Tutto inizia qui: si avvicina l’estate, le vacanze, un evento come un matrimonio, oppure semplicemente hai terminato la fase di ipertrofia muscolare e decidi di perdere grasso corporeo per raggiungere il livello di definizione muscolare che ti piace e tutti possono vedere che durante l’inverno ti sei allenata mentre gli altri stavano seduti sul divano a guardare Netflix.
STEP 1 – PIANIFICAZIONE
Una volta presa la decisione di intraprendere una fase di definizione muscolare devi creare un piano d’azione. Io personalmente mi baso sempre sull’ingegneria inversa:
- Prendere consapevolezza della situazione attuale: farsi delle foto, sapere il proprio peso corporeo, prendere le misure delle circonferenze.
- Fissare un obiettivo preciso.
- Capire realisticamente quanto tempo sarà necessario per raggiungere l’obiettivo.
- Valutare tutti i mezzi che hai a disposizione applicabili per la tua vita di tutti i giorni (alimentazione e strategie alimentari, allenamento e strategie di allenamento, variazioni di allenamento cardiovascolare ecc.)
- Farti un’idea del progresso che vorrai vedere ogni settimana e ogni mese fino alla fine del raggiungimento dell’obiettivo.
- Scrivere un piano nero sul bianco.
- Monitorare i progressi e fare delle modifiche quando è necessario.
Potrebbe interessarti il seguente articolo: IL METODO MIGLIORE PER MISURARE IL PROGRESSO
Dopo la fase di pianificazione abbiamo, appunto, il piano come arrivare dal punto A al punto B, e qui segue la fase d’esecuzione. Questa fase richiede molta precisione, costanza, perseveranza e dedizione. Esecuzione significa che stai facendo tutto quello che devi fare per perdere il grasso corporeo.
È ridicolo pensare che puoi ottenere un risultato significativo mangiando meglio e muovendoti di più (come spesso viene suggerito). La perdita del grasso corporeo è un insieme di strategie, un grande progetto per il quale devi lavorare e dare il meglio di te stessa ogni giorno, ogni settimana e ogni mese in ogni area:
1. Nutrizione
2. Allenamento muscolare
3. Allenamento cardiovascolare
4. Sonno
5. Recupero muscolare
6. Fattori dello stress
Una delle chiavi più importanti nella fase d’esecuzione per me personalmente è la gestione del mio tempo.
Quindi io faccio la spesa una volta a settimana per tutta la settimana e faccio la lista della spesa con le fonti di carboidrati, grassi e proteine che mi piacciono di più. Inoltre ogni sera pianifico la giornata di nutrizione per il giorno dopo (richiede massimo 5 minuti) e so anche gli orari in cui mangerò.
Se non ti prepari per tutta la settimana e giorno dopo giorno, ti stai preparando per il fallimento, sai perché? Perché nel nostro quotidiano viviamo molte situazioni stressanti che richiedono forza di volontà. Non abbiamo 10 forze di volontà per ogni area della nostra vita, è una sola per tutto: lavoro, famiglia, vita sociale, nutrizione e allenamento.
Quando le altre aree della nostra vita, per esempio il lavoro, richiedono forza di volontà, la cosa più facile da fare è far saltare in aria tutto il resto. Per questo motivo a me non piace pensare troppo al cibo, ho i miei pasti pianificati per la settimana, mangio quando devo mangiare e vado avanti con la mia giornata.
Per quanto riguarda l’allenamento, la frase che sento più spesso è “non ho tempo”, e poi seguono “io lavoro full time” “ho un figlio piccolo” e simili. Capisco perfettamente e non penso che la tua vita debba fermarsi perché sei in definizione.
Però se hai questo obiettivo, se veramente lo vuoi raggiungere, devi fare la stessa cosa che fai con la nutrizione. Pensa a tutta la tua settimana e valuta cosa potresti cambiare. Una settimana ha 168 ore, il 99% delle persone, se vuole, può trovare 3-5 ore libere a settimana per allenarsi.
Forse dovrai svegliarti un’ora prima, oppure durante la pausa pranzo al lavoro, oppure la sera dopo aver messo a letto i bambini. Se la palestra è distante da casa tua, potresti valutare di acquistare qualche attrezzo ed allenarti a casa. Se non hai tempo per fare cardio, puoi organizzare una passeggiata la domenica con tutta la famiglia, oppure portare i tuoi figli in piscina (per esempio).
Penso che nella maggior parte dei casi, il “non posso” in realtà significa “non voglio”. Quindi prima di intraprendere un percorso che richiede il massimo focus mentale, metti in chiaro, nero sul bianco, le tue priorità.
STEP 3 – MONITORAGGIO
Quando siamo nella fase di esecuzione, ovviamente dobbiamo monitorare i progressi per fare dei cambiamenti se è necessario.
Io Coach do delle informazioni alla mia allieva: il piano che deve eseguire, successivamente lei mi dà delle informazioni che io raccolgo nelle settimane, mesi e persino anni, questo è il monitoraggio.
La prima domanda alla quale le mie allieve devono rispondere riguarda la coerenza al programma d’allenamento e nutrizione. Se non c’è stata si rivalutano le priorità, oppure se il problema è temporaneo dovuto a fattori esterni imprevisti.
Se invece l’allieva ha eseguito tutto correttamente, ecco come monitoriamo i cambiamenti:
Peso corporeo. Quando si parla di perdita del grasso corporeo è ovvio che il peso corporeo totale scenderà nel tempo a meno che non si ha una risposta fenomenale dove la massa magra aumenta alla stessa velocità della perdita del grasso corporeo, pochissime volte, ma mi era già capitata una situazione del genere con qualcuna delle mie ragazze.
Circonferenze. Come dicevo nel punto 1, alcune volte succede che il peso corporeo non scende, oppure scende più lentamente del previsto, ma le circonferenze diminuiscono, questo indica una risposta ipertrofica al programma di allenamento ed è un’ottima cosa. Con le mie allieve ogni settimana prendiamo le seguenti misure: giro spalle, intorno al punto più stretto della vita, intorno all’ombelico, giro glutei, cosce sotto i glutei, la radice della coscia, tricipite.
Ciclo mestruale, monitoraggio del sonno, livello di stress, regolarità intestinale, farmaci:
Ciclo mestruale – molto importante, qualche giorno prima e durante le mestruazioni la donna può avvertire maggior senso di fame, stanchezza e ritenzione idrica. Allo stesso tempo è fondamentale mantenere il ciclo mestruale regolare durante la fase di definizione, ho letto e sentito diverse storie da film horror dove il Coach o nutrizionista imposta un programma di nutrizione estremamente restrittivo e allo stesso tempo un programma di allenamento estremamente intenso e ovviamente il corpo della donna, che ha un sistema ormonale e riproduttivo molto più sensibile rispetto a quello di un uomo, va in “allerta” e la donna va in amenorrea (assenza delle mestruazioni in età riproduttiva). Ecco, questo non è il mio caso, in tutta la mia carriera di coaching portando le ragazze sotto il 15% di grasso corporeo tutte con il ciclo mestruale regolare, anzi, spesso quando arrivano da me con irregolarità, dopo un paio di mesi il ciclo diventa regolare come un orologio, perché la nutrizione e allenamento assecondano il sistema ormonale femminile.
Potrebbe interessarti il seguente articolo: PERIODIZZAZIONE MESTRUALE
Monitoraggio del sonno – cerchiamo di dormire un minimo di 6 ore a notte in quanto a lungo andare il corpo potrebbe iniziare a trattenere liquidi per via del cortisolo, ormone dello stress.
Livello di stress – più la nostra vita è stressante e più aumenta la possibilità di trattenere liquidi nel corpo per via dell’ormone cortisolo e più è difficile mantenere una routine nell’allenamento e nutrizione.
Regolarità intestinale – se si soffre di stitichezza il peso ovviamente non scende ed al contrario, nel caso di diarrea il peso scende, ma non indica una perdita di grasso corporeo, ma disidratazione. In ogni caso è importante consultare il proprio medico per risolvere il problema.
Farmaci – alcuni farmaci causano ritenzione idrica, perdita di forza, cambiamenti nel transito intestinale ecc.
Fotografie. Alla fine l’obiettivo più grande è quello di vederci meglio allo specchio, vedere più linee, pelle più compatta, addome più definito ecc. Per questo motivo ogni 4 settimane facciamo 3 foto: frontale, laterale e da dietro, poi facciamo un collage con le foto dell’inizio del percorso e valutiamo i cambiamenti. Non voglio delle foto della pancia, del bicipite o della coscia dell’allieva, quello che voglio vedere sono foto rilassate nella luce naturale che riprendono tutto il corpo per poter valutare l’armonia e proporzioni dei gruppi muscolari in base alle quali poter modificare il programma di allenamento.
STEP 4 – ASSESTAMENTO
Mentre siamo nella fase di esecuzione e stiamo monitorando i progressi, dobbiamo fare delle modifiche al piano per continuare a progredire e alla fine raggiungere l’obiettivo.
Se pensate che una fitness coach scriva soltanto i programmi di allenamento e nutrizione e l’allieva debba eseguire e basta, vi sbagliate di grosso. L’assettamento è uno degli aspetti più importanti e impegnativi del mio lavoro, raccogliere le informazioni su ogni mia allieva individualmente e fare i cambiamenti necessari, applicabili per lei ed il suo stile di vita.
È un sollievo essere seguite in entrambi i casi:
1. Quando devi fare dei cambiamenti
2. Quando non devi fare nessun cambiamento
Qui entrano in gioco le conoscenze della fisiologia umana, della donna e dell’allieva individualmente, esperienza, personale e lavorativa e l’empatia nel capire ogni allieva singolarmente dal punto di vista psicologico.
Per esempio l’anno scorso in fase di definizione la mia allieva Giovanna, nonostante fosse precisa come un orologio nel suo programma, perdeva peso molto lentamente, ma io vedevo dei cambiamenti nelle sue circonferenze, quindi ho deciso di non cambiare niente ed aspettare, perché conoscendo Giovanna, siccome la seguo da molto tempo, e la risposta del suo corpo ad ogni nuovo programma di allenamento, ero più che sicura che la sua massa magra stesse aumentando e la massa grassa scendendo. Alla fine non mi sbagliavo. Molto probabilmente se Giovanna avesse deciso di intraprendere il percorso di definizione in autonomia, non vedendo il peso scendere avrebbe deciso di tagliare le calorie o fare un’ora di spinning al giorno in più.
Io, invece, passate le 4 settimane, ho deciso di aggiungere un breve circuito pliometrico post allenamento al posto di diminuire i carboidrati, perché per Giovanna 10 minuti di allenamento in più cambiano poco, ma diminuire i carboidrati causerebbe maggiore stress (anche se prima o dopo una diminuzione calorica è inevitabile).
Per un’altra donna che ha i minuti contati in palestra magari sarebbe più stressante prolungare l’allenamento e più facile semplicemente diminuire le calorie.
Allo stesso modo è importante capire quando non bisogna cambiare niente, ma soltanto aspettare ed il cambiamento arriverà.
Se invece un’allieva mi dice che dorme poco, ha molti problemi al lavoro e dalle foto vedo molta acqua sottocutanea è molto probabile che questa ragazza anziché una diminuzione calorica ed aumento del dispendio calorico, ha bisogno di due giorni di refeed con carboidrati alti, non allenarsi e dormire un minimo di 8 ore. Spesso dopo un paio di giorni di refeed e riposo il peso scende di 1-2 kg e si può proseguire con il deficit calorico fino al prossimo stallo.
STEP 5 – SUPERARE LO STALLO
Questa è la fase più difficile in assoluto e spesso le donne che leggono il mio blog o mi seguono sulla mia pagina Facebook o Instagram, mi scrivono messaggi di questo tipo “mangio 1200 calorie, mi alleno 4 volte a settimana con i pesi e faccio cardio ogni giorno, ma non riesco a perdere gli ultimi 2-5 chili”.
Ed è vero, in definizione si arriva sempre a un punto in cui per raggiungere il massimo livello di definizione occorre uscire completamente dalla propria zona del conforto.
Il metabolismo del corpo umano è dinamico e si adatta alle circostanze per permetterci di sopravvivere. Il nostro profilo ormonale cambia per minimizzare il dispendio e aumentare l’entrata calorica, di conseguenza persino i nostri pensieri iniziano a concentrarsi sul cibo. Il nostro corpo letteralmente combatte contro di noi.
Per questo motivo è molto importante capire se e
perché si vuole davvero continuare la definizione e non accontentarsi del
risultato raggiunto.
Per chi gareggia nello sport del bodybuilding è, in un certo senso, più
“facile”, perché si fa quel che bisogna fare per arrivare alla
condizione competitiva.
Per noi che viviamo il fitness come stile di vita, bisogna valutare se non
stiamo cercando di raggiungere una composizione corporea non sana e
insostenibile.
Ma ipotizziamo che stiamo parlando di una donna che abbia iniziato la fase di definizione al 23% di massa grassa, è scesa al 20% ed il suo obiettivo è arrivare al 18%, ma ha raggiunto lo stallo a 1500 calorie.
Spesso per raggiungere l’obiettivo finale le calorie devono scendere ancora di più e il dispendio calorico deve aumentare.
Però prima di passare agli estremi preferisco implementare altre “strategie”, se così si può dire, le quali ho imparato e sto imparando ancora, grazie alla ricerca scientifica e seguendo il lavoro di altri coach di fama mondiale che rispetto e ammiro molto.
Parlando di “strategie”, è molto importante valutare la situazione e la persona in questione per capire il motivo dello stallo.
Molto spesso quando non vediamo il numero sulla bilancia diminuire, iniziamo a stressarci, e più ci preoccupiamo per questa cosa, più i livelli di cortisolo aumentano, più liquidi tratteniamo e più il peso non scende.
Non bisogna sottovalutare altri fattori dello stress, come ho scritto in tanti post precedenti, le nostre vite in generale sono piene di situazioni stressanti.
Può darsi che più che una diminuzione del introito e/o aumento del dispendio calorico, la persona in questione ha bisogno di qualche giorno di refeed in più, o un intero periodo di pausa dalla dieta, una settimana di deload nell’allenamento e dormire di più.
In ogni caso, che sia in diminuzione o in aumento, il/la tua coach ti dirà “fidati del processo”. Un rapporto di fiducia con la persona che ti segue è fondamentale in quanto c’è una linea molto sottile tra la fiducia ed essere presi per i fondelli, assicurati che ti vengano fatte le domande giuste e inizia tu stessa a fare le domande giuste. La persona che ti segue deve darti la possibilità di capire il processo.
Se invece sei autodidatta sarà più difficile, ma non è impossibile, devi tu stessa essere la tua coach e valutare la situazione oggettivamente per prendere le giuste decisioni.
STEP 6 – MANTENIMENTO
Ti sei posta l’obiettivo, hai creato un piano, hai eseguito, monitorato, fatto delle modifiche per superare ogni stallo e hai raggiunto l’obiettivo. Congratulazioni!
Pensi che il tuo percorso sia finito qui? Non è così, o meglio, non necessariamente. Se tutto è filato liscio durante la tua fase di definizione, non hai avuto particolari problemi e non hai dovuto tagliare le calorie e aumentare il dispendio calorico più e più volte, molto probabilmente ti basterà calcolare il tuo nuovo equilibrio metabolico e diminuire l’allenamento cardiovascolare e cosi potrai mantenere la condizione raggiunta.
Potrebbe interessarti il seguente articolo: CONTEGGIO DELLE CALORIE
Se invece per raggiungere il tuo obiettivo hai dovuto allenarti tanto e raggiungere un livello calorico molto basso rispetto a quello che dovrebbe essere il tuo equilibrio metabolico, è l’inizio di un altro percorso chiamato Costruzione Metabolica, il recupero, la dieta inversa, insomma, chiamalo come vuoi, ma l’obiettivo è quello di tornare a mangiare come una persona normale, allenarti con intensità, dormire bene, essere più felice, senza rovinare tutto il lavoro fatto.
La maggior parte delle persone che hanno abbastanza determinazione per raggiungere il livello di definizione desiderato comunque non ne hanno abbastanza per mantenere il risultato raggiunto in quanto anche il mantenimento richiede monitoraggio, pianificazione e quindi disciplina.
Ripeto, mentre perdiamo grasso corporeo (alcune volte anche massa magra) al nostro corpo non può fregare di meno del fatto che vogliamo avere glutei e addome definiti al mare, quello che lui percepisce è una costante carenza di introito energetico al quale reagisce cambiando il nostro profilo ormonale e la conseguenza è l’adattamento a un introito calorico inferiore per preservare i depositi energetici (il grasso corporeo).
La Costruzione Metabolica consiste in un graduale aumento calorico, diminuzione dell’allenamento cardiovascolare, graduale aumento dell’intensità di allenamento per ricreare un nuovo Set Point metabolico e omeostasi.
“L’omeostasi è la tendenza naturale al raggiungimento di una relativa stabilità, sia delle proprietà chimico-fisiche interne che comportamentali, che accomuna tutti gli organismi viventi, per i quali tale regime dinamico deve mantenersi nel tempo, anche al variare delle condizioni esterne, attraverso precisi meccanismi autoregolatori.”
E anche questo percorso non è per niente facile in quanto, esattamente come in definizione, richiede monitoraggio, costanza, determinazione e spesso subentra, soprattutto nelle donne, la paura di mangiare di più e ingrassare.
Fidatevi, se la Costruzione Metabolica è fatta bene, non ingrasserete (salvo gli atleti agonisti, nel loro caso mantenere una percentuale di grasso corporeo estremamente bassa è pericoloso e controproducente in quanto il corpo non è in uno stato ottimale per continuare a crescere e progredire), bensì aumenterà la vostra massa muscolare e migliorerà la composizione corporea e aspetto fisico.