la quale andrà via dal momento in cui andrete a creare di nuovo il deficit di carboidrati.
Sappiate che mentre perderete il grasso corporeo, le reazioni, il metabolismo e la sensibilità insulinica del vostro corpo cambierà, quasi sicuramente i giorni di ricarica dell’inizio della definizione non saranno uguali a quelli della dodicesima settimana.
Osservate il vostro corpo, i vostri progressi settimana dopo settimana, la qualità dei vostri allenamenti, la qualità del vostro sonno, imparate a non diventare schiave delle vostre sensazioni, siate oggettive con voi stesse, per esempio “mi sento grassa, devo fare più cardio” è una decisione impulsiva e chi reagisce d’impulso, senza ragionare, non raggiunge mai nessun risultato, ve lo possono confermare le mie allieve:
1. Crea un piano
2. Segui il piano
3. Perfeziona il piano
DIET BREAK
Letteralmente Diet Break significa “l’interruzione della dieta”. Ci verrebbe subito da pensare che non contiamo più niente, niente calorie, niente macro’s, mangiamo quello che ci pare e quanto ci pare.
Sarebbe bello ma non è così.
Diet Break significa che dopo che siamo state in deficit calorico per un periodo di tempo prolungato e il nostro corpo è stanco, ma abbiamo ancora tanta strada da fare, ci prendiamo una sosta.
Sai, quando sei in deficit calorico per 8, 12, 16 settimane e tu sei lì che hai sempre fame, ma sei comunque costante con i macro’s, con il cardio, con l’allenamento, prendi le misure regolarmente e vedi i centimetri scendere piano piano… Può iniziare a sembrare che questa cavolo di definizione non finirà più.
Come già avrete capito, le mie allieve fanno i giorni di ricarica regolarmente, chi ne ha di più, chi ne ha di meno, ma le fanno tutte senza eccezioni.
Oggi vi racconterò come io implemento il Diet Break per le mie allieve e me stessa e come potenzialmente potreste farlo anche voi.
Dunque, normalmente le mie allieve hanno uno o più giorni di ricarica a settimana, le quali cambiano man mano che loro perdono grasso corporeo e il loro metabolismo e allenamento cambia. In questo modo io so con certezza in che modo il loro corpo reagisce a una determinata quantità di carboidrati.
Quindi per me il Diet Break non è altro che una settimana intera (5-10 giorni) di ricariche consecutive.
Per esempio, mi ricordo la fase di definizione della mia allieva Giovanna, lei ha avuto un Diet Break e per me era importante che lei capisse che questa non è un’interruzione della definizione, non è una deviazione dal nostro obiettivo finale, è solo una pausa per far riposare il corpo dal deficit calorico e allenamento intenso.
Abbiamo riportato i carboidrati al livello di mantenimento per una settimana intera e abbiamo eseguito un circuito e un po’ di cardio leggero per far “muovere” i carboidrati dentro le cellule muscolari. Non mi dilungherò con i dettagli, in questo articolo potete leggere tutto sulla sua trasformazione LA TRASFORMAZIONE DI GIOVANNA, ma fatto sta che in quella settimana Giovanna ha perso peso ogni giorno.
Dunque, perché succede questo? Giovanna ha detto che le ho fatto una magia. Ma in realtà non è una magia, la verità è che dopo un periodo di stress prolungato i livelli dell’ormone cortisolo aumentano mascherando i nostri progressi, questo avviene perché le cellule adipose (adipociti) rilasciano il glicerolo, ma allo stesso tempo si riempiono di liquidi.
Alcuni esperti chiamano questo fenomeno infiammazione, ma in realtà è solo un meccanismo di autodifesa del nostro corpo. Per esempio se ci facciamo male al ginocchio, esso si gonfia perché intorno si formano dei liquidi per proteggere la ferita. Ecco, è la stessa identica reazione che avviene nel nostro corpo quando ci alleniamo (danneggiamo le cellule muscolari) e il nostro corpo non ha sufficienti energie per ripararle. Spero di essermi spiegata.
Durante il Diet Break anche il metabolismo ha l’occasione di riprendere il ritmo. Ovviamente, il Diet Break dura troppo poco per poter ricostruire il metabolismo a quello che era prima di iniziare la definizione (per questo motivo è molto importante partire da una buona base metabolica), ma, come dice Eric Helms, uno dei più grandi esperti del metabolismo umano e composizione corporea al mondo:
“Il metabolismo si muove come una spirale e dal momento in cui andiamo a creare un deficit calorico, inizia a scendere giù, il Diet Break ci permette di mantenere il metabolismo un po’ più alto per un po’ più di tempo.” cit.
Essendo molto logorroica quando si tratta di questi argomenti, potrei continuare a scrivere tanto, ma non voglio sprecare il vostro tempo.
L’ultima cosa che volevo dire è che il Diet Break non è per tutti. Se cercate di dimagrire, ma poi sgarrate nel fine settimana, oppure mollate tutto ogni 3 settimane, non avete bisogno del Diet Break, queste strategie si applicano soltanto sulle persone che si impegnano ogni giorno, settimana e mese per raggiungere il loro obiettivo.